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Todos hemos oído hablar del beneficios de la práctica de la meditación, pero ¿cómo empezamos, especialmente con los niños? ¡Kidding Around Yoga está aquí para ayudar! Hemos creado este CALENDARIO DE MEDITACIÓN de 30 días para brindarle a usted y a su familia (o al aula de su escuela) prácticas diarias de meditación, sesiones breves y sencillas que lo guíen para probar todos los diferentes tipos de meditación. Algunas tareas te piden que respires, otras son meditaciones en movimiento, algunas están basadas en el arte y otras son prácticas más tradicionales. Cada día, dediquen un momento a intentar la tarea y compartan su experiencia con los demás. Seguramente encontrará un favorito... ¡y tal vez incluso un nuevo hábito diario saludable!
Accede al Calendario de la Marcha de Meditación esta página ¡y comience a desarrollar los músculos de meditación de su familia!
Día 1: respiración de conejito
Bunny Breath es energizante, ayuda a retener la respiración, estira la parte superior del cuerpo y reenfoca la atención. ¡Intentalo! Levanta ligeramente 2 dedos como orejas de conejo cansadas. Siéntate alto. Inhala 3 sorbos cortos de aire por la nariz mientras levantas las orejas de conejo para que queden erguidas. Luego deja que las orejas de conejo se ablanden nuevamente con una larga exhalación por la boca. Repita 3-5 veces.
Día 2: Respiración del Semáforo
Pasamos mucho tiempo en autos, llevando a familiares y amigos a la escuela, deportes, juegos y más. La próxima vez que te detengas de manera segura en un semáforo en rojo, haz que todos en el automóvil respiren profundamente por la nariz y exhalen por la boca con un silbido. Continúe si tiene más tiempo en el semáforo y luego continúe con más calma y atención a la carretera.
Día 3: Mano Opuesta
Escribir con la mano opuesta mejora el enfoque y la destreza mientras cultiva la atención plena y la paciencia. Usa tu mano no dominante para una tarea ordinaria: escribir, peinarte, comer, etc. ¡Observa cuán de cerca debes prestar atención a los pequeños movimientos de tus dedos! ¿Tiende a apretar la mano, las cejas o la mandíbula? ¿Qué te dice tu cerebro mientras intentas usar la mano opuesta? Esta tarea realmente enfatiza nuestra impaciencia y la fuerza de nuestros hábitos.
Día 4: Globo Aerostático
Haga que los niños descansen cómodamente, cierren los ojos y sigan mientras lee este guión:
Imagina que vas a dar un paseo en globo aerostático. Mientras caminas hacia la canasta, sientes el aire fresco en tu piel. Mire a su alrededor en el campo en el que se encuentra. ¿Hay flores? ¿Estás en la playa? ¿Hay montañas? Más adelante, verá que el globo comienza a inflarse. Mientras lo hace, comienza a notar los colores y patrones en su globo. Cómo se ve? Describe los colores y la forma de tu globo a medida que se llena de aire tibio. ¿No es tan grande? Sube a la canasta y ponte cómodo para tu paseo flotante. ¿De qué está hecha la canasta? ¿Hay cojines o vas a estar de pie para tu viaje?
A medida que comienzas a levantarte suavemente del suelo, la tierra debajo de ti se vuelve cada vez más pequeña. ¿Qué puedes ver cuando miras por el costado de la canasta? A pesar de que estás subiendo más y más, te sientes perfectamente seguro. Continúe a la deriva en su hermoso globo aerostático, flotando. ¿Cómo se siente el aire aquí arriba en el cielo? ¿Es fresco o cálido? ¿Puedes oír el silbido del viento? ¿Cómo se siente flotar? Deje que su globo flote donde quiera, sobre el océano, más allá de cadenas montañosas, hacia otro país o incluso hacia las nubes y las estrellas. Cuando estás tan alto en el aire, ¿qué puedes oler? ¿Flores? ¿El océano? Descansa en tu globo y disfruta de tu paseo, mirando a tu alrededor y sintiendo el suave movimiento del globo.
(Deje que los niños descansen en silencio todo el tiempo que desee).
Es hora de que tu globo aterrice. Comienzas a hundirte lentamente más y más cerca de la tierra. Suavemente hacia abajo, hacia abajo vienes. Cuanto más te acercas a la tierra, más y más relajado te sientes. Finalmente, vuelves a aterrizar en tu campo, el suelo sólido y seguro debajo de ti. Antes de salir de la canasta del globo, tómese un momento para recordar su maravilloso vuelo. ¿A dónde fuiste? ¿Qué viste? Recuerda que puedes hacer otro viaje en globo aerostático cuando quieras. Cierra los ojos e imagina tu globo.
Día 5: Cubo de hielo derritiéndose
Esta práctica de atención plena puede ensuciarse un poco, así que tenga una toalla preparada o salga a la calle para intentarlo. Simplemente sostenga un cubo de hielo en su mano y observe lo que surja. Eso podría ser sensaciones de temperatura, parloteo en su cerebro o tensión en su mano (o cejas). ¿Qué quiere tu cerebro que hagas? ¿Puedes encontrar una manera de calmar esa voz que quiere que dejes el cubo de hielo? Tal vez intente respirar lentamente o repita una frase como "Veo que el hielo se está derritiendo" o "Esto terminará pronto". Trate de acomodarse en las sensaciones sin tratar de cambiarlas. Eso es atención plena: notar lo que sucede dentro de ti y dejarlo ser.
Día 6: paseo en bicicleta de 30 segundos
Esta meditación en movimiento asienta la energía y mejora la motricidad gruesa. Ya sea en el suelo o en una silla, haga que los niños se inclinen hacia atrás para levantar las piernas y comenzar a pedalear en una bicicleta imaginaria. Los guiará en un viaje que se ajuste a su nivel de energía y la cantidad de tiempo que tiene para "montar". Los niños empiezan a pedalear mientras tú empiezas a narrar la historia de un viaje. Pedalea muy despacio por las colinas, desciende por estrechos senderos de montaña, vira bruscamente alrededor de los árboles y pedalea rápido para evitar que el perro te persiga. Ingrese a una densa selva tropical, escuche la llamada del tucán y deténgase repentinamente en la playa para escuchar las olas golpear la orilla. Cuanto más abstracto e imaginario sea tu viaje, mejor. Termina siempre bajándote de la bicicleta y descansando en la suave hierba verde o en una cálida playa de arena para relajarte un momento. Respira hondo, deja ir tu paseo salvaje y dite a ti mismo, repitiendo tres veces, "Estoy re-enfocado y tranquilo".
Día 7: Respiración con cinco dedos
La respiración de 5 dedos es calmante, reenfoca la atención y fomenta una respiración más profunda. Siéntate erguido y levanta un puño. Mientras inhala, cuente hasta cinco y levante un dedo a la vez. Cuando tus pulmones estén llenos, tu mano debe estar bien abierta. Mientras exhala contando hasta cinco, doble un dedo a la vez en un puño. Repita tres veces.
Día 8: La paz comienza conmigo
Una meditación de 4 dedos es algo que puede hacer toda la familia. Siéntate o párate erguido, pero con el cuerpo relajado. Cierra los ojos suavemente y respira profundamente por la nariz. Junte el pulgar y el índice y diga la palabra "Paz". Junte el pulgar y el dedo medio y diga la palabra "Begins". Junte el pulgar y el dedo anular y diga la palabra "Con". Junta el dedo pulgar y el meñique y di la palabra "yo". La paz comienza conmigo. La paz comienza conmigo. La paz comienza conmigo. Repite una y otra vez, cada vez más suave, hasta que muevas los dedos y lo repitas en tu cabeza.
Día 9: apretón de lápiz
Pencil Squeeze es una práctica de atención plena que es relajante, calmante y reenfoca la concentración. Pida a los niños que sostengan un lápiz en cada mano y pídales que lo aprieten muy, muy fuerte y que lo sujeten hasta que les diga que lo suelten. Discuta lo que notan sobre sus manos, el resto de su cuerpo, su respiración y sus pensamientos. Ahora pídales que coloquen los lápices en su escritorio y dígales que van a practicar la actividad con lápices imaginarios. Dígales a los niños que cierren suavemente los ojos e imaginen que sostienen un lápiz en cada mano. ¿Pueden sentirlo? Apriete el lápiz muy, muy fuerte y sosténgalo mientras cuenta tranquilamente hasta 10. Después de contar hasta 10, dígales a los niños que suelten los lápices imaginarios y dejen que sus manos descansen en sus regazos o en sus escritorios. Guíelos para que sientan la sensación de calor y hormigueo en sus manos y pídales que permitan que sus manos se derritan allí mismo sobre su escritorio o regazo, muy pesadas, muy relajadas. Cuente lentamente hasta 20, con los ojos de los niños aún cerrados. Cuando abran los ojos, recuérdeles que usted sabe que están concentrados y listos para trabajar.
Día 10: Escucha la Campana
Haga que los niños se sienten erguidos, con los ojos cerrados y las palmas de las manos sobre el regazo. Llamamos a este gesto sus “oídos que escuchan”. Dígales que sus palmas actuarán como orejas extra súper fuertes. Toque un tingsha, una campana o un carillón una vez, y mientras escuche el sonido, sus palmas permanecerán hacia arriba. Cuando ya no escuchan el tono, bajan las palmas de las manos en silencio. Intente esto un par de veces.
Día 11: Hora de la tortuga
Métete en tu caparazón y ponte cómodo. Esto podría significar estirarse en el suelo, adoptar la postura de Child o simplemente sentarse cómodamente. Cierra los ojos e imagina que recoges toda la energía y la atención dispersas que se arremolinan a tu alrededor y las atraes hacia tu caparazón. Puedes darte un abrazo si te sientes mejor. Una vez que entre en su caparazón, tome tres respiraciones lentas y profundas. A continuación, al igual que las tortugas marinas flotan en el océano, vas a "ir con la corriente". Relaja tu cuerpo y deja que todos tus músculos se derritan como si estuvieras flotando en el océano. Nos quedaremos aquí por un tiempo, simplemente flotando, imaginando el cálido océano que nos rodea. Podemos ver nadar a los peces o escuchar las olas sobre nosotros. Ahora, cuando te sientes de nuevo, vas a “ir con la corriente”. Sea lo que sea que te preocupe o te moleste, simplemente "sigue la corriente". No tiene que gustarte lo que está pasando, pero no te molestará y no durará para siempre. Simplemente vuelva a entrar en su caparazón, tome un respiro y siga fluyendo.
Día 12: hundimiento y flotación
Descansando cómodamente, observe las partes de su cuerpo que están tocando algo sólido: la silla debajo de usted, su espalda apoyada en el piso, sus pies en el suelo. Siempre que sientas algo debajo de ti, imagina que esa parte del cuerpo es pesada y cada vez más pesada. Siente cómo te hundes en el suelo, asentándote y extendiéndote como un líquido espeso. Al mismo tiempo, observe dónde su piel siente el aire. Tal vez tus manos sientan una brisa fresca o tu cara sienta el aire a su alrededor. Dondequiera que sientas el aire, imagina que tu cuerpo flota en él, ingrávido como una nube. Quédate quieto aquí y quédate por un rato, flotando y hundiéndote al mismo tiempo.
Día 13: Dibujo lineal
Con un papel y un utensilio para escribir, pida a los niños que cierren los ojos y respiren mientras dibujan una línea. Al exhalar, dibuja otra línea en una dirección diferente y sin levantar la pluma del papel. No intentes manipular la dirección del dibujo, solo deja que la respiración te guíe. Líneas rectas, líneas curvas, no importa. Repita durante bastante tiempo. Cuando termines, mira el dibujo lineal que hiciste. ¿Todas las líneas tienen la misma longitud? ¿Cómo crees que se vería tu dibujo si estuvieras enojado mientras dibujas? ¿Si te sintieras tonto? ¿Somnoliento? Incluso podrías colorear los espacios entre líneas para continuar con una meditación para colorear.
Día 14: Aliento de abejorro
Cierra tus ojos. Coloque sus dedos índices sobre los párpados superiores y los dedos medios debajo de los párpados inferiores, tocando su nariz. Los dedos anulares colocados sobre tu labio superior. Los dedos meñiques descansan debajo de tu labio inferior. Cierre las orejeras con los pulgares, respire profundamente por la nariz y diga BUZZZZZZ, HUMMMMMM u OMMMMMM muy fuerte durante al menos 10 segundos. Siente la vibración en tu cabeza. Para una variación más simple, cúbrase los ojos con las manos y cierre las orejeras con los pulgares. Zumbido de la misma manera. Hable acerca de cómo se sintió antes de la meditación Bumblebee Breath y luego cómo se siente después.
Día 15: Estoy… Tranquilo
Descansa cómodamente. Inhala por la nariz y dite a ti mismo: “Yo soy”. Exhale por la nariz y dígase a sí mismo: “Tranquilo”. Continúe con el patrón: “Estoy… tranquilo. Estoy… tranquilo” todo el tiempo que quieras. Si la palabra calma no es adecuada para usted, elija su propia palabra positiva y afirmativa para repetirla al exhalar.
Día 16: Informe meteorológico
A veces, todos nuestros sentimientos están revueltos por dentro y no podemos decir exactamente cómo nos sentimos. ¿Estamos enojados o asustados? ¿Estamos emocionados o nerviosos? Sentarse quieto en meditación le da a nuestra mente la oportunidad de notar realmente cómo nos sentimos, nombrar ese sentimiento y aprender a aceptar que los sentimientos van y vienen. Pruébelo así: siéntese cómodamente, cierre los ojos y tómese un minuto para darse cuenta de cómo se siente en este momento. Estamos pensando en el clima dentro de nosotros. ¿Cómo es el clima en tu cerebro y cuerpo? ¿Te sientes relajado y soleado por dentro? ¿O se siente nublado y lluvioso? ¿Hay nubes de tormenta? ¿Una brisa agradable? ¿Qué notas sin pensar demasiado en ello? Una vez que haya notado su clima, no hay necesidad de sentir nada diferente o hacer algo diferente. No se puede cambiar el clima afuera, ¿verdad? Solo deja que tu clima sea, tal como es. Solo observa el clima de tu cuerpo.
Día 17: Mándala
Los mandalas son una obra de arte que podemos usar para mantenernos enfocados y calmar nuestras mentes. Simplemente podemos mirar los patrones en el mandala o podemos trazar las líneas con los dedos. Las formas de mandala se pueden crear en nuestra propia imaginación o en la naturaleza. Dé a cada niño una hoja de papel con un mandala simple impreso en él. Muestre a los niños cómo encontrar una línea en el patrón y trazarla lentamente con un lápiz, con un dedo o simplemente con los ojos. En cambio, podrías colorear el mandala. Encuentra una hoja para colorear de mandala esta página o crea el tuyo propio esta página.
Día 18: Girasol
Siéntate erguido e imagina que tu columna vertebral es un largo tallo de girasol, muy alto y fuerte. En la parte inferior de su tallo, puede sentir sus raíces creciendo hacia la tierra. En la parte superior de tu tallo hay un girasol gigante que florece al sol. Sigue tu tallo desde tus raíces hasta la punta de tu girasol. Los pétalos de tu girasol sienten el calor del sol y adquieren un color dorado más hermoso. Tus raíces crecen aún más profundamente en la tierra, encontrando agua y nutrientes. Siéntate erguido como un girasol por un rato, creciendo al sol.
Día 19: Sólido como una montaña
Ponte de pie o siéntate erguido con los pies firmemente apoyados en el suelo. Presiona de verdad las plantas de los pies contra el suelo y siente cómo el suelo empuja hacia ti. Esa energía sigue empujando hacia arriba, hacia arriba, hasta llegar a la parte superior de la cabeza. Incluso puede sentir que está creciendo más alto. Eres una montaña, fuerte, estable y capaz de soportar las tormentas. Sabes que si llega el mal tiempo, puedes pararte o sentarte como una montaña y dejar que pase la tormenta. Seguirás siendo fuerte y poderoso. Respira en tu montaña, sintiéndote más alto y más fuerte con cada respiración.
Día 20: Meditación Caminando
Camine muy lentamente sintiendo cada parte de su zapato o pie descalzo, a medida que toca el suelo. Concéntrese en algo justo en frente de sus ojos. Tome su tiempo. Shhhh... sin hablar. Puedes fingir que eres un animal que se escabulle por la jungla o que caminas en una película a cámara lenta. Después de unos minutos de caminar conscientemente en silencio, comparte algo que no hayas notado antes. Puede darles a los niños un color para buscar, una lista de objetos de búsqueda del tesoro para encontrar, o desafiarlos a caminar lo más lento posible sin caerse.
Día 21: 7-11 Respiración
Siéntate o párate erguido. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta 7 y exhala mientras cuentas hasta 11. Al exhalar, trata de no contar más rápido para llegar a 11. En su lugar, exhala más despacio. Repita varias veces, sintiéndose estable, tranquilo y concentrado.
Día 22: Meditación de 4 dedos
Con ambas manos, toque con el pulgar cada dedo (índice, medio, anular, meñique) y diga una palabra para cada dedo. Aquí hay algunos ejemplos para empezar: Soy profundamente amado. Mi cerebro está tranquilo. Soy una chica fuerte. yo puedo con esto. Sigue moviendo los dedos mientras repites las palabras varias veces en voz alta, luego como un susurro y luego solo en tu mente. Continúa todo el tiempo que quieras.
Día 23: Mapa del Corazón
Haz un dibujo de un corazón. Dedica tiempo a rellenar la forma con imágenes de las cosas que disfrutas, sueñas y amas. Puede encontrar fotos o simplemente asignar una sección de color a cada deseo correspondiente. Si lo desea, comparta sus corazones con su familia y muéstrelos para recordar todas las cosas hermosas de su vida.
Día 24: Alimentación consciente
Sostenga una rodaja de manzana (u otra fruta o verdura) en la mano. ¿Que notaste? ¿Es un solo color o muchos colores? ¿A qué temperatura está la manzana? ¿Puedes ver diferentes texturas? Ahora huele la rodaja de manzana. ¿Reconociste el olor? ¿Se te hizo agua la boca? Muerde la rodaja de manzana y nota el sonido que hizo. ¡No lo mastiques todavía! ¿Qué se siente en la boca? ¿Puedes saborearlo incluso antes de masticarlo? Ahora comience a masticarlo lentamente, nuevamente notando los sonidos que hace y la reacción que tiene su boca. ¿Cambia el sabor al masticar? Después de tragar el bocado de la manzana, ¿aún puedes saborearla? Repite estos pasos cada vez que le des otro mordisco a la manzana.
Día 25: Planta Paz
¿Qué pasa si plantas una semilla de tomate? ¡Con suerte, crecerás un tomate! ¿Y si plantas una semilla de girasol? Cultivarás un girasol. ¡Lo mismo funciona en tu cerebro! Imagina que tu mente es como un jardín, plantado con muchos tipos diferentes de semillas: semillas de alegría, paz, atención plena, comprensión y amor. Las semillas del anhelo, la ira, el miedo, el odio y el olvido también pueden crecer en tu jardín mental. Tanto las semillas buenas como las malas están siempre ahí, durmiendo en el suelo de tu mente, esperando ser regadas. La calidad de tu vida depende del tipo de semillas que elijas regar. Si riegas una semilla de paz, la paz crecerá. Cuando las semillas de la felicidad en ti sean regadas, serás feliz. Riega las semillas de la ira y te enojarás. Las semillas que se riegan regularmente crecerán fuertes. ¿Cómo se riegan las semillas? Si tienes pensamientos positivos y actúas de manera amable, regarás las buenas semillas. Y mientras estás regando semillas saludables, las semillas de la ira, la tristeza, el estrés y el dolor no se riegan y, como resultado, dejan de crecer. ¿Qué semillas has estado regando últimamente?
Día 26: Respira a través de tu piel
Descanse en cualquier posición cómoda. Fíjese dónde hay tela tocando su piel. Luego vuélvete muy consciente de dónde solo hay aire en tu piel. Ahora imagina que puedes respirar a través de la piel que siente el aire. ¿Puedes respirar a través de la punta de tus dedos? ¿La corona de tu cabeza? ¿Te imaginas que tus tobillos puedan respirar? ¿Dónde más puedes sentir el aire en tu piel? ¿Tus párpados? ¿Tal vez tus lóbulos de las orejas pueden respirar? Tómate tu tiempo y siente cómo respira tu piel.
Día 27: Ojos cerrados
Si te sientes seguro, cierra los ojos suavemente. No los apriete para cerrarlos, solo déjelos cerrar suavemente. ¿Qué ves cuando cierras los ojos? ¿Hay colores? ¿Formas? ¿Algo se mueve mientras observas la oscuridad? Relaja tus cejas y ralentiza tu respiración. Solo mira, como si estuvieras viendo una película. ¿Que ves?
Día 28: Aliento de estrella de mar
Mientras respira profundamente, haga una estrella de mar con una mano (los dedos bien abiertos). Con el dedo índice de la otra mano, traza suavemente el contorno de la mano de la estrella de mar, subiendo lentamente un dedo mientras inhalas y baja lentamente cada dedo mientras exhalas. Deja que toda tu atención se concentre en lo que sientes. Repita en la mano opuesta.
Día 29: MO
OM es la vibración del universo. O el latido del corazón del Universo. Es el sonido de las olas en la orilla, el viento que sopla entre los árboles, el interior de una concha, las alas de un pájaro. Es el sonido del flujo y reflujo del océano, el cambio de estaciones y el movimiento del día a la noche. El universo entero se expande y se contrae constantemente y esta pulsación crea un zumbido que, durante siglos, la gente ha estado vocalizando como OM. Entonces, cuando cantamos OM, nos recordamos a nosotros mismos cómo estamos conectados entre nosotros y con todo lo que es. Para aprovechar este poder, simplemente siéntese erguido, inhale por la nariz y exhale el sonido de OM. Mantén el sonido tanto tiempo como te resulte cómodo y repite tres veces. Después de la tercera repetición, siente el sonido del silencio rodeándote como una manta segura y familiar.
Día 30: Cepillado de dientes
Cepíllese los dientes y con cada pasada del cepillo de dientes, imagine que el color blanco se vuelve más y más brillante en cada diente. Tus dientes prácticamente brillan con luz blanca. ¿Tal vez puedas sentir que se vuelven blancos? ¿Puedes oír las burbujas en tus dientes? Ciertamente puedes saborear la luz blanca en tu boca, ¿no? Asegúrese de encender la luz blanca para cada diente. Cuando termines, mírate en el espejo, respira profundamente por la nariz y exhala con una gran sonrisa.
Día 31: Nombre 3
La próxima vez que se sienta molesto, ansioso o simplemente disperso, ¡tómese un momento para "Nombrar 3"! Deja de hacer lo que estés haciendo y quédate quieto. Nombra 3 cosas que puedes ver. Nombra 3 cosas que puedes escuchar. Nombra 3 cosas que puedes sentir. Si aún no se siente más tranquilo, repítalo nuevamente con diferentes cosas para ver, escuchar y sentir.
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