Pranayama. C'est le mot le plus important que tous les enfants (et adultes) doivent apprendre en ce moment. Alors, qu'est-ce que le pranayama ? Autrement dit, c'est une respiration concentrée. Chaque pratique de respiration a son propre rythme et sa propre séquence, mais elles aident toutes notre corps à se calmer… même face à des facteurs de stress importants ! Cela semble très new-age et cela pue le yoga boutique, mais la vérité est que le pranayama est une pratique ancienne qui a un effet profond sur notre système nerveux. Il a la capacité de réduire le stress, d'améliorer l'humeur, d'améliorer la fonction pulmonaire et de réduire le trouble anxieux généralisé (GAD). Pas mal pour quelque chose d'aussi simple qu'un exercice de respiration !

Pourtant, pour comprendre comment le pranayama peut accomplir cette myriade d'effets bénéfiques, nous devons d'abord comprendre les divisions de notre système nerveux et comment chaque division réagit au stress. Le système nerveux peut être divisé en deux parties, le système nerveux somatique (la partie sous contrôle volontaire) et le système nerveux autonome (la partie que nous ne pouvons pas contrôler consciemment). Le système nerveux autonome peut également être divisé en deux parties, le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (PNS).

Le système nerveux sympathique (SNS)

Le SNS est responsable de notre réponse « combat ou fuite ». Lorsque nous percevons un danger, notre SNS détourne immédiatement le sang de notre système digestif vers nos tissus musculaires, nous préparant à courir ou à nous défendre… et nous laissant avec un estomac malade caractéristique qui accompagne la peur et l'anxiété. Nos pupilles se dilatent afin que nous puissions mieux voir ce qui nous entoure, notre cœur commence à battre fort, notre bouche s'assèche et notre respiration devient rapide et superficielle afin que nos tissus musculaires puissent disposer de l'oxygène nécessaire pour alimenter notre évasion. Le SNS est cependant ancien et il a du mal à faire la différence entre une menace physique comme un ours et une menace psychologique comme un quiz ou un test. C'est pourquoi tant d'étudiants obtiennent de mauvais résultats aux évaluations s'ils sont anxieux. Leurs corps les préparent au combat, pas à la gymnastique cognitive.

Le système nerveux parasympathique (SNP)

Les PNS est responsable de notre réponse "repos et digestion". Considérez-le comme une voix apaisante vous disant que tout va bien et que vous pouvez vous détendre et vous détendre ! Cette partie de votre système nerveux réagit lorsqu'il n'y a pas de menace, physique ou psychologique. Il détourne le sang des tissus musculaires vers le système digestif, resserre les pupilles, permet à la salive de s'accumuler de manière adéquate dans notre bouche, ralentit notre rythme cardiaque et, bien sûr, permet à notre respiration de devenir plus lente et plus profonde.

Prendre le contrôle du système nerveux

Il s'avère qu'il est en fait très facile de "tromper" le système nerveux pour qu'il se calme et laisse le SNP prendre le volant, même lorsque nous sommes en mode panique à part entière. Ceci est particulièrement important pour les enfants (qui se sentent souvent hors de contrôle, dépassés et paniqués) et ceux de tous âges qui souffrent d'anxiété.

La première étape consiste à réaliser qu'il a été scientifiquement démontré que la respiration est le lien entre le corps physique et l'état psychologique de la personne. Lorsque nous sommes paniqués, notre respiration est rapide et superficielle, mais lorsque nous sommes détendus, notre respiration est plus profonde et plus lente. Ceci est essentiel pour comprendre notre capacité innée à contrôler l'anxiété et le stress par le simple fait de respirer. Donc comment ça fonctionne? Fait intéressant, tout cela a à voir avec un gros nerf crânien qui va de la base du cerveau à notre côlon. Ce nerf s'appelle le nerf vague et est souvent appelé «nerf errant» en raison de la distance qu'il parcourt à travers le corps. Lorsque le nerf vague est stimulé, il favorise une sensation de calme en favorisant la digestion et en ralentissant le rythme cardiaque. Heureusement, nous pouvons stimuler ce nerf simplement en ajustant le rythme et la profondeur de notre respiration ! En nous forçant à respirer lentement et profondément, nous stimulons le nerf vague et « incitons » le corps à croire que nous sommes calmes. Le nerf vague envoie ces vibrations calmes (influx nerveux) et calme le SNS. Soudain, notre cerveau et nos intestins reçoivent des messages du PSN et nous nous calmons tout de suite. Alto! Juste en respirant, nous pouvons maîtriser notre propre anxiété. Encore une fois, cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais cela a été soutenu par desexpérimentation scientifique et il est même utilisé par le ​Les sceaux de la marine!

Comment aider les enfants à comprendre le pranayama

La première étape dans l'enseignement du pranayama aux enfants est de les aider à relier le nom, l'action, l'effet sur leur corps. Tout cela peut être accompli avec un simple chant.

Chant:

Le pranayama calme mon drame/Respirez lentement puis relâchez/Le pranayama calme votre drame/Dis à ton père et dis à ta maman !

Souffle de lapin et souffle de joie/Idéal pour les filles et idéal pour les garçons/Bourdon et souffle de l'océan/Calme nos peurs et nous aide à nous reposer !

Cela peut sembler idiot au début, mais c'est mémorable et les enfants apprécieront de le répéter juste avant de commencer à pratiquer leurs nouvelles compétences !

Techniques de pranayama : ​5 techniques de respiration pour enfants ou adultes

1. Respiration mesurée (​Sama Vritti)

   1. Respirez en quatre 4 secondes

   2. Retenez votre souffle pendant 2 secondes (facultatif)

   3. Expirez pendant 4 à 6 secondes

   4. Maintenez pendant 2 secondes (facultatif)

   5. Répété 10 à 20 fois

2. Souffle de sondage océanique (​Souffle Ujjayi)

   1. Inspirez pendant 4 à 6 secondes par le nez

   2. Expirez pendant 6 à 8 secondes par la bouche. Lorsque vous expirez, faites un son profond dans votre gorge. C'est le même son que vous produisez lorsque vous embuez une vitre. Vous pouvez pratiquer ce son en portant votre main à votre bouche et en prétendant que c'est une fenêtre. Expirez et faites semblant d'embuer la fenêtre !)

   3. Répétez les fois 10-20.

3. Souffle en trois parties (​Dirgha Souffle)

   1. Inspirez en utilisant votre ventre (muscles du diaphragme). Le ventre doit ressembler à un ballon.

   2. Lorsque votre ventre est aussi gros que vous pouvez le gérer confortablement, développez les côtes en utilisant les muscles intercostaux.

   3. Enfin, inspirez jusqu'à ce que les clavicules se soulèvent également.

   4. Expirez à l'envers : les clavicules se relâchent, les côtes se dégonflent, les muscles abdominaux se contractent.

   5. Répétez les fois 5-10.

4. Souffle de joie

   1. Commencez en position debout (la pose en étoile est préférable).

   2. Inspirez et levez les bras comme un chef d'orchestre.

   3. Inspirez et écartez les bras.

   4. Inspirez et levez à nouveau les bras comme un chef d'orchestre.

   5. Expirez en écartant les bras et pliez-vous en avant, les bras légèrement fléchis. Faites un son fort (comme un gémissement de soulagement) lorsque vous vous couchez. Répétez 4 à 10 fois.

   6. À la dernière répétition, fermez les yeux et restez immobile, ressentant la « joie » d'un cerveau légèrement suroxygéné.

5. Souffle de bourdon (Souffle Bhramari)

   1. Couvrez vos yeux avec vos quatre doigts.

   2. Fermez vos oreilles avec chaque pouce.

   3. Inspirez par le nez.

   4. Hum profondément dans votre gorge jusqu'à ce que votre souffle soit parti.

   5. Répétez les fois 5-10.

6. Souffle de lapin

   1. Inspirez rapidement 5 à 6 fois par le nez.

   2. Expirez lentement par la bouche.

7. Essayez une application ! Si vous rencontrez des difficultés pour démarrer par vous-même avec les techniques de respiration, il existe de nombreuses applications intéressantes qui peuvent vous guider. L'un de mes préférés estCalm.

   N'oubliez pas que lors de l'enseignement du pranayama, il est important de discuter à la fois des techniques physiques et de la réponse physiologique qu'il suscite dans le corps. Après tout, le pranayama est une pratique puissante et ancienne qui est plus bénéfique lorsqu'elle est bien comprise. Lorsque les élèves intériorisent comment et pourquoi ces méthodes de respiration sont si utiles, ils sont plus susceptibles de les sortir de la classe et de les intégrer dans leur vie.

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