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我们都听说过 冥想练习的好处，但我们如何开始，尤其是对孩子？ Kidding Around Yoga 为您提供帮助！ 我们创建了这个为期 30 天的冥想日历，为您和您的家人（或您的学校教室）提供每日冥想练习、简短的课程，指导您尝试所有不同类型的冥想。 有些任务要求您呼吸，有些则要求您进行冥想，有些则以艺术为基础，而另一些则是更传统的做法。 每天花点时间尝试完成任务并与彼此分享您的经验。 您一定会找到最喜欢的……甚至可能是新的健康日常习惯！
访问冥想三月日历 此处 并开始锻炼您家人的冥想肌肉！
一天1： 兔子呼吸
Bunny Breath 充满活力，有助于保持呼吸，伸展上半身，重新集中注意力。 尝试一下！ 像疲倦的兔子耳朵一样轻轻举起 2 个手指。 坐直。 通过鼻子吸入 3 小口空气，同时抬起兔子耳朵，让它们直立。 然后用嘴巴长呼气，让兔子耳朵再次变软。 重复3-5次。
第 2 天：红绿灯呼吸
我们花很多时间在车里，开车送家人和朋友上学、运动、玩耍等等。 下次你在红灯前安全停车时，让车里的每个人都用鼻子深吸一口气，用嘴巴呼气，发出嘶嘶声。 如果您在红绿灯前有更多时间，请继续行驶，然后更加冷静地注意道路。
第 3 天：相反的手
用另一只手书写可以提高注意力和灵活性，同时培养正念和耐心。 用你的非惯用手做一件普通的事情——写字、梳头、吃饭等等。注意你必须多密切地注意手指的微小动作！ 您是否倾向于挤压您的手、眉毛或下巴？ 当您尝试使用另一只手时，您的大脑在告诉您什么？ 这项任务确实强调了我们的急躁和习惯的力量。
第 4 天：热气球
让孩子舒服地休息，闭上眼睛，跟着你读这个剧本：
想象一下，您正在乘坐热气球。 当你走向篮筐时，你会感觉到凉爽的空气吹在你的皮肤上。 看看你所在的田地，有花吗？ 你在海滩吗？ 有山吗？ 前方，您会看到气球开始膨胀。 当它这样做时，您开始注意到气球上的颜色和图案。 它是什么样子的？ 描述你的气球充满暖空气时的颜色和形状。 不是很大吗？ 爬上篮子，舒适地享受漂浮之旅。 篮子是用什么做的？ 有垫子还是你会为你的旅行站立？
当你开始轻轻地向上、向上、向上离开地面时，你脚下的土地变得越来越小。 当您从篮子的侧面看时，您会看到什么？ 即使你越来越高，你也感到非常安全。 继续漂浮在美丽的热气球中，漂浮。 天空中的空气感觉如何？ 是凉还是暖？ 你能听到风的呼啸声吗？ 漂浮的感觉如何？ 让您的气球随心所欲地漂浮，飞越海洋、越过山脉、飞向另一个国家，甚至飞向云层和星空。 当你在如此高的空气中时，你能闻到什么？ 花朵？ 海洋？ 在气球中休息，享受旅程，环顾四周，感受气球的轻柔运动。
（让孩子安静地休息多久都行。）
是时候让你的气球着陆了。 你开始慢慢下沉，离地面越来越近。 轻轻下来，下来你来。 你离地球越近，你就会感到越放松。 最后，你回到你的领域，在你脚下坚实、安全的地面。 在您爬出气球篮子之前，请花点时间回忆一下您的精彩飞行。 你去哪儿？ 你看见什么了？ 请记住，您可以随时进行另一次热气球之旅。 闭上眼睛，想象一下你的气球。
第五天：融化冰块
这种正念练习可能会有点乱，所以准备好毛巾或到外面试试。 只需将冰块拿在手中，注意出现的情况。 这可能是温度感、大脑中的喋喋不休或手（或眉毛）的紧张感。 你的大脑想让你做什么？ 你能找到一种方法来平息那个想让你放下冰块的声音吗？ 也许尝试慢慢呼吸或对自己重复一句话，例如“我注意到冰正在融化”或“这很快就会结束”。 试着让自己适应这些感觉，而不是试图改变它们。 这就是正念——注意你内心正在发生的事情并顺其自然。
第 6 天：30 秒自行车骑行
这种动人的冥想可以稳定能量并提高粗大运动技能。 无论是在地板上还是在椅子上，让孩子们向后倾斜以抬起双腿并开始踩一辆假想的自行车。 您将引导他们进行适合他们的能量水平和您必须“骑行”的时间的旅行。 当您开始讲述旅程故事时，孩子们开始踩踏板。 超级缓慢地踩踏板上山，沿着狭窄的山路滑行，绕过树木转弯并快速踩踏板以避免狗追你。 进入茂密的热带雨林，倾听巨嘴鸟的叫声，尖叫着突然停在沙滩上，聆听海浪拍岸的声音。 你的旅程越抽象、越想象越好。 总是通过下车并在柔软的绿草或温暖的沙滩上休息片刻来结束。 深呼吸，放开你的狂野之旅，对自己说，重复三遍，“我重新集中注意力，平静下来”。
第七天：五指呼吸
5 指呼吸使人平静，重新集中注意力，并鼓励深呼吸。 坐直并握住一只拳头。 吸气时，数到五，一次抬起一根手指。 当你的肺充满时，你的手应该张开。 当你呼气数到五时，一次将一根手指折叠成拳头。 重复三遍。
第八天：和平从我开始
四指冥想是全家人都可以做的事情。 坐直或站直，但身体要放松。 轻轻闭上眼睛，用鼻子深吸一口气。 将你的拇指和食指并拢，说出“和平”这个词。 将拇指和中指并拢，说出“开始”这个词。 将拇指和无名指并拢，说出“With”这个词。 将拇指和小指并拢，说出“我”这个词。 和平从我开始。 和平从我开始。 和平从我开始。 一遍又一遍地重复，越来越轻，直到您移动手指并在脑海中重复。
第 9 天：铅笔挤压
Pencil Squeeze 是一种正念练习，可以自我舒缓、镇定并重新集中注意力。 让孩子们每只手拿着一支铅笔，让他们非常非常紧地握住它，直到您告诉他们松开它。 讨论他们注意到自己的手、身体其他部位、呼吸和思想的哪些方面。 现在让他们将铅笔放在桌子上，并告诉他们您将用假想的铅笔练习该活动。 告诉孩子们轻轻闭上眼睛，想象他们每只手都拿着一支铅笔。 他们能感觉到吗？ 非常非常紧地握住铅笔，然后安静地数到 10。数到 10 后，告诉孩子们松开想象中的铅笔，让他们的手放在膝盖上或桌子上。 引导他们感受手中温暖、刺痛的感觉，让他们的手在桌子或膝盖上融化，非常沉重，非常放松。 慢慢数到20，孩子们的眼睛还闭着。 当他们睁开眼睛时，提醒他们您知道他们很专注并准备好开始工作。
第 10 天：聆听钟声
让孩子坐直，闭上眼睛，手掌放在膝盖上。 我们称这种姿势为“倾听的耳朵”。 告诉他们他们的手掌将充当超级强壮的额外耳朵。 敲一次铃铛、铃或铃铛一次，只要他们听到声音，他们的手掌就会保持向上。 听不见那声音，他们便默默的将手掌翻了下去。 尝试几次。
第 11 天：海龟时间
进入你的外壳，让自己舒服。 这可能意味着在地板上伸展身体，摆出婴儿式，或者只是舒服地坐着。 闭上你的眼睛，想象收集所有在你周围盘旋的分散的能量和注意力，并将它们拉进你的外壳。 如果感觉好点，你可以给自己一个拥抱。 进入外壳后，缓慢深呼吸三下。 接下来，就像海龟在海洋中漂浮一样，你要“顺其自然”。 放松你的身体，让你所有的肌肉融化，就像你漂浮在海洋中一样。 我们将在这里停留一段时间，只是漂浮，想象着我们周围温暖的海洋。 我们可以看到鱼儿从身边游过，或者听到头顶的海浪。 现在，当你再次坐起来时，你将“顺其自然”。 无论是什么让你担心或让你心烦意乱，只要“顺其自然”。 你不必喜欢正在发生的事情，但它不会让你心烦意乱，也不会永远持续下去。 只需检查你的外壳，深呼吸，然后继续前进。
第 12 天：沉浮
舒适地休息，注意你身体的某些部位正在接触坚实的东西——你身下的椅子，你的背部靠在地板上，你的脚在地上。 无论你感觉到什么在你下面，想象那个身体部位很重并且越来越重。 感觉自己沉入地板，像粘稠的液体一样沉降和扩散。 同时，请注意您的皮肤感受空气的位置。 也许你的手感觉到凉爽的微风，或者你的脸感觉到周围的空气。 无论你在哪里感受到空气，想象你的身体漂浮在其中，像云一样轻盈。 静在这里，停留片刻，浮浮沉沉。
第 13 天：画线
用一张纸和一个书写工具，让孩子闭上眼睛，边画线边吸气。 呼气时，在不同的方向画另一条线，不要把笔从纸上拿开。 不要试图操纵绘画的方向，让呼吸引导你。 直线，曲线，没关系。 重复了好一会儿。 完成后，查看您绘制的线条图。 所有的线都一样长吗？ 如果你在画画时生气，你认为你的画会是什么样子？ 如果你觉得很傻？ 困？ 您甚至可以在线条之间的空间上色，以继续进行着色冥想。
第 14 天：大黄蜂呼吸
闭上你的眼睛。 将食指放在上眼睑上，中指放在下眼睑下，触摸鼻子。 无名指放在你的上唇上。 小指放在下唇下方。 用拇指合上耳罩，用鼻子长吸一口气，然后大声说 BUZZZZZZ、HUMMMMMM 或 OMMMMMM 至少 10 秒钟。 感受头部的振动。 对于更简单的变化，用手遮住眼睛，用拇指合上耳罩。 以同样的方式嗡嗡声。 谈谈您在大黄蜂呼吸冥想之前的感受以及之后的感受。
第 15 天：我……很平静
安心休息。 通过你的鼻子吸气，对自己说，“我是”。 用鼻子呼气，对自己说“冷静”。 继续这个模式，“我很……冷静。 我很……冷静”，只要你愿意。 如果平静这个词不适合你，选择你自己积极肯定的词在呼气时重复。
第 16 天：天气预报
有时我们的感觉在里面杂乱无章，我们无法轻易准确地说出自己的感受。 我们生气还是害怕？ 我们是兴奋还是紧张？ 静坐冥想让我们的大脑有机会真正注意到我们的感受，说出这种感觉，并学会接受这种感觉的来来去去。 像这样尝试：舒适地坐着，闭上眼睛，花一分钟时间注意一下您现在的感受。 我们正在考虑我们体内的天气。 你的大脑和身体的天气如何？ 你内心感到轻松和阳光明媚吗？ 还是感觉多云下雨？ 有暴风云吗？ 微风好吗？ 你会在不考虑太多的情况下注意到什么？ 一旦您注意到您的天气，就没有必要去感受任何不同或做任何不同的事情。 你不能改变外面的天气，对吧？ 就让你的天气，就这样吧。 只看你身体的天气。
第 17 天：曼陀罗
曼荼罗是一件艺术品，我们可以用它来保持专注和平静我们的思想。 我们可以简单地看坛城中的图案，也可以用手指描出线条。 曼陀罗形状可以在我们自己的想象中或在自然界中创造。 给每个孩子一张纸，上面印着一个简单的曼陀罗。 向孩子们展示如何在图案中找到一条线，然后用铅笔、手指或眼睛慢慢地描绘它。 相反，你可以给曼陀罗上色。 找到曼陀罗着色表 此处 或创建自己的 此处.
第 18 天：向日葵
坐直，想象你的脊柱是一根长长的向日葵茎，又高又结实。 在你的茎的底部，你可以感觉到你的根向下生长到泥土里。 在你的茎的顶部是一朵巨大的向日葵，在阳光下盛开。 跟随你的茎从你的根一直到你的向日葵的顶端。 你的向日葵花瓣感受到了阳光的温暖，变成了更加美丽的金色。 你的根在地下扎得更深，寻找水和养分。 像向日葵一样挺立一会儿，在阳光下生长。
第十九天：坚如山
站直或坐直，双脚牢牢地放在地板上。 真正将脚底压入地面，感受地面推回你的身体。 那种能量一直向上、向上、一直向上推到你的头顶。 你甚至可能觉得自己长高了。 你是一座山，坚强，稳定，经得起风雨。 你知道，如果坏天气袭来，你可以像一座山一样站着或坐着，让暴风雨过去。 你仍然会很坚强。 呼吸到你的山上，每次呼吸都会感觉更高更强壮。
第 20 天：行走冥想
慢慢地走，感受你的鞋子或赤脚的每一部分，因为它接触到地面。 专注于眼前的事物。 慢慢来。 嘘。。不说话。 你可以假装成一只偷偷穿过丛林的动物，或者在慢动作电影中行走。 经过几分钟的静心行走后，分享一些你之前没有注意到的事情。 您可以给孩子一种颜色来寻找，列出要寻找的寻宝游戏对象，或者挑战他们尽可能慢地走路而不跌倒。
第 21 天：7-11 呼吸
坐着或站得高。 通过鼻子吸气数到 7，然后呼气数到 11。在呼气时，尽量不要更快地数到 11。相反，放慢呼气速度。 重复几次，感觉稳定、平静和专注。
第 22 天：四指冥想
用双手，用拇指触摸每个手指（食指、中指、无名指、小指），并为每个手指说一个词。 以下是一些帮助您入门的示例： 我被深深地爱着。 我的大脑很平静。 我是一个坚强的女孩。 我可以应付这个. 不断移动手指，大声重复几次这些词，然后是耳语，然后只在脑海中重复。 只要你愿意，就继续。
第 23 天：心脏图
画出一颗心。 花时间用你喜欢、梦想和喜爱的事物的图像填充形状。 您可以查找照片，或者简单地为每个相应的愿望分配一个彩色部分。 如果你愿意，与你的家人分享你的心，并展示它们，提醒自己生活中所有美好的事物。
第 24 天：正念饮食
手里拿着一片苹果（或其他水果/蔬菜）。 你注意到了什么？ 是只有一种颜色，还是多种颜色？ 苹果的温度是多少？ 你能看到不同的纹理吗？ 现在闻一下苹果片。 你认出那气味了吗？ 是不是让你流口水了？ 咬一口苹果片，注意它发出的声音。 不要咀嚼它！ 在你嘴里是什么感觉？ 你能在咀嚼之前尝到它的味道吗？ 现在慢慢开始咀嚼它，再次注意它发出的声音以及您的嘴巴对它的反应。 咀嚼时味道会改变吗？ 当你吞下一口苹果后，你还能尝到它的味道吗？ 每次再咬一口苹果时重复这些步骤。
第 25 天：植物和平
如果你种下番茄种子会发生什么？ 希望你能种出西红柿！ 如果你种葵花籽呢？ 你会种一朵向日葵。 在你的大脑中同样有效！ 想象你的头脑就像一个花园，种下了许多不同种类的种子：喜悦、和平、正念、理解和爱的种子。 贪爱、愤怒、恐惧、憎恨和遗忘的种子也会在你的心灵花园中生长。 善与不善的种子总是在那里，沉睡在你心的土壤里，等待浇灌。 你的生活质量取决于你选择浇灌的种子种类。 如果你给和平的种子浇水，和平就会生长。 当你心中快乐的种子被浇灌时，你就会变得快乐。 给愤怒的种子浇水，你就会变得愤怒。 经常浇水的种子会长得很粗壮。 你如何给种子浇水？ 如果你有积极的想法并以友善的方式行事，你就会浇灌好种子。 当你在给健康的种子浇水时，愤怒、悲伤、压力和痛苦的种子却得不到浇水，因此停止生长。 你最近在给哪些种子浇水？
第 26 天：通过皮肤呼吸
以任何舒适的姿势休息。 注意哪里有布料接触到您的皮肤。 然后非常注意皮肤上只有空气的地方。 现在想象一下，您可以通过感觉空气的皮肤呼吸。 你能用指尖呼吸吗？ 你头上的皇冠？ 你能想象你的脚踝可以呼吸吗？ 您还能在哪里感受到皮肤上的空气？ 你的眼皮？ 也许你的耳垂可以呼吸？ 慢慢来，感受你的皮肤呼吸。
第 27 天：闭上眼睛
如果您感到安全，请轻轻闭上眼睛。 不要挤压它们，让它们轻轻地关闭。 当你闭上眼睛时，你看到了什么？ 有颜色吗？ 形状？ 当你注视黑暗时，有什么东西在移动吗？ 放松眉毛，放慢呼吸。 只是看，就像你在看电影一样。 你看到了什么？
第 28 天：海星呼吸
深呼吸的同时，用一只手做海星（手指张开）。 用另一只手的食指，轻轻勾勒出海星手的轮廓，吸气时慢慢上移一个手指，呼气时每个手指慢慢下移。 让你所有的注意力集中在你的感受上。 在另一只手上重复。
第 29 天：OM
OM 是宇宙的振动。 或者宇宙的心跳。 它是岸边的海浪声，是风吹过树林的声音，是贝壳的内部，是鸟儿的翅膀。 它是海洋潮起潮落、四季更替、昼夜交替的声音。 整个宇宙不断地膨胀和收缩，这种脉动产生了一种嗡嗡声，几个世纪以来，人们一直将这种声音称为 OM。 因此，当我们唱诵 OM 时，我们提醒自己我们是如何与彼此以及与万物相连的。 要利用这种力量，只需坐直，用鼻子吸气，然后呼出 OM 的声音。 保持声音舒适的时间并重复三遍。 在第三次重复之后，感受寂静的声音像一条安全、熟悉的毯子一样包围着你。
第 30 天：刷牙
刷牙，随着牙刷的每一次刷动，想象每颗牙齿上的白色变得越来越亮。 您的牙齿几乎会发出白光。 也许你能感觉到它们变白了？ 你能听到牙齿上的气泡吗？ 你一定能尝到嘴里的白光，不是吗？ 确保为每颗牙齿打开白灯。 完成后，看着镜子里的自己，用鼻子深吸一口气，然后笑着呼气。
第 31 天：命名 3
下次当您感到沮丧、焦虑或心烦意乱时，请花点时间来“说出 3”！ 停止你正在做的任何事情并保持静止。 说出 3 件你能看到的东西。 说出 3 件你能听到的事情。 说出你能感觉到的 3 件事。 如果您还没有感到更加安定，请用不同的东西再次重复它，让您看到、听到和感觉到。
搬场/包括引用