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Todos nós já ouvimos sobre o benefícios da prática de meditação, mas como começamos, especialmente com os pequenos? Kidding Around Yoga está aqui para ajudar! Criamos este CALENDÁRIO DE MEDITAÇÃO de 30 dias para fornecer a você e sua família (ou sua sala de aula) práticas diárias de meditação, sessões curtas e simples que o orientam a experimentar todos os tipos diferentes de meditação. Algumas tarefas pedem que você respire, outras são meditações em movimento, algumas são baseadas em arte e outras são práticas mais tradicionais. Todos os dias, passem um momento experimentando a tarefa e compartilhando suas experiências uns com os outros. Com certeza você encontrará um favorito... e talvez até um novo hábito diário saudável!
Acesse o calendário de março de meditação SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA e comece a construir os músculos de meditação da sua família!
Dia 1: Respiração de coelho
O Bunny Breath é energizante, ajuda na retenção da respiração, alonga a parte superior do corpo e reorienta a atenção. Tente! Segure levemente 2 dedos como orelhas de coelho cansadas. Sente-se alto. Inspire 3 goles curtos de ar pelo nariz enquanto levanta as orelhas do coelho para que fiquem eretas. Em seguida, deixe as orelhas do coelho amolecerem novamente com uma longa expiração pela boca. Repita 3-5 vezes.
Dia 2: Respiração do semáforo
Passamos muito tempo em carros, levando familiares e amigos para a escola, esportes, brincadeiras e muito mais. Da próxima vez que você parar com segurança em um sinal vermelho, peça a todos no carro que inspirem longa e conscientemente pelo nariz e expirem pela boca com um som sibilante. Continue se tiver mais tempo no semáforo e depois siga com mais calma e atenção à estrada.
Dia 3: Mão Oposta
Escrever com a mão oposta melhora o foco e a destreza enquanto cultiva atenção plena e paciência. Use sua mão não dominante para uma tarefa comum – escrever, pentear o cabelo, comer, etc. Observe o quanto você tem que prestar atenção aos pequenos movimentos de seus dedos! Você tende a apertar sua mão, sobrancelhas ou mandíbula? O que seu cérebro está lhe dizendo enquanto você tenta usar a mão oposta? Essa tarefa realmente enfatiza nossa impaciência e a força de nossos hábitos.
Dia 4: balão de ar quente
Peça às crianças que descansem confortavelmente, fechem os olhos e acompanhem enquanto você lê este roteiro:
Imagine que você está indo em um passeio de balão de ar quente. Ao caminhar até a cesta, você sente o ar fresco em sua pele. Olhe em volta para o campo em que você está. Há flores? Você está na praia? Existem montanhas? À frente, você vê que o balão está começando a encher. Ao fazer isso, você começa a notar as cores e os padrões do balão. Com o que se parece? Descreva as cores e a forma do seu balão enquanto ele se enche de ar quente. Não é tão grande? Suba na cesta e fique confortável para o seu passeio flutuante. Do que é feita a cesta? Existem almofadas ou você vai ficar de pé para a sua viagem?
À medida que você começa a se levantar suavemente do chão, a terra abaixo de você se torna cada vez menor. O que você pode ver quando olha pela lateral da cesta? Mesmo que você esteja ficando cada vez mais alto, você se sente perfeitamente seguro. Continue à deriva em seu lindo balão de ar quente, flutuando. Qual é a sensação do ar aqui no céu? Está frio ou quente? Você pode ouvir o uivo do vento? Qual é a sensação de flutuar? Deixe seu balão flutuar onde quiser, sobre o oceano, além de cadeias de montanhas, para outro país ou até mesmo em direção às nuvens e estrelas. Quando você está tão alto no ar, o que você pode cheirar? Flores? O oceano? Descanse em seu balão e aproveite seu passeio, olhando ao redor e sentindo o movimento suave do balão.
(Deixe as crianças descansarem em silêncio pelo tempo que desejar.)
É hora de seu balão pousar. Você começa a afundar lentamente cada vez mais perto da terra. Suavemente para baixo, para baixo você vem. Quanto mais perto da terra você chega, mais e mais relaxado você se sente. Finalmente, você pousa de volta em seu campo, o solo sólido e seguro abaixo de você. Antes de sair da cesta do balão, reserve um momento para se lembrar do seu voo maravilhoso. Onde você foi? O que você viu? Lembre-se, você pode fazer outra viagem de balão de ar quente quando quiser. Basta fechar os olhos e imaginar o seu balão.
Dia 5: Derretendo o Cubo de Gelo
Essa prática de atenção plena pode ficar um pouco confusa, então prepare uma toalha ou saia para experimentá-la. Simplesmente segure um cubo de gelo na mão e observe o que aparecer. Podem ser sensações de temperatura, vibração em seu cérebro ou tensão em sua mão (ou sobrancelhas). O que seu cérebro quer que você faça? Você consegue encontrar uma maneira de acalmar aquela voz que quer que você coloque o cubo de gelo no chão? Talvez tente respirar devagar ou repita uma frase para si mesmo como: “Percebi que o gelo está derretendo” ou “Isso vai acabar logo”. Tente se acomodar nas sensações sem tentar mudá-las. Isso é atenção plena – perceber o que está acontecendo dentro de você e deixar acontecer.
Dia 6: passeio de bicicleta de 30 segundos
Esta meditação em movimento estabelece a energia e melhora as habilidades motoras grossas. No chão ou em uma cadeira, peça às crianças que se inclinem para trás para levantar as pernas e começar a pedalar em uma bicicleta imaginária. Você vai guiá-los em uma viagem que se adapta ao seu nível de energia e à quantidade de tempo que você tem para “cavalgar”. As crianças começam a pedalar quando você começa a narrar a história de uma jornada. Pedale super devagar subindo colinas, desça por trilhas estreitas nas montanhas, desvie de árvores e pedale rapidamente para evitar que o cão o persiga. Entre em uma densa floresta tropical, ouça o chamado do tucano e pare repentinamente na praia para ouvir as ondas batendo na costa. Quanto mais abstrata e imaginária for sua jornada, melhor. Sempre termine descendo da bicicleta e descansando na grama verde macia ou em uma praia de areia quente para relaxar por um momento. Respire fundo, solte seu passeio selvagem e diga a si mesmo, repetindo três vezes: “Estou reorientado e calmo”.
Dia 7: Respiração com os Cinco Dedos
A Respiração dos 5 Dedos é calmante, reorienta a atenção e estimula uma respiração mais profunda. Sente-se alto e levante um punho. Ao inspirar, conte até cinco e levante um dedo de cada vez. Quando seus pulmões estiverem cheios, sua mão deve estar bem aberta. Ao expirar contando até cinco, dobre um dedo de cada vez em um punho fechado. Repita três vezes.
Dia 8: A paz começa comigo
Uma meditação de 4 dedos é algo que toda a família pode fazer. Sente-se ou fique em pé, mas com o corpo à vontade. Feche os olhos suavemente e respire fundo, inspirando e expirando pelo nariz. Junte o polegar e o indicador, dizendo a palavra “Paz”. Junte o polegar e o dedo médio, dizendo a palavra “Começa”. Junte o polegar e o dedo anelar, dizendo a palavra “Com”. Junte o polegar e o dedo mindinho, dizendo a palavra “eu”. A paz começa comigo. A paz começa comigo. A paz começa comigo. Repita várias vezes, cada vez mais suavemente, até que você esteja movendo os dedos e repetindo em sua cabeça.
Dia 9: Apertar o Lápis
Pencil Squeeze é uma prática de atenção plena que é autoconfortante, calmante e reorienta a concentração. Peça às crianças que segurem um lápis em cada mão e peça-lhes para apertá-lo com muita força e segurar até que você diga para soltá-lo. Discuta o que eles notaram nas mãos, no resto do corpo, na respiração e nos pensamentos. Agora peça-lhes que coloquem os lápis na mesa e diga que você vai praticar a atividade com lápis imaginários. Diga às crianças para fecharem os olhos com cuidado e imaginarem que estão segurando um lápis em cada mão. Eles podem sentir isso? Aperte o lápis com muita força e segure enquanto conta silenciosamente até 10. Depois de contar até 10, diga às crianças para soltarem os lápis imaginários e permitir que suas mãos descansem no colo ou na carteira. Oriente-os a sentir a sensação de calor e formigamento em suas mãos e peça-lhes que deixem suas mãos derreterem ali mesmo na mesa ou no colo, bem pesadas, bem relaxadas. Conte devagar até 20, com os olhos das crianças ainda fechados. Quando eles abrirem os olhos, lembre-os de que você sabe que eles estão focados e prontos para trabalhar.
Dia 10: Ouça o sino
Peça às crianças que se sentem eretas, olhos fechados, palmas para cima no colo. Chamamos esse gesto de “ouvidos atentos”. Diga a eles que as palmas das mãos vão funcionar como orelhas extras superfortes. Toque um tingsha, sino ou carrilhão uma vez e, enquanto eles ouvem o som, suas palmas permanecem para cima. Quando eles não ouvem mais o tom, eles silenciosamente abaixam as palmas das mãos. Tente isso algumas vezes.
Dia 11: Hora da Tartaruga
Entre na sua concha e fique à vontade. Isso pode significar esticar-se no chão, colocar-se na postura da criança ou simplesmente sentar-se confortavelmente. Feche os olhos e imagine-se coletando toda a energia e atenção espalhadas que estão girando ao seu redor e puxando-as para dentro de sua concha. Você pode se dar um abraço se isso for melhor. Depois de entrar em sua concha, faça três respirações lentas e profundas. Em seguida, assim como as tartarugas marinhas flutuam no oceano, você vai “ir com o fluxo”. Relaxe seu corpo e deixe todos os seus músculos derreterem como se estivesse flutuando no oceano. Vamos ficar aqui por um tempo, apenas flutuando, imaginando o oceano quente ao nosso redor. Podemos observar os peixes nadando ou ouvir as ondas acima de nós. Agora, quando você se sentar novamente, vai “seguir o fluxo”. Seja o que for que o preocupa ou o deixa chateado, apenas “seguir o fluxo”. Você não precisa gostar do que está acontecendo, mas isso não vai aborrecê-lo e não vai durar para sempre. Apenas volte para sua concha, respire fundo e siga em frente.
Dia 12: Afundando e Flutuando
Descansando confortavelmente, observe as partes do seu corpo que estão tocando algo sólido – a cadeira embaixo de você, suas costas no chão, seus pés no chão. Onde quer que você sinta algo embaixo de você, imagine que aquela parte do corpo está pesada e ficando cada vez mais pesada. Sinta-se afundando no chão, assentando e se espalhando como um líquido espesso. Ao mesmo tempo, observe onde sua pele sente o ar. Talvez suas mãos sintam uma brisa fresca ou seu rosto sinta o ar ao seu redor. Onde quer que você sinta o ar, imagine seu corpo flutuando nele, leve como uma nuvem. Fique quieto aqui e fique por um tempo, flutuando e afundando ao mesmo tempo.
Dia 13: Desenho de linha
Com um papel e um utensílio de escrita, peça às crianças que fechem os olhos e respirem enquanto desenha uma linha. Ao expirar, desenhe outra linha em uma direção diferente e sem levantar a caneta do papel. Não tente manipular a direção do desenho, apenas deixe a respiração guiá-lo. Linhas retas, linhas curvas, não importa. Repita por um bom tempo. Quando terminar, olhe para o desenho de linha que você fez. Todas as linhas têm o mesmo comprimento? Como você acha que seu desenho ficaria se você estivesse com raiva enquanto desenhava? Se você estivesse se sentindo bobo? Com sono? Você pode até colorir os espaços entre as linhas para continuar com uma meditação colorida.
Dia 14: Respiração de Bumblebee
Feche seus olhos. Coloque os dedos indicadores sobre as pálpebras superiores e os dedos médios sob as pálpebras inferiores, tocando o nariz. Os dedos anelares colocados sobre o lábio superior. Os dedos mindinhos repousam sob o lábio inferior. Feche os protetores auriculares com os polegares, inspire profundamente pelo nariz e diga BUZZZZZZ, HUMMMMMM ou OMMMMMM bem alto por pelo menos 10 segundos. Sinta a vibração em sua cabeça. Para uma variação mais simples, cubra os olhos com as mãos e feche as abas das orelhas com os polegares. Zumbido da mesma forma. Fale sobre como você se sentiu antes da meditação Bumblebee Breath e depois como se sente depois.
Dia 15: Estou … Calma
Descanse confortavelmente. Inspire pelo nariz e diga a si mesmo: “Eu sou”. Expire pelo nariz e diga para si mesmo: “Calma”. Continue o padrão: “Estou... calmo. Eu estou… calmo” pelo tempo que você quiser. Se a palavra calma não for adequada para você, escolha sua própria palavra positiva e afirmativa para repetir na expiração.
Dia 16: boletim meteorológico
Às vezes, nossos sentimentos estão todos confusos por dentro e não podemos dizer com facilidade exatamente como estamos nos sentindo. Estamos com raiva ou com medo? Estamos animados ou nervosos? Sentar-se quieto em meditação dá à nossa mente a chance de realmente perceber como estamos nos sentindo, nomear esse sentimento e aprender a aceitar que os sentimentos vêm e vão. Tente assim: sente-se confortavelmente, feche os olhos e reserve um minuto para perceber como você está se sentindo agora. Estamos pensando no clima dentro de nós. Como é o clima em seu cérebro e corpo? Você se sente relaxado e ensolarado por dentro? Ou parece nublado e chuvoso? Há nuvens de tempestade? Uma brisa agradável? O que você percebe sem pensar muito nisso? Depois de perceber o clima, não há necessidade de sentir nada diferente ou fazer algo diferente. Você não pode mudar o clima lá fora, certo? Apenas deixe seu tempo ser, assim como é. Apenas observe o clima do seu corpo.
Dia 17: Mandala
Mandalas são uma obra de arte que podemos usar para manter o foco e acalmar nossas mentes. Podemos simplesmente observar os padrões da mandala ou traçar as linhas com os dedos. As formas de mandala podem ser criadas em nossa própria imaginação ou na natureza. Dê a cada criança um pedaço de papel com uma mandala simples impressa. Mostre às crianças como encontrar uma linha no padrão e traçá-la lentamente com um lápis, com o dedo ou apenas com os olhos. Em vez disso, você pode colorir a mandala. Encontre uma folha de coloração de mandala SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA ou crie o seu próprio SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA.
Dia 18: Girassol
Sente-se ereto e imagine que sua coluna é um longo caule de girassol, tão alto e forte. No fundo de seu caule, você pode sentir suas raízes crescendo na terra. No topo do seu caule está um girassol gigante, florescendo ao sol. Siga seu caule desde as raízes até a ponta do girassol. As pétalas do seu girassol sentem o calor do sol e ficam com uma cor dourada mais bonita. Suas raízes crescem ainda mais fundo na terra, encontrando água e nutrientes. Sente-se alto como um girassol por um tempo, crescendo ao sol.
Dia 19: Sólido como uma Montanha
Fique em pé ou sente-se alto com os pés firmemente no chão. Realmente pressione as solas dos pés no chão e sinta o chão empurrando de volta para você. Essa energia continua subindo, subindo, subindo até o topo da sua cabeça. Você pode até sentir que está crescendo mais alto. Você é uma montanha, forte, estável e capaz de resistir às tempestades. Você sabe que, se o tempo estiver ruim, você pode ficar de pé ou sentado como uma montanha e deixar a tempestade passar. Você ainda será forte e poderoso. Respire em sua montanha, sentindo-se mais alto e mais forte a cada respiração.
Dia 20: Meditação caminhando
Caminhe bem devagar sentindo cada parte do sapato ou do pé descalço ao tocar o chão. Concentre-se em algo bem na frente de seus olhos. Sem pressa. Shhhh.. sem falar. Você pode fingir ser um animal se esgueirando pela selva ou caminhando em um filme em câmera lenta. Depois de alguns minutos de caminhada consciente e silenciosa, compartilhe algo que você não percebeu antes. Você pode dar às crianças uma cor para procurar, uma lista de objetos de caça ao tesouro para encontrar ou desafiá-los a andar o mais devagar possível sem cair.
Dia 21: 7-11 Respiração
Sente-se ou fique em pé. Inspire pelo nariz contando até 7 e expire contando até 11. Ao expirar, tente não contar mais rápido para chegar a 11. Em vez disso, expire lentamente. Repita várias vezes, sentindo-se tranquilo, calmo e concentrado.
Dia 22: Meditação dos 4 Dedos
Usando ambas as mãos, toque o polegar em cada dedo (indicador, médio, anelar, mindinho) e diga uma palavra para cada dedo. Aqui estão alguns exemplos para você começar: Eu sou profundamente amado. Meu cérebro está calmo. Eu sou uma garota forte. consigo lidar com isso. Continue movendo os dedos enquanto repete as palavras várias vezes em voz alta, depois como um sussurro e depois apenas em sua mente. Continue o quanto quiser.
Dia 23: Mapa do Coração
Faça um desenho de um coração. Passe algum tempo preenchendo a forma com imagens das coisas que você gosta, sonha e ama. Você pode encontrar fotos ou simplesmente atribuir uma seção colorida a cada desejo correspondente. Se você quiser, compartilhe seus corações com sua família e os exiba para se lembrar de todas as coisas bonitas de sua vida.
Dia 24: Alimentação Consciente
Segure uma fatia de maçã (ou outra fruta/legume) em sua mão. O que você percebe? É apenas uma cor ou várias cores? A que temperatura está a maçã? Você consegue ver diferentes texturas? Agora cheire a fatia de maçã. Você reconheceu o cheiro? Deu água na boca? Dê uma mordida na fatia de maçã e observe o som que ela fez. Não mastigue ainda! Qual é a sensação na sua boca? Você pode prová-lo antes mesmo de mastigá-lo? Agora, lentamente, comece a mastigá-lo, novamente percebendo os sons que ele faz e a reação de sua boca a ele. O sabor muda conforme você mastiga? Depois de engolir a mordida da maçã, você ainda consegue prová-la? Repita essas etapas sempre que der outra mordida na maçã.
Dia 25: Plante a Paz
O que acontece se você plantar uma semente de tomate? Esperançosamente, você crescerá um tomate! E se você plantar uma semente de girassol? Você vai crescer um girassol. O mesmo funciona em seu cérebro! Imagine que sua mente é como um jardim, plantado com muitos tipos diferentes de sementes: sementes de alegria, paz, atenção plena, compreensão e amor. Sementes de desejo, raiva, medo, ódio e esquecimento também podem crescer em seu jardim mental. Tanto as sementes saudáveis quanto as prejudiciais estão sempre lá, adormecidas no solo de sua mente, esperando para serem regadas. A qualidade de sua vida depende dos tipos de sementes que você escolhe para regar. Se você regar uma semente de paz, a paz crescerá. Quando as sementes da felicidade em você forem regadas, você ficará feliz. Regue as sementes da raiva e você ficará com raiva. As sementes que são regadas regularmente crescerão fortes. Como regar as sementes? Se você tiver pensamentos positivos e agir de maneira gentil, regará as boas sementes. E enquanto você rega sementes saudáveis, as sementes de raiva, tristeza, estresse e dor não são regadas e, como resultado, param de crescer. Quais sementes você tem regado ultimamente?
Dia 26: Respire pela pele
Descanse em qualquer posição confortável. Observe onde há tecido tocando sua pele. Em seguida, torne-se muito consciente de onde há apenas ar em sua pele. Agora imagine que você pode respirar pela pele que sente o ar. Você consegue respirar pela ponta dos dedos? A coroa da sua cabeça? Você pode imaginar que seus tornozelos podem respirar? Onde mais você pode sentir o ar em sua pele? Suas pálpebras? Talvez seus lóbulos das orelhas possam respirar? Não se apresse e sinta a respiração da sua pele.
Dia 27: Olhos Fechados
Se você se sentir seguro, feche os olhos suavemente. Não os aperte, apenas deixe-os fechar suavemente. O que você vê quando fecha os olhos? Existem cores? Formas? Alguma coisa se move enquanto você observa o escuro? Relaxe as sobrancelhas e diminua a respiração. Apenas assista, como se estivesse assistindo a um filme. O que você vê?
Dia 28: Respiração da Estrela do Mar
Enquanto respira profundamente, faça uma estrela do mar com uma mão (dedos bem abertos). Usando o dedo indicador da outra mão, trace suavemente o contorno da mão da estrela do mar, subindo lentamente um dedo ao inspirar e lentamente descendo cada dedo ao expirar. Deixe toda a sua atenção se concentrar no que você sente. Repita na mão oposta.
Dia 29: OM
OM é a vibração do universo. Ou o batimento cardíaco do Universo. É o som das ondas na praia, o vento soprando nas árvores, o interior de uma concha, as asas de um pássaro. É o som do fluxo e refluxo do oceano, a mudança das estações e o movimento do dia para a noite. Todo o universo se expande e se contrai constantemente e essa pulsação cria um zumbido, que por séculos as pessoas vêm vocalizando como OM. Então, quando cantamos OM, nos lembramos de como estamos conectados uns aos outros e a tudo o que existe. Para aproveitar esse poder, simplesmente sente-se ereto, inspire pelo nariz e expire o som do OM. Segure o som pelo tempo que for confortável e repita três vezes. Após a terceira repetição, sinta o som do silêncio envolvendo você como um cobertor seguro e familiar.
Dia 30: Escovação de dentes
Escove os dentes e, a cada passagem da escova, imagine a cor branca ficando cada vez mais brilhante em cada dente. Seus dentes praticamente brilham com luz branca. Talvez você possa senti-los ficando brancos? Você pode ouvir as bolhas em seus dentes? Você certamente pode sentir o gosto da luz branca em sua boca, não é? Certifique-se de acender a luz branca para cada dente. Quando terminar, olhe-se no espelho, inspire profundamente pelo nariz e expire com um grande sorriso.
Dia 31: Nome 3
Da próxima vez que você se sentir chateado, ansioso ou apenas disperso, reserve um momento para “Nomear 3”! Pare o que estiver fazendo e fique quieto. Cite 3 coisas que você pode ver. Cite 3 coisas que você pode ouvir. Cite 3 coisas que você pode sentir. Se ainda não se sentir mais tranquilo, repita com coisas diferentes para ver, ouvir e sentir.
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