Gebruik code BLOOM bij het afrekenen 
We hebben allemaal gehoord over de voordelen van meditatiebeoefening, maar hoe beginnen we, vooral met kinderen? Kidding Around Yoga is hier om te helpen! We hebben deze 30-daagse MEDITATIEKALENDER gemaakt om jou en je gezin (of je schoolklas) dagelijkse meditatieoefeningen te bieden, korte en eenvoudige sessies die je begeleiden om alle verschillende soorten meditatie uit te proberen. Sommige taken vragen je om te ademen, andere zijn bewegende meditaties, sommige zijn gebaseerd op kunst en andere zijn meer traditionele praktijken. Neem elke dag even de tijd om de taak uit te proberen en uw ervaringen met elkaar te delen. Je zult zeker een favoriet vinden … en misschien zelfs een nieuwe gezonde dagelijkse gewoonte!
Toegang tot de Meditatie Maart Kalender hier en begin met het opbouwen van de meditatiespieren van uw gezin!
Dag 1: Konijntje Ademen
Bunny Breath geeft energie, helpt bij het vasthouden van de adem, rekt het bovenlichaam uit en heroriënteert de aandacht. Probeer het! Houd 2 vingers lichtjes omhoog als vermoeide konijnenoren. Ga rechtop zitten. Adem 3 korte slokjes lucht in door je neus terwijl je de konijnenoren optilt zodat ze rechtop staan. Laat de konijnenoren dan weer zacht worden met een lange uitademing door je mond. Herhaal 3-5 keer.
Dag 2: stoplichtademhaling
We brengen veel tijd door in auto's, familie en vrienden naar school brengen, sporten, speelafspraken en meer. Laat de volgende keer dat u veilig voor een rood licht wordt gestopt, iedereen in de auto lang en aandachtig inademen door uw neus en uitademen door uw mond met een sissend geluid. Ga door als je meer tijd hebt voor het stoplicht en ga dan verder met een rustigere aandacht voor de weg.
Dag 3: Andere hand
Schrijven met je andere hand verbetert de focus en behendigheid terwijl je opmerkzaamheid en geduld cultiveert. Gebruik je niet-dominante hand voor een gewone taak - schrijven, haar kammen, eten, enz. Merk op hoe goed je moet letten op de kleine bewegingen van je vingers! Heeft u de neiging om in uw hand of wenkbrauwen of kaak te knijpen? Wat vertellen je hersenen je terwijl je je andere hand probeert te gebruiken? Deze taak benadrukt echt ons ongeduld en de kracht van onze gewoonten.
Dag 4: Heteluchtballon
Laat kinderen comfortabel rusten, hun ogen sluiten en meelezen terwijl u dit script leest:
Stel je voor dat je een ballonvaart gaat maken. Terwijl je naar de mand loopt, voel je de koele lucht op je huid. Kijk rond in het veld waar je bent. Zijn er bloemen? Ben je op het strand? Zijn er bergen? Verderop zie je dat de ballon begint op te blazen. Terwijl het dat doet, begin je de kleuren en patronen op je ballon op te merken. Hoe ziet het eruit? Beschrijf de kleuren en de vorm van uw ballon terwijl deze zich vult met warme lucht. Is het niet zo groot? Klim in de mand en maak het je gemakkelijk voor je zwevende rit. Waar is de mand van gemaakt? Liggen er kussens of ga je staan voor je reis?
Als je langzaam omhoog, omhoog, omhoog begint te komen van de grond, wordt het land onder je steeds kleiner. Wat zie je als je over de rand van de mand kijkt? Ook al kom je steeds hoger, je voelt je volkomen veilig. Blijf drijven in je prachtige heteluchtballon, zwevend. Hoe voelt de lucht hier in de lucht? Is het koel of warm? Hoor je het suizen van de wind? Hoe voelt het om te zweven? Laat je ballon zweven waar je maar wilt, over de oceaan, langs bergketens, naar een ander land of zelfs omhoog naar de wolken en sterren. Als je zo hoog in de lucht bent, wat ruik je dan? Bloemen? De oceaan? Rust uit in je ballon en geniet van je rit, kijk rond en voel de zachte beweging van de ballon.
(Laat kinderen zo lang als u wilt rustig rusten.)
Het is tijd dat je ballon landt. Langzaam zak je steeds dichter naar de aarde. Zachtjes naar beneden, naar beneden kom je. Hoe dichter je bij de aarde komt, hoe meer en meer ontspannen je je voelt. Eindelijk land je weer in je veld, de vaste, veilige grond onder je. Neem voordat je uit de mand van de ballon klimt even de tijd om terug te denken aan je prachtige vlucht. Waar ben je naartoe gegaan? Wat zag je? Vergeet niet dat je nog een ballonvaart kunt maken wanneer je maar wilt. Sluit gewoon je ogen en stel je je ballon voor.
Dag 5: Smeltend ijsblokje
Deze mindfulness-oefening kan een beetje rommelig worden, dus leg een handdoek klaar of ga naar buiten om het te proberen. Houd gewoon een ijsblokje in je hand en merk op wat er naar boven komt. Dat kunnen sensaties van temperatuur zijn, geratel in je hersenen of spanning in je hand (of wenkbrauwen). Wat wil je brein dat je doet? Kun jij een manier vinden om die stem te kalmeren die wil dat je het ijsblokje neerlegt? Probeer misschien langzaam te ademen of herhaal een zin voor jezelf zoals: "Ik merk dat het ijs aan het smelten is" of "Dit zal snel voorbij zijn". Probeer je te nestelen in de gewaarwordingen zonder te proberen ze te veranderen. Dat is mindfulness – opmerken wat er in je omgaat en het er laten zijn.
Dag 6: fietstocht van 30 seconden
Deze bewegende meditatie brengt energie tot rust en verbetert de grove motoriek. Laat kinderen op de grond of in een stoel achterover leunen om hun benen op te tillen en op een denkbeeldige fiets te trappen. Je gaat ze begeleiden op een trip die past bij hun energieniveau en de hoeveelheid tijd die je hebt om te “rijden”. Kinderen beginnen te trappen terwijl je een reisverhaal begint te vertellen. Fiets super langzaam heuvels op, rol over smalle bergpaadjes, draai om bomen heen en trap snel om te voorkomen dat de hond je achterna zit. Betreed een dicht regenwoud, luister naar de roep van de toekan en gier tot een plotselinge stop op het strand om te luisteren naar de golven die de kust raken. Hoe abstracter en denkbeeldiger je reis, hoe beter. Sluit altijd af door van de fiets te stappen en even uit te rusten in het zachtgroene gras of een warm zandstrand om even te ontspannen. Adem diep in, laat je wilde rit los en zeg tegen jezelf, drie keer herhalend: "Ik ben opnieuw gefocust en kalm".
Dag 7: Vijfvingerige ademhaling
De 5-vingerademhaling kalmeert, heroriënteert de aandacht en stimuleert een diepere ademhaling. Ga rechtop zitten en houd één vuist omhoog. Terwijl je inademt, tel je tot vijf en til je één vinger tegelijk op. Als je longen vol zijn, moet je hand wijd open staan. Terwijl je uitademt tot vijf tellen, vouw je één vinger tegelijk terug tot een vuist. Herhaal drie keer.
Dag 8: Vrede begint bij mij
Een 4-vingermeditatie is iets wat het hele gezin kan doen. Zit of sta lang, maar met uw lichaam op uw gemak. Sluit je ogen zachtjes en adem diep in en uit door je neus. Breng uw duim en wijsvinger samen en zeg het woord "Vrede". Breng uw duim en middelvinger bij elkaar en zeg het woord "Begint". Breng uw duim en ringvinger bij elkaar en zeg het woord "Met". Breng je duim en pink naar elkaar toe en zeg het woord 'Ik'. Vrede begint bij mij. Vrede begint bij mij. Vrede begint bij mij. Herhaal steeds opnieuw, zachter en zachter, totdat je je vingers beweegt en het in je hoofd herhaalt.
Dag 9: Potloodknijpen
Pencil Squeeze is een mindfulness-oefening die zichzelf kalmeert, kalmeert en de concentratie heroriënteert. Laat de kinderen in elke hand een potlood vasthouden en vraag ze om het heel, heel stevig in te knijpen en vast te houden totdat je zegt dat ze het los moeten laten. Bespreek wat ze opmerken aan hun handen, de rest van hun lichaam, hun ademhaling en hun gedachten. Laat ze nu de potloden op hun bureau leggen en vertel ze dat je de activiteit gaat oefenen met denkbeeldige potloden. Vertel kinderen dat ze voorzichtig hun ogen moeten sluiten en zich voorstellen dat ze in elke hand een potlood vasthouden. Kunnen ze het voelen? Knijp heel, heel stevig in het potlood en houd het vast terwijl je rustig tot 10 telt. Nadat je tot 10 hebt geteld, zeg je tegen de kinderen dat ze de denkbeeldige potloden los moeten laten en hun handen in hun schoot of op hun bureau moeten laten rusten. Begeleid ze om het warme, tintelende gevoel in hun handen te voelen en vraag ze om hun handen daar op hun bureau of schoot te laten smelten, heel zwaar, heel ontspannen. Tel langzaam tot 20, de ogen van de kinderen nog steeds gesloten. Als ze hun ogen openen, herinner ze er dan aan dat je weet dat ze gefocust zijn en klaar om aan het werk te gaan.
Dag 10: Luister naar de bel
Laat kinderen rechtop zitten, ogen dicht, handpalmen omhoog op hun schoot. We noemen dit gebaar hun “luisterende oren”. Vertel ze dat hun handpalmen gaan fungeren als supersterke extra oren. Laat één keer een tingsha, bel of gong luiden en zolang ze het geluid horen, blijven hun handpalmen omhoog. Als ze de toon niet meer horen, draaien ze stilletjes hun handpalmen naar beneden. Probeer dit een paar keer.
Dag 11: Schildpaddentijd
Kruip in je schulp en maak het jezelf gemakkelijk. Dit kan betekenen dat je je op de grond uitstrekt, in de houding van het kind gaat zitten of gewoon comfortabel zit. Sluit je ogen en stel je voor dat je alle verspreide energie en aandacht die om je heen wervelt, verzamelt en in je schulp trekt. Je kunt jezelf een knuffel geven als dat beter voelt. Als je eenmaal in je schulp zit, haal je drie keer langzaam en diep adem. Vervolgens, net zoals zeeschildpadden in de oceaan drijven, ga je "mee met de stroom". Ontspan je lichaam en laat al je spieren smelten alsof je in de oceaan drijft. We blijven hier een tijdje, gewoon drijvend, terwijl we ons de warme oceaan om ons heen voorstellen. We kunnen vissen voorbij zien zwemmen of de golven boven ons horen. Als je nu weer rechtop gaat zitten, ga je "mee met de stroom". Wat het ook is dat je zorgen baart of je van streek maakt, ga gewoon met de stroom mee. Je hoeft het niet leuk te vinden wat er gebeurt, maar het zal je niet van streek maken en het zal niet eeuwig duren. Keer gewoon terug in je schulp, haal diep adem en ga verder.
Dag 12: Zinken en drijven
Terwijl u comfortabel rust, let u op de delen van uw lichaam die iets vasts raken - de stoel onder u, uw rug langs de vloer, uw voeten op de grond. Waar je ook iets onder je voelt, stel je voor dat lichaamsdeel zwaar is en zwaarder wordt. Voel jezelf wegzinken in de vloer, bezinken en verspreiden als een dikke vloeistof. Merk tegelijkertijd op waar uw huid de lucht voelt. Misschien voelen je handen een koel briesje, of voelt je gezicht de lucht eromheen. Waar je ook de lucht voelt, stel je voor dat je lichaam erin zweeft, gewichtloos als een wolk. Wees hier stil en blijf een tijdje, zowel drijvend als zinkend tegelijk.
Dag 13: Lijntekening
Laat kinderen met papier en schrijfgerei hun ogen sluiten en inademen terwijl ze een lijn trekken. Trek op de uitademing nog een lijn in een andere richting en zonder de pen van het papier te halen. Probeer niet de richting van de tekening te manipuleren, maar laat je leiden door de adem. Rechte lijnen, ronde lijnen, het maakt niet uit. Herhaal dit een hele tijd. Als je klaar bent, kijk je naar de lijntekening die je hebt gemaakt. Zijn alle lijnen even lang? Hoe denk je dat je tekening eruit zou zien als je boos was tijdens het tekenen? Als je je gek voelde? Slaperig? Je zou zelfs de ruimtes tussen de regels kunnen inkleuren om door te gaan met een kleurmeditatie.
Dag 14: Hommelademhaling
Sluit je ogen. Plaats uw wijsvingers over de bovenste oogleden en middelvingers onder de onderste oogleden en raak uw neus aan. De ringvingers gaan over je bovenlip. De pinkvingers rusten onder je onderlip. Sluit je oorkleppen met je duimen, adem diep in door je neus en zeg BUZZZZZZ, HUMMMMMM of OMMMMMM heel hard gedurende minstens 10 seconden. Voel de trilling in je hoofd. Voor een eenvoudigere variant bedek je je ogen met je handen en sluit je je oorflappen met je duimen. Zoem op dezelfde manier. Praat over hoe je je voelde vóór de Bumblebee Breath-meditatie en hoe je je daarna voelt.
Dag 15: Ik ben … Kalm
Rust comfortabel. Adem in door je neus en zeg tegen jezelf: "Ik ben". Adem uit door je neus en zeg tegen jezelf: "Rustig". Ga door met het patroon: "Ik ben ... kalm. Ik ben... rustig' zo lang als je wilt. Als het woord kalm niet goed bij je past, kies dan je eigen positieve, bevestigende woord om te herhalen op de uitademing.
Dag 16: Weerbericht
Soms zijn onze gevoelens van binnen allemaal door elkaar gegooid en kunnen we niet precies zeggen hoe we ons voelen. Zijn we boos of bang? Zijn we opgewonden of nerveus? Stilzitten in meditatie geeft onze geest de kans om echt op te merken hoe we ons voelen, dat gevoel een naam te geven en te leren accepteren dat gevoelens komen en gaan. Probeer het zo: Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en neem even de tijd om op te merken hoe je je nu voelt. We denken aan het weer in ons. Hoe is het weer in je brein en lichaam? Voel je je ontspannen en zonnig van binnen? Of voelt het bewolkt en regenachtig aan? Zijn er onweerswolken? Een lekker briesje? Wat valt je op zonder er al te veel bij na te denken? Als je eenmaal je weer hebt opgemerkt, hoef je niets anders te voelen of iets anders te doen. Het weer buiten kun je toch niet veranderen? Laat je weer gewoon zijn zoals het is. Let gewoon op het weer van je lichaam.
Dag 17: Mandala
Mandala's zijn een kunstwerk dat we kunnen gebruiken om gefocust te blijven en onze geest te kalmeren. We kunnen eenvoudig naar de patronen in de mandala kijken, of we kunnen de lijnen met onze vingers overtrekken. Mandala-vormen kunnen in onze eigen verbeelding of in de natuur worden gemaakt. Geef elk kind een vel papier met een eenvoudige mandala erop gedrukt. Laat kinderen zien hoe ze één lijn in het patroon kunnen vinden en trek deze langzaam over met een potlood, met een vinger of gewoon met de ogen. In plaats daarvan zou je de mandala kunnen kleuren. Zoek een mandala-kleurplaat hier of maak je eigen hier.
Dag 18: Zonnebloem
Ga rechtop zitten en stel je voor dat je ruggengraat een lange zonnebloemstengel is, zo lang en sterk. Aan de onderkant van je stengel voel je je wortels de aarde in groeien. Bovenaan je stengel staat een gigantische zonnebloem, bloeiend in de zon. Volg je stengel omhoog vanaf je wortels helemaal tot aan de punt van je zonnebloem. De bloembladen van je zonnebloem voelen de warmte van de zon en krijgen een mooiere gouden kleur. Je wortels groeien nog dieper de aarde in, waar ze water en voedingsstoffen vinden. Zit een tijdje rechtop als een zonnebloem, groeiend in de zon.
Dag 19: Solide als een berg
Ga rechtop staan of zitten met je voeten stevig op de grond. Druk echt je voetzolen in de grond en voel de grond terug naar je toe duwen. Die energie blijft omhoog, omhoog, omhoog duwen helemaal naar de bovenkant van je hoofd. Je kunt zelfs het gevoel hebben dat je groter wordt. Je bent een berg, sterk, stabiel en bestand tegen stormen. Je weet dat als er slecht weer komt, je kunt staan of zitten als een berg en de storm gewoon voorbij kunt laten gaan. Je zult nog steeds sterk en krachtig zijn. Adem in je berg, voel je groter en sterker bij elke ademhaling.
Dag 20: Wandelmeditatie
Loop heel langzaam en voel elk deel van je schoen of blote voet als het de grond raakt. Concentreer je op iets vlak voor je ogen. Neem de tijd. Ssst.. niet praten. Je kunt doen alsof je een dier bent dat door de jungle sluipt of in een slow-motionfilm loopt. Deel na een paar minuten stil en bewust wandelen iets wat je eerder niet was opgevallen. Je kunt kinderen een kleur geven om naar te zoeken, een lijst met speurtochtobjecten om te vinden, of ze uitdagen om zo langzaam mogelijk te lopen zonder te vallen.
Dag 21: 7-11 Adem
Ga rechtop zitten of staan. Adem 7 tellen in door je neus en adem 11 tellen uit. Probeer bij het uitademen niet sneller te tellen om tot 11 te komen. Vertraag in plaats daarvan je uitademing. Herhaal dit meerdere keren, waarbij u zich gesetteld, kalm en gefocust voelt.
Dag 22: Meditatie met 4 vingers
Raak met beide handen uw duim aan op elke vinger (wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink) en zeg één woord voor elke vinger. Hier zijn enkele voorbeelden om u op weg te helpen: Ik ben diep geliefd. Mijn brein is rustig. Ik ben een sterke meid. Ik kan dit aan. Blijf je vingers bewegen terwijl je de woorden meerdere keren hardop herhaalt, dan fluisterend en dan alleen in gedachten. Ga zo lang door als je wilt.
Dag 23: Hartkaart
Maak een tekening van een hart. Besteed tijd aan het invullen van de vorm met afbeeldingen van de dingen waar je van geniet, van droomt en van houdt. U kunt foto's vinden of gewoon een gekleurd gedeelte toewijzen aan elke corresponderende wens. Als je wilt, deel dan je hart met je familie en laat ze zien om jezelf te herinneren aan alle mooie dingen in je leven.
Dag 24: Bewust eten
Houd een schijfje appel (of ander fruit/groente) in je hand. Wat valt je op? Is het één kleur of meerdere kleuren? Welke temperatuur heeft de appel? Zie je verschillende texturen? Ruik nu aan het appelschijfje. Herkende je de geur? Het water liep je in de mond? Neem een hap van het appelschijfje en let op het geluid dat het maakte. Kauw er nog niet op! Hoe voelt het in je mond? Kun je het proeven voordat je het zelfs kauwt? Begin er nu langzaam op te kauwen, let opnieuw op de geluiden die het maakt en de reactie die je mond erop heeft. Verandert de smaak tijdens het kauwen? Kun je het nog proeven nadat je de hap van de appel hebt doorgeslikt? Herhaal deze stappen elke keer dat je nog een hap van de appel neemt.
Dag 25: Plantvrede
Wat gebeurt er als je een tomatenzaad plant? Hopelijk kweek je een tomaat! En als je een zonnebloempit plant? Je kweekt een zonnebloem. Hetzelfde werkt in je hersenen! Stel je voor dat je geest als een tuin is, beplant met veel verschillende soorten zaden: zaden van vreugde, vrede, opmerkzaamheid, begrip en liefde. Zaden van hunkering, woede, angst, haat en vergeetachtigheid kunnen ook in je gedachtentuin groeien. Zowel gezonde als ongezonde zaden zijn er altijd, slapend in de grond van je geest, wachtend om bewaterd te worden. De kwaliteit van je leven hangt af van het soort zaden dat je kiest om water te geven. Als je een zaadje van vrede water geeft, zal er vrede groeien. Als de zaden van geluk in jou worden bewaterd, zul je gelukkig worden. Geef de zaden van woede water en je zult boos worden. De zaden die regelmatig water krijgen, worden sterk. Hoe geef je zaden water? Als je positieve gedachten hebt en vriendelijk handelt, geef je de goede zaden water. En terwijl je gezonde zaden water geeft, krijgen de zaden van woede, verdriet, stress en pijn geen water en als gevolg daarvan stoppen ze met groeien. Welke zaden heb je de laatste tijd water gegeven?
Dag 26: Adem door je huid
Rust in elke comfortabele positie. Let op waar stof je huid raakt. Word je dan heel bewust van waar er alleen maar lucht op je huid zit. Stel je nu voor dat je kunt ademen door de huid die de lucht voelt. Kun je door je vingertoppen ademen? De kruin van je hoofd? Kun je je voorstellen dat je enkels kunnen ademen? Waar anders voel je de lucht op je huid? Je oogleden? Misschien kunnen je oorlellen ademen? Neem de tijd en voel hoe je huid ademt.
Dag 27: Gesloten Ogen
Als je je veilig voelt, sluit dan voorzichtig je ogen. Knijp ze niet dicht, maar laat ze zachtjes sluiten. Wat zie je als je je ogen sluit? Zijn er kleuren? Vormen? Beweegt er iets als je naar het donker kijkt? Ontspan je wenkbrauwen en vertraag je ademhaling. Gewoon kijken, alsof je naar een film kijkt. Wat zie je?
Dag 28: Zeesterrenademhaling
Maak terwijl je diep ademhaalt een zeester met één hand (vingers wijd gespreid). Gebruik de wijsvinger van uw andere hand om voorzichtig de omtrek van de zeesterhand te volgen, ga langzaam met een vinger omhoog terwijl u inademt en langzaam naar beneden terwijl u uitademt. Laat al je aandacht focussen op wat je voelt. Herhaal aan de andere kant.
Dag 29: OM
OM is de vibratie van het universum. Of de hartslag van het heelal. Het is het geluid van de golven op de kust, de wind die door de bomen waait, de binnenkant van een schelp, de vleugels van een vogel. Het is het geluid van de eb en vloed van de oceaan, de wisseling van seizoenen en de beweging van dag naar nacht. Het hele universum zet voortdurend uit en krimpt samen en deze pulsatie creëert een gezoem, dat mensen al eeuwenlang als OM uiten. Dus als we OM reciteren, herinneren we onszelf eraan hoe we verbonden zijn met elkaar en met alles wat is. Om deze kracht te benutten, ga je gewoon rechtop zitten, adem je in door je neus en adem je het geluid van OM uit. Houd het geluid zo lang vast als comfortabel is en herhaal dit drie keer. Voel na de derde herhaling het geluid van stilte om je heen als een veilige, vertrouwde deken.
Dag 30: Tandenpoetsen
Poets je tanden en stel je bij elke beweging van de tandenborstel voor dat de kleur wit op elke tand helderder en helderder wordt. Je tanden gloeien bijna met wit licht. Misschien voel je ze wit worden? Hoor je de belletjes op je tanden? Je proeft toch zeker het witte licht in je mond? Zorg ervoor dat u het witte lampje voor elke tand aanzet. Als je klaar bent, kijk dan naar jezelf in de spiegel, adem diep in door je neus en adem uit met een grote glimlach.
Dag 31: Naam 3
De volgende keer dat je je van streek, angstig of gewoon verstrooid voelt, neem dan even de tijd om "Noem 3" te zeggen! Stop met wat je ook doet en wees stil. Noem 3 dingen die je kunt zien. Noem 3 dingen die je kunt horen. Noem 3 dingen die je kunt voelen. Als je je nog niet meer gesetteld voelt, herhaal het dan nog een keer met verschillende dingen om te zien, horen en voelen.
Trackbacks / Pingbacks