Пранаяма. Это самое большое слово, которое все дети (и взрослые) должны выучить прямо сейчас. Так что же такое пранаяма? Проще говоря, это сфокусированное дыхание. Каждая дыхательная практика имеет свой собственный ритм и последовательность, но все они помогают нашему телу успокоиться… даже при столкновении со значительным стрессом! Звучит очень по-новому и попахивает бутик-йогой, но правда в том, что пранаяма — это древняя практика, оказывающая глубокое воздействие на нашу нервную систему. Он обладает способностью уменьшать стресс, улучшать настроение, улучшать функцию легких и уменьшать генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Неплохо для такой простой вещи, как дыхательное упражнение!

Тем не менее, чтобы понять, как пранаяма может достичь этого множества полезных эффектов, мы должны сначала понять отделы нашей нервной системы и то, как каждый отдел реагирует на стресс. Нервную систему можно разделить на две части: соматическую нервную систему (часть, находящаяся под произвольным контролем) и вегетативную нервную систему (часть, которую мы не можем контролировать сознательно). Вегетативную нервную систему также можно разделить на две части: симпатическую нервную систему (СНС) и парасимпатическую нервную систему (ПНС).

Симпатическая нервная система (СНС)

Социальная сеть отвечает за нашу реакцию «бей или беги». Когда мы ощущаем опасность, наша СНС немедленно отводит кровь от нашей пищеварительной системы к мышечной ткани, подготавливая нас к бегству или защите… и оставляя нас с характерным больным желудком, сопровождающим страх и тревогу. Наши зрачки расширяются, чтобы мы могли лучше видеть окружающее, наше сердце начинает колотиться, во рту пересыхает, а дыхание становится частым и поверхностным, чтобы наши мышечные ткани могли получить необходимый кислород для побега. Социальная сеть, тем не менее, древняя, и ей трудно отличить физическую угрозу, такую ​​как медведь, от психологической угрозы, такой как викторина или тест. Вот почему так много учеников плохо справляются с тестами, если у них есть тревога перед экзаменами. Их тела готовят их к битве, а не к когнитивной гимнастике.

Парасимпатическая нервная система (ПНС)

Ассоциация PNS отвечает за нашу реакцию «отдохнуть и переварить». Думайте об этом как об успокаивающем голосе, говорящем вам, что все в порядке, и можно расслабиться и успокоиться! Эта часть вашей нервной системы реагирует, когда нет физической или психологической угрозы. Он перенаправляет кровь из мышечной ткани обратно в пищеварительную систему, сужает зрачки, позволяет слюне адекватно собираться во рту, замедляет частоту сердечных сокращений и, конечно же, позволяет нашему дыханию становиться медленнее и глубже.

Взяв под контроль нервную систему

Как оказалось, на самом деле очень легко «обмануть» нервную систему, заставить ее успокоиться и позволить ПНС взять на себя управление, даже когда мы находимся в режиме полномасштабной паники. Это особенно важно для детей (которые часто чувствуют себя неуправляемыми, подавленными и в панике) и для всех возрастов, страдающих тревогой.

Первый шаг — осознать, что дыхание, как было научно доказано, является связующим звеном между физическим телом и психологическим состоянием человека. Когда мы в панике, наше дыхание быстрое и поверхностное, но когда мы расслаблены, наше дыхание становится глубже и медленнее. Это ключ к пониманию нашей врожденной способности контролировать тревогу и стресс с помощью простого акта дыхания. Так как же это работает? Интересно, что все это связано с одним большим черепным нервом, который проходит от основания мозга до толстой кишки. Этот нерв называется блуждающим нервом и его часто называют «блуждающим нервом» из-за того, как далеко он проходит через тело. Когда блуждающий нерв стимулируется, он вызывает чувство спокойствия, способствуя пищеварению и замедляя частоту сердечных сокращений. К счастью, мы можем стимулировать этот нерв, просто регулируя ритм и глубину нашего дыхания! Заставляя себя дышать медленно и глубоко, мы стимулируем блуждающий нерв и «обманываем» тело, заставляя его думать, что мы спокойны. Блуждающий нерв посылает успокаивающие вибрации (нервные импульсы) и успокаивает СНС. Внезапно наш мозг и нутро получают сообщения из PSN, и мы тут же успокаиваемся. Виола! Просто дыханием мы можем подавить собственное беспокойство. Опять же, это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это подтверждается строгиминаучные эксперименты​ и даже используетсяМорские котики​!

Как помочь детям понять пранаяму

Первый шаг в обучении детей пранаяме — помочь им связать название с действием, с воздействием на их тело. Все это можно сделать с помощью простого пения.

пение:

Пранаяма успокаивает мою драму/Вдохните медленно, затем отпустите/Пранаяма успокаивает вашу драму/Расскажи папе и маме!

Дыхание кролика и дыхание радости / Отлично подходит для девочек и отлично подходит для мальчиков / Шмель и дыхание океана / Успокаивает наши страхи и помогает нам отдохнуть!

Поначалу это может показаться глупым, но это запоминается, и детям понравится повторять их непосредственно перед тем, как они начнут практиковать свои новые навыки!

Техники пранаямы: ​5 дыхательных техник для детей и взрослых

1. Измеренное дыхание (​Сама Вритти)

   1. Дыхание за четыре 4 секунды

   2. Задержите дыхание на 2 секунды (по желанию)

   3. Выдох в течение 4-6 секунд

   4. Удерживайте в течение 2 секунд (по желанию)

   5. Повторяется 10-20 раз

2. Дыхание океана (англ.Дыхание Уджайи)

   1. Вдохните в течение 4-6 секунд через нос.

   2. Выдохните в течение 6-8 секунд через рот. На выдохе издайте глубокий горловой звук. Это тот же звук, который вы издаете, когда запотеваете окно. Вы можете практиковать этот звук, поднося руку ко рту и представляя, что это окно. Выдохните и притворитесь, что запотеваете окно!)

   3. Повторите 10-20 раз.

3. Трехчастное дыхание (англ.Дыхание Дирги)

   1. Вдохните, используя живот (мышцы диафрагмы). Живот должен быть похож на воздушный шарик.

   2. Когда ваш живот станет настолько большим, насколько вам будет удобно, расправьте ребра, используя межреберные мышцы.

   3. Наконец, вдохните, пока ключицы тоже не поднимутся.

   4. Выдохните в обратном порядке: ключицы расправляются, ребра опускаются, мышцы живота сокращаются.

   5. Повторите 5-10 раз.

4. Дыхание радости

   1. Начните с положения стоя (лучше всего подходит поза звезды).

   2. Вдохните и поднимите руки вверх, как проводник.

   3. Вдохните и широко разведите руки.

   4. Вдохните и снова поднимите руки вверх, как проводник.

   5. На выдохе широко расставьте руки и наклонитесь вперед, слегка согнув руки. Издавайте громкий звук (например, стон облегчения), когда сбрасываете карты. Повторить 4-10 раз.

   6. В последнем повторении закройте глаза и замрите, чувствуя «радость» слегка перенасыщенного кислородом мозга.

5. Дыхание шмеля (Дыхание Бхрамари)

   1. Закройте глаза четырьмя пальцами.

   2. Закройте уши каждым большим пальцем.

   3. Вдохните через нос.

   4. Мычите глубоко в горле, пока не перестанете дышать.

   5. Повторите 5-10 раз.

6. Кроличье дыхание

   1. Вдохните быстро 5-6 раз через нос.

   2. Медленно выдохните через рот.

7. Попробуйте приложение! Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы приступить к дыхательным техникам самостоятельно, существует множество отличных приложений, которые могут вам помочь. Один из моих любимых этоУспокойся,

   Помните, что при обучении пранаяме важно обсуждать как физические техники, так и физиологическую реакцию, которую они вызывают в теле. В конце концов, пранаяма — мощная и древняя практика, которая приносит наибольшую пользу, когда ее полностью понимают. Когда учащиеся усваивают, как и почему эти дыхательные методы так полезны, они с большей вероятностью перенесут их из класса в свою жизнь.

   Как то, что вы читаете здесь? Есть так много БОЛЬШЕ, чтобы исследовать и учиться с Шутки вокруг йоги. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать о наших живых и онлайн-тренингах для учителей, 95-часовых тренингах RCYT, одобренных Yoga Alliance, специализированных онлайн-курсах, оригинальной музыке, товарах и МНОГОЕ ДРУГОМ!