لقد سمعنا جميعا عن فوائد ممارسة التأملولكن كيف نبدأ خاصة مع الاطفال؟ تمزح حول اليوجا هنا للمساعدة! لقد أنشأنا تقويم التأمل هذا لمدة 30 يومًا لتزويدك أنت وعائلتك (أو فصلك الدراسي) بممارسات تأمل يومية ، وجلسات قصيرة وبسيطة ترشدك لتجربة جميع أنواع التأمل المختلفة. تطلب منك بعض المهام التنفس ، والبعض الآخر عبارة عن تأملات متحركة ، وبعضها قائم على الفن ، والبعض الآخر ممارسات تقليدية. كل يوم ، اقض لحظة في تجربة المهمة ومشاركة تجربتك مع بعضكما البعض. من المؤكد أنك ستعثر على مفضل ... وربما حتى عادة يومية صحية جديدة!

الوصول إلى تقويم مارس التأمل هنا وابدأ في بناء عضلات التأمل لعائلتك!

---

يوم 1: التنفس الأرنب

ينشط Bunny Breath ، ويساعد في حبس النفس ، ويطيل الجزء العلوي من الجسم ، ويعيد تركيز الانتباه. جربها! ارفع إصبعين برفق مثل آذان الأرنب المتعبة. اجلس طويلًا. استنشق ثلاث رشفات قصيرة من الهواء عبر أنفك أثناء رفع أذني الأرنب حتى يقفوا بشكل مستقيم. ثم دع آذان الأرنب تنعم مرة أخرى مع زفير طويل من خلال فمك. كرر 2-3 مرات.

---

اليوم الثاني: توقف عن التنفس

نقضي الكثير من الوقت في السيارات ، نقود العائلة والأصدقاء إلى المدرسة ، والرياضة ، ومواعيد اللعب ، والمزيد. في المرة القادمة التي تتوقف فيها بأمان عند إشارة ضوئية حمراء ، اجعل كل من في السيارة يأخذ نفسًا طويلاً وواعيًا من خلال أنفك والزفير من فمك بصوت هسهسة. استمر إذا كان لديك المزيد من الوقت عند إشارة التوقف ثم استمر بهدوء أكبر في الانتباه إلى الطريق.

---

اليوم الثالث: مقابل اليد

الكتابة باليد المعاكسة تعمل على تحسين التركيز والبراعة مع تنمية اليقظة والصبر. استخدم يدك غير المسيطرة للقيام بمهمة عادية - الكتابة ، وتمشيط الشعر ، والأكل ، وما إلى ذلك. لاحظ مدى قربك من الانتباه إلى حركات أصابعك الصغيرة! هل تميل إلى ضغط يدك أو حاجبيك أو فكك؟ ماذا يخبرك دماغك وأنت تحاول استخدام يدك المعاكسة؟ تؤكد هذه المهمة حقًا نفاد صبرنا وقوة عاداتنا.

---

اليوم الرابع: بالون الهواء الساخن

اجعل الأطفال يستريحون براحة ، وأغمضوا أعينهم ، واتبعوا قراءة هذا النص:

تخيل أنك ذاهب في رحلة منطاد الهواء الساخن. عندما تمشي إلى السلة ، تشعر بالهواء البارد على بشرتك. انظر حولك إلى الحقل الذي تتواجد فيه. هل توجد أزهار؟ هل انت على الشاطئ؟ هل توجد جبال؟ قبل ذلك ، ترى أن البالون بدأ بالانتفاخ. أثناء ذلك تبدأ في ملاحظة الألوان والأنماط الموجودة على البالون الخاص بك. كيف تبدو؟ صف ألوان وشكل البالون الخاص بك وهو يملأ بالهواء الدافئ. أليست كبيرة جدًا؟ اصعد إلى السلة واستمتع بركوبك العائم. مم صنعت السلة؟ هل هناك وسائد أم أنك ستقف لرحلتك؟

عندما تبدأ في الرفع بلطف ، لأعلى ، فإن الأرض التي تحتها تصبح أصغر وأصغر. ماذا ترى عندما تنظر إلى جانب السلة؟ على الرغم من صعودك إلى مستوى أعلى فأكثر ، إلا أنك تشعر بالأمان التام. استمر في الانجراف في منطاد الهواء الساخن الجميل ، وتطفو على طول. كيف يشعر الهواء هنا في السماء؟ هل هو بارد أم دافئ؟ هل يمكنك سماع أزيز الريح؟ كيف تشعر عندما تطفو؟ دع منطادك يطفو في أي مكان تريده ، فوق المحيط ، أو سلاسل الجبال الماضية ، أو إلى بلد آخر ، أو حتى باتجاه السحب والنجوم. عندما تكون بهذا الارتفاع في الهواء ، ماذا تشم؟ زهور؟ المحيط؟ استرح في منطادك واستمتع برحلتك ، والنظر حولك والشعور بالحركة اللطيفة للبالون.

(دع الأطفال يرتاحون بهدوء طالما كنت ترغب في ذلك.)

حان وقت هبوط البالون الخاص بك. تبدأ في الغرق ببطء بالقرب من الأرض. بلطف إلى الأسفل ، تعال. كلما اقتربت من الأرض ، كلما شعرت بالراحة أكثر فأكثر. أخيرًا ، تعود إلى حقلك ، الأرض الصلبة والآمنة أسفل منك. قبل أن تخرج من سلة البالون ، توقف لحظة لتتذكر رحلتك الرائعة. أين ذهبت؟ ماذا رأيت؟ تذكر أنه يمكنك الذهاب في رحلة أخرى بمنطاد الهواء الساخن وقتما تشاء. فقط أغمض عينيك وتخيل بالونك.

---

اليوم الخامس: ذوبان مكعبات الثلج

يمكن أن تصبح ممارسة اليقظة هذه فوضوية بعض الشيء ، لذا جهز منشفة أو اذهب للخارج لتجربتها. ما عليك سوى إمساك مكعب ثلج في يدك ولاحظ ما سيحدث. قد يكون ذلك إحساسًا بالحرارة أو الثرثرة في عقلك أو التوتر في يدك (أو الحاجبين). ماذا يريد عقلك منك أن تفعل؟ هل يمكنك إيجاد طريقة لتهدئة هذا الصوت الذي يريدك أن تزيل مكعب الثلج؟ ربما حاول التنفس ببطء أو كرر عبارة مثل ، "ألاحظ أن الجليد يذوب" أو "سينتهي هذا قريبًا". حاول أن تستقر في أحاسيسك دون محاولة تغييرها. هذا هو اليقظة - ملاحظة ما يجري بداخلك والسماح له بذلك.

---

اليوم السادس: ركوب الدراجة لمدة 6 ثانية

هذا التأمل المتحرك يهدئ الطاقة ويحسن المهارات الحركية الإجمالية. إما على الأرض أو على كرسي ، اجعل الأطفال يميلون إلى الخلف لرفع أرجلهم والبدء في تحريك دراجة تخيلية. سترشدهم في رحلة تناسب مستوى طاقتهم ومقدار الوقت الذي يجب أن تقطعه. يبدأ الأطفال بالدواسة عندما تبدأ في سرد ​​قصة رحلة. الدواسة ببطء فائقة لأعلى التلال ، وتهبط أسفل الممرات الجبلية الضيقة ، وتنحرف حول الأشجار والدواسة بسرعة لتجنب الكلب الذي يطاردك. ادخل إلى غابة مطيرة كثيفة ، واستمع إلى نداء الطوقان ، ثم توقف فجأة على الشاطئ للاستماع إلى الأمواج التي تضرب الشاطئ. كلما كانت رحلتك أكثر تجريدية وخيالية ، كان ذلك أفضل. انتهي دائمًا بالنزول من الدراجة والراحة على العشب الأخضر الناعم أو الشاطئ الرملي الدافئ للاسترخاء للحظة. تنفس بعمق ، اترك رحلتك البرية وقل لنفسك ، وكرر ثلاث مرات ، "أنا أعيد التركيز والهدوء".

---

اليوم السابع: نفس بخمسة أصابع

التنفس بخمسة أصابع يهدئ ، ويعيد تركيز الانتباه ، ويشجع على التنفس العميق. اجلس منتصبًا وارفع قبضة واحدة. أثناء الشهيق ، عد إلى خمسة وارفع إصبعًا واحدًا في كل مرة. عندما تمتلئ رئتيك ، يجب أن تكون يدك مفتوحة على مصراعيها. أثناء الزفير حتى العد خمسة ، اطوِ إصبعًا واحدًا في كل مرة للقبضة. كرر ثلاث مرات.

---

اليوم الثامن: السلام يبدأ معي

التأمل بأربعة أصابع هو شيء يمكن للعائلة بأكملها القيام به. اجلس أو قف طويلًا ، ولكن مع راحة جسمك. أغمض عينيك بلطف وخذ نفسًا عميقًا داخل وخارج أنفك. اجمع إصبعك الإبهام والسبابة معًا ، وقل كلمة "سلام". اجمع إبهامك وإصبعك الأوسط معًا ، وقل كلمة "يبدأ". اجمع إصبع الإبهام والبنصر معًا ، وقل كلمة "مع". اجمع إبهامك وإصبعك الخنصر معًا ، وقل كلمة "أنا". السلام يبدأ معي. السلام يبدأ معي. السلام يبدأ معي. كرر ذلك مرارًا وتكرارًا ، أكثر نعومة ونعومة ، حتى تحرك أصابعك وتكرر ذلك في رأسك.

---

اليوم التاسع: ضغط بالقلم الرصاص

Pencil Squeeze هي ممارسة اليقظة التي تهدئ النفس وتهدئ وتعيد تركيز التركيز. اطلب من الأطفال أن يمسكوا بقلم رصاص في كل يد واطلب منهم أن يضغطوا عليه بإحكام شديد للغاية مع الاستمرار حتى تطلب منهم تحريره. ناقش ما يلاحظونه بشأن أيديهم وبقية أجسادهم وأنفاسهم وأفكارهم. اطلب منهم الآن وضع أقلام الرصاص على مكاتبهم وإخبارهم أنك ستمارس النشاط باستخدام أقلام رصاص خيالية. اطلب من الأطفال أن يغمضوا عيونهم بلطف وتخيل أنهم يمسكون بقلم رصاص في كل يد. هل يمكنهم الشعور به؟ اضغط على قلم الرصاص بقوة شديدة وأمسكه وأنت تعد بهدوء إلى 10. بعد العد حتى 10 ، اطلب من الأطفال إطلاق أقلام الرصاص التخيلية وترك أيديهم في أحضانهم أو على مكاتبهم. أرشدهم ليشعروا بالدفء والشعور بالوخز في أيديهم واطلب منهم السماح لأيديهم بالذوبان هناك على مكتبهم أو حضنهم ، ثقيلًا جدًا ومرتاحًا جدًا. عد ببطء إلى 20 ، عيون الأطفال ما زالت مغلقة. عندما يفتحون أعينهم ، ذكرهم أنك تعلم أنهم يركزون ومستعدون للعمل.

---

اليوم العاشر: استمع إلى الجرس

اجعل الأطفال يجلسون طويلًا ، وأعينهم مغلقة ، وراحتهم مرفوعة على أحضانهم. نسمي هذه البادرة "آذانهم المستمعة". أخبرهم أن راحتهم ستكون بمثابة آذان إضافية قوية للغاية. دق طنينًا أو جرسًا أو قرعًا مرة واحدة ، وطالما سمعوا الصوت ، تظل راحتهم مرفوعة. عندما لم يعودوا يسمعون النغمة ، فإنهم يخفضون راحة يدهم بصمت. جرب هذا عدة مرات. 

---

اليوم الحادي عشر: توقيت السلحفاة

ادخل إلى قوقعتك واجعل نفسك مرتاحًا. قد يعني هذا التمدد على الأرض ، أو الاستقرار في وضع الطفل ، أو مجرد الجلوس بشكل مريح. أغمض عينيك وتخيل أنك تجمع كل الطاقة المتناثرة والانتباه الذي يحوم حولك ويسحبه إلى صدفتك. يمكنك أن تعانق نفسك إذا كان ذلك أفضل. بمجرد دخولك في قوقعتك ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة. بعد ذلك ، تمامًا مثل السلاحف البحرية التي تطفو في المحيط ، سوف "تسير مع التدفق". أرخِ جسمك ودع كل عضلاتك تذوب كما لو كنت تطفو في المحيط. سنبقى هنا لفترة من الوقت ، فقط عائمًا ، متخيلًا المحيط الدافئ من حولنا. يمكننا مشاهدة الأسماك تسبح بجانبنا ، أو نسمع الأمواج فوقنا. الآن ، عندما تجلس مرة أخرى ، سوف "تسير مع التيار". أيًا كان ما يقلقك أو يجعلك مستاءً ، فقط "اذهب مع التيار". ليس عليك أن تحب ما يحدث ، لكنه لن يزعجك ولن يستمر إلى الأبد. ما عليك سوى التحقق مرة أخرى من قوقعتك ، وخذ نفسًا ، ثم استمر.

---

اليوم الثاني عشر: الغرق والعوم

استرح بشكل مريح ، ولاحظ أجزاء جسمك التي تلامس شيئًا صلبًا - الكرسي الموجود تحتك ، وظهرك على الأرض ، وقدميك على الأرض. أينما تشعر بشيء تحتك ، تخيل أن جزء الجسم ثقيل ويزداد ثقلًا. اشعر بأنك تغرق على الأرض ، وتستقر وتنتشر مثل سائل كثيف. في نفس الوقت ، لاحظ المكان الذي تشعر فيه بشرتك بالهواء. ربما تشعر بنسيم بارد في يديك ، أو يشعر وجهك بالهواء المحيط بها. أينما تشعر بالهواء ، تخيل أن جسمك يطفو فيه ، عديم الوزن مثل السحابة. ابقَ هنا وابقَ لفترة من الوقت ، تطفو وتغرق في نفس الوقت. 

---

اليوم الثالث عشر: رسم خطي

باستخدام الورق وأداة الكتابة ، اجعل الأطفال يغلقون أعينهم ويتنفسون أثناء رسم خط. في الزفير ، ارسم خطًا آخر في اتجاه مختلف وبدون رفع القلم عن الورقة. لا تحاول التلاعب في اتجاه الرسم ، فقط دع التنفس يرشدك. الخطوط المستقيمة والخطوط المتعرجة لا يهم. كرر لفترة طويلة. عند الانتهاء ، انظر إلى الرسم الخطي الذي رسمته. هل كل الخطوط بنفس الطول؟ كيف ستبدو رسوماتك في اعتقادك إذا كنت غاضبًا أثناء الرسم؟ إذا كنت تشعر بالسخافة؟ نعسان؟ يمكنك حتى تلوين الفراغات بين السطور لمواصلة تأمل التلوين.

---

اليوم الرابع عشر: نفس نحلة الطنانة

اغلق عينيك. ضع أصابع السبابة على الجفون العلوية ، والأصابع الوسطى تحت الجفون السفلية ، لتلامس أنفك. توضع أصابع الخاتم على شفتك العليا. تستقر أصابع الخنصر تحت شفتك السفلية. أغلق سديلة أذنك بإبهامك ، وخذ نفسًا طويلاً من خلال أنفك ، وقل BUZZZZZZ أو HUMMMMMM أو OMMMMMM بصوت عالٍ لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. اشعر بالاهتزاز في رأسك. للحصول على شكل أبسط ، قم بتغطية عينيك بيديك وأغلق لوحات أذنيك بإبهامك. الطنين بنفس الطريقة. تحدث عن شعورك قبل تأمل Bumblebee Breath ثم كيف تشعر بعد ذلك.

---

اليوم الخامس عشر: أنا ... هدوء

استرح براحة. استنشق من أنفك وقل لنفسك ، "أنا". ازفر من أنفك وقل لنفسك ، "اهدأ". استمر في النمط ، "أنا ... هادئ. أنا ... هادئ "طالما أردت. إذا لم تكن كلمة الهدوء مناسبة لك ، فاختر كلمتك الإيجابية والتأكيدية لتكرارها في الزفير.

---

اليوم السادس عشر: تقرير الطقس

في بعض الأحيان تكون مشاعرنا مختلطة في الداخل ولا يمكننا بسهولة تحديد ما نشعر به بالضبط. هل نحن غاضبون أم خائفون؟ هل نحن متحمسون أم متوترون؟ إن الجلوس في حالة تأمل يمنح عقولنا فرصة لملاحظة ما نشعر به حقًا ، وتسمية هذا الشعور ، وتعلم قبول أن المشاعر تأتي وتذهب. جرب الأمر على النحو التالي: اجلس بشكل مريح ، وأغمض عينيك ، وخذ دقيقة لتلاحظ كيف تشعر الآن. نحن نفكر في الطقس داخلنا. كيف هو الطقس في دماغك وجسمك؟ هل تشعر بالراحة والشمس في الداخل؟ أم تشعر بالغيوم والأمطار؟ هل توجد غيوم عاصفة؟ نسيم جميل؟ ماذا تلاحظ دون التفكير فيه كثيرا؟ بمجرد ملاحظة حالة الطقس ، لا داعي للشعور بأي شيء مختلف أو القيام بأي شيء مختلف. لا يمكنك تغيير الطقس في الخارج ، أليس كذلك؟ فقط دع الطقس يكون كما هو. فقط راقب طقس جسمك.

---

اليوم السابع عشر: ماندالا

المندالا هي قطعة فنية يمكننا استخدامها للحفاظ على تركيزنا وتهدئة أذهاننا. يمكننا ببساطة إلقاء نظرة على الأنماط الموجودة في الماندالا ، أو يمكننا تتبع الخطوط بأصابعنا. يمكن إنشاء أشكال ماندالا في خيالنا أو في الطبيعة. امنح كل طفل قطعة من الورق عليها ماندالا مطبوعة عليها. وضح للأطفال كيفية العثور على سطر واحد في النموذج وتتبعه ببطء باستخدام قلم رصاص أو بإصبع أو بالعينين فقط. بدلاً من ذلك ، يمكنك تلوين الماندالا. ابحث عن ورقة تلوين الماندالا هنا أو إنشاء الخاصة بك هنا.

---

اليوم الثامن عشر: عباد الشمس

اجلس طويلًا وتخيل أن عمودك الفقري عبارة عن جذع عباد الشمس طويل ، طويل جدًا وقوي. في الجزء السفلي من ساقك ، يمكنك أن تشعر بجذورك تنمو في الأرض. يوجد في الجزء العلوي من جذعك زهرة عباد الشمس العملاقة ، تتفتح في الشمس. اتبع جذورك من جذورك حتى قمة عباد الشمس. تشعر بتلات زهرة عباد الشمس بدفء الشمس وتصبح أكثر جمالا باللون الذهبي. تنمو جذورك بشكل أعمق في الأرض ، لتجد الماء والمغذيات. اجلس طويلًا مثل عباد الشمس لفترة من الوقت تنمو في الشمس. 

---

اليوم التاسع عشر: صلبة كالجبال

الوقوف أو الجلوس مع وضع قدميك بثبات على الأرض. اضغط حقًا على باطن قدميك على الأرض واشعر بالأرض تدفعك للخلف. تستمر هذه الطاقة في الدفع ، لأعلى ، حتى أعلى رأسك. قد تشعر أنك تزداد طولًا. أنت جبل قوي ومستقر وقادر على الصمود في وجه العواصف. أنت تعلم أنه في حالة حدوث طقس سيئ ، يمكنك الوقوف أو الجلوس مثل الجبل وترك العاصفة تمر. ستظل قويًا وقويًا. تنفس في جبلك ، وشعر بأنك أطول وأقوى مع كل نفس.

---

اليوم العشرون: المشي على التأمل

المشي ببطء شديد مع الشعور بكل جزء من حذائك أو قدمك العارية ، لأنها تلامس الأرض. ركز على شيء أمام عينيك. خذ وقتك. ششششش .. لا تتكلم. يمكنك التظاهر بأنك حيوان يتسلل عبر الغابة ، أو يمشي في فيلم بطيء الحركة. بعد بضع دقائق من المشي اليقظ الصامت ، شارك شيئًا لم تلاحظه من قبل. يمكنك إعطاء الأطفال لونًا للبحث عنه ، أو قائمة بأشياء البحث عن الزبال للعثور عليها ، أو تحديهم للمشي ببطء قدر الإمكان دون السقوط. 

---

اليوم 21: 7-11 نفس

اجلس أو قف منتصبًا. استنشق من خلال أنفك مع العد حتى 7 وزفر حتى 11. في الزفير ، حاول ألا تعد بسرعة أكبر للوصول إلى 11. بدلًا من ذلك ، أبطئ الزفير. كرر عدة مرات ، مع الشعور بالاستقرار والهدوء والتركيز.

---

اليوم الثاني والعشرون: تأمل بأربعة أصابع

باستخدام كلتا يديك ، المس إبهامك بكل إصبع (السبابة ، الوسط ، الخنصر ، الخنصر) وقل كلمة واحدة لكل إصبع. فيما يلي بعض الأمثلة لتبدأ بها: أنا محبوب للغاية. عقلي هادئ. انا فتاة قوية. يمكنني التعامل مع هذا. استمر في تحريك أصابعك أثناء تكرار الكلمات عدة مرات بصوت عالٍ ، ثم كهمس ، ثم في عقلك فقط. تواصل طالما تريد.

---

اليوم الثالث والعشرون: خريطة القلب

ارسم صورة للقلب. اقض بعض الوقت في ملء الشكل بصور الأشياء التي تستمتع بها وتحلم بها وتحبها. يمكنك العثور على الصور ، أو ببساطة تخصيص قسم ملون لكل رغبة مقابلة. إذا أردت ، شارك قلوبك مع عائلتك واعرضها لتذكير أنفسكم بكل الأشياء الجميلة في حياتك.

---

اليوم الرابع والعشرون: الأكل اليقظ

أمسك شريحة من التفاح (أو أي فاكهة / خضروات أخرى) في يدك. ماذا تلاحظ؟ هل هو لون واحد فقط أم ألوان متعددة؟ ما هي درجة حرارة التفاحة؟ هل يمكنك رؤية مواد مختلفة؟ الآن شم رائحة شريحة التفاح. هل تعرفت على الرائحة؟ هل جعلت فمك يسيل؟ خذ قطعة من شريحة التفاح ولاحظ الصوت الذي أحدثته. لا تمضغه بعد! كيف تشعر في فمك؟ هل يمكنك تذوقه قبل مضغه؟ الآن ابدأ ببطء في مضغه ، ولاحظ مرة أخرى الأصوات التي يصدرها ورد فعل فمك تجاهه. هل يتغير الطعم عندما تمضغ؟ بعد ابتلاع لدغة التفاحة ، هل لا يزال بإمكانك تذوقها؟ كرر هذه الخطوات في كل مرة تأخذ فيها قضمة أخرى من التفاح.

---

اليوم الخامس والعشرون: زرع السلام

ماذا يحدث إذا زرعت بذرة طماطم؟ نأمل أن تزرع طماطم! وإذا كنت تزرع بذرة عباد الشمس؟ سوف تزرع عباد الشمس. نفس الشيء يعمل في عقلك! تخيل أن عقلك مثل حديقة ، مزروعة بالعديد من أنواع البذور المختلفة: بذور الفرح والسلام واليقظة والتفاهم والحب. يمكن أن تنمو بذور الرغبة الشديدة والغضب والخوف والكراهية والنسيان في حديقة عقلك أيضًا. كل من البذور المفيدة وغير الصحية موجودة دائمًا ، تنام في تربة عقلك ، تنتظر أن تسقى. تعتمد جودة حياتك على أنواع البذور التي تختار سقيها. إذا سقيت بذرة سلام ، سينمو السلام. عندما تُروى بذور السعادة بداخلك ، ستشعر بالسعادة. اسق بذور الغضب فتغضب. سوف تنمو البذور التي تسقى بانتظام بقوة. كيف تروي البذور؟ إذا كنت تفكر بأفكار إيجابية وتتصرف بطرق طيبة ، فسوف تسقي البذور الجيدة. وأثناء سقي البذور الصحية ، فإن بذور الغضب والحزن والتوتر والألم لا تسقى ونتيجة لذلك تتوقف عن النمو. ما البذور التي كنت تسقيها مؤخرًا؟ 

---

اليوم 26: تنفس من خلال بشرتك

استرح في أي وضع مريح. لاحظ مكان وجود القماش الذي يلامس بشرتك. ثم كن مدركًا تمامًا لمكان وجود الهواء على بشرتك. تخيل الآن أنه يمكنك التنفس من خلال الجلد الذي يشعر بالهواء. هل يمكنك التنفس من خلال أطراف أصابعك؟ تاج رأسك؟ هل تتخيل أن كاحليك يستطيعان التنفس؟ في أي مكان آخر يمكنك أن تشعر بهواء على بشرتك؟ جفونك؟ ربما تستطيع شحمة أذنك أن تتنفس؟ خذ وقتك واشعر بجلدك يتنفس.

---

اليوم السابع والعشرون: عيون مغلقة

إذا كنت تشعر بالأمان ، أغمض عينيك برفق. لا تضغط عليهم لإغلاقهم ، فقط دعهم يغلقون بهدوء. ماذا ترى عندما تغمض عينيك؟ هل هناك ألوان؟ الأشكال؟ هل يتحرك أي شيء وأنت تشاهد الظلام؟ أرخِ حاجبيك وأبطئ تنفسك. فقط شاهد ، وكأنك تشاهد فيلمًا. ماذا ترى؟ 

---

اليوم 28: نفس نجم البحر

أثناء التنفس العميق ، اصنع نجم البحر بيد واحدة (تنتشر الأصابع على نطاق واسع). باستخدام إصبع السبابة بيدك الأخرى ، ارسم مخطط يد نجم البحر برفق ، واصعد إصبعًا ببطء وأنت تستنشق ، وببطء أسفل كل إصبع أثناء الزفير. دع كل انتباهك يركز على ما تشعر به. كرر من ناحية أخرى.

---

اليوم 29: OM

OM هي اهتزاز الكون. أو نبضات الكون. إنه صوت الأمواج على الشاطئ ، والريح تهب عبر الأشجار ، داخل قذيفة ، أجنحة طائر. إنه صوت مد وجزر المحيط ، وتغير الفصول ، وحركة النهار إلى الليل. يتوسع الكون بأكمله ويتقلص باستمرار وهذا النبض يخلق طنينًا ، كان الناس ينطقون به منذ قرون باسم OM. لذلك عندما نغني OM نذكر أنفسنا بكيفية ارتباطنا ببعضنا البعض وبكل ما هو موجود. لتسخير هذه القوة ، ما عليك سوى الجلوس طويلاً ، والاستنشاق من خلال أنفك ، وزفير صوت OM. امسك الصوت طالما كان مريحًا وكرر ذلك ثلاث مرات. بعد التكرار الثالث ، اشعر بصوت الصمت المحيط بك مثل بطانية آمنة ومألوفة.

---

اليوم الثلاثين: تنظيف الأسنان

نظف أسنانك بالفرشاة ومع كل تمريرة لفرشاة الأسنان ، تخيل أن اللون الأبيض يصبح أكثر إشراقًا وإشراقًا على كل سن. تتوهج أسنانك عمليًا بالضوء الأبيض. ربما يمكنك أن تشعر بهم يتحولون إلى اللون الأبيض؟ هل يمكنك سماع الفقاعات على أسنانك؟ يمكنك بالتأكيد تذوق الضوء الأبيض في فمك ، أليس كذلك؟ تأكد من تشغيل الضوء الأبيض لكل سن. عندما تنتهي ، انظر إلى نفسك في المرآة ، وخذ نفسًا عميقًا من أنفك ، وزفر بابتسامة كبيرة.

اليوم 31: الاسم 3

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضيق أو القلق أو التشتت ، خذ لحظة إلى "الاسم 3"! توقف عن كل ما تفعله ولا تزال. قم بتسمية 3 أشياء يمكنك رؤيتها. قم بتسمية 3 أشياء يمكنك سماعها. اذكر 3 أشياء يمكنك أن تشعر بها. إذا لم تشعر بالاستقرار بعد ، كرر ذلك مرة أخرى بأشياء مختلفة لتراها وتسمعها وتشعر بها.