Pranayama. Es ist das größte Wort, das alle Kinder (und Erwachsenen) jetzt lernen müssen. Was ist Pranayama überhaupt? Einfach gesagt, es ist konzentriertes Atmen. Jede Atemübung hat ihren eigenen Rhythmus und ihre eigene Abfolge, aber sie alle helfen unserem Körper, sich zu beruhigen … selbst wenn er mit erheblichen Stressfaktoren konfrontiert ist! Es klingt sehr neuzeitlich und riecht nach Boutique-Yoga, aber die Wahrheit ist, dass Pranayama eine uralte Praxis ist, die eine tiefgreifende Wirkung auf unser Nervensystem hat. Es hat die Fähigkeit, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern, die Lungenfunktion zu verbessern und die generalisierte Angststörung (GAD) zu reduzieren. Nicht schlecht für etwas so Einfaches wie eine Atemübung!

Um jedoch zu verstehen, wie Pranayama diese Myriade von wohltuenden Wirkungen erreichen kann, müssen wir zuerst die Unterteilungen unseres Nervensystems verstehen und verstehen, wie jede Unterteilung auf Stress reagiert. Das Nervensystem kann in zwei Teile unterteilt werden, das somatische Nervensystem (der Teil unter willkürlicher Kontrolle) und das autonome Nervensystem (der Teil, den wir nicht bewusst kontrollieren können). Das autonome Nervensystem kann auch in zwei Teile unterteilt werden, das sympathische Nervensystem (SNS) und das parasympathische Nervensystem (PNS).

Das sympathische Nervensystem (SNS)

Das SNS ist für unsere „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich. Wenn wir eine Gefahr wahrnehmen, leitet unser SNS sofort Blut von unserem Verdauungssystem weg und zu unserem Muskelgewebe um, bereitet uns darauf vor, zu rennen oder uns zu verteidigen … und hinterlässt bei uns ein charakteristisches Übelkeitsgefühl, das mit Angst und Unruhe einhergeht. Unsere Pupillen weiten sich, damit wir unsere Umgebung besser sehen können, unser Herz beginnt zu hämmern, unser Mund wird trocken und unsere Atmung wird schnell und flach, damit unser Muskelgewebe den notwendigen Sauerstoff zur Verfügung hat, um uns zu entkommen. Das SNS ist jedoch uralt und es fällt ihm schwer, zwischen einer physischen Bedrohung wie einem Bären und einer psychologischen Bedrohung wie einem Quiz oder einem Test zu unterscheiden. Aus diesem Grund schneiden so viele Schüler bei Prüfungen schlecht ab, wenn sie Prüfungsangst haben. Ihre Körper bereiten sie auf den Kampf vor – nicht auf kognitive Gymnastik.

Das parasympathische Nervensystem (PNS)

Das PNS ist verantwortlich für unsere „Rest and Digest“-Reaktion. Betrachten Sie es als eine beruhigende Stimme, die Ihnen sagt, dass alles in Ordnung ist und es in Ordnung ist, sich zurückzulehnen und es ruhig angehen zu lassen! Dieser Teil Ihres Nervensystems reagiert, wenn keine physische oder psychische Bedrohung besteht. Es leitet Blut aus dem Muskelgewebe zurück in das Verdauungssystem, verengt die Pupillen, lässt Speichel angemessen in unserem Mund sammeln, verlangsamt unsere Herzfrequenz und lässt natürlich unsere Atmung langsamer und tiefer werden.

Die Kontrolle über das Nervensystem übernehmen

Wie sich herausstellt, ist es tatsächlich sehr einfach, das Nervensystem dazu zu bringen, sich zu beruhigen und das PNS das Steuer übernehmen zu lassen – selbst wenn wir uns in einem ausgewachsenen Panikmodus befinden. Dies ist besonders wichtig für Kinder (die sich oft außer Kontrolle, überfordert und panisch fühlen) und Menschen jeden Alters, die unter Angstzuständen leiden.

Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass der Atem wissenschaftlich bewiesenermaßen das Bindeglied zwischen dem physischen Körper und dem psychischen Zustand der Person ist. Wenn wir in Panik geraten, ist unsere Atmung schnell und flach, aber wenn wir entspannt sind, ist unsere Atmung tiefer und langsamer. Dies ist der Schlüssel zum Verständnis unserer angeborenen Fähigkeit, Angst und Stress durch den einfachen Akt des Atmens zu kontrollieren. Wie funktioniert das? Interessanterweise hat das alles mit einem großen Hirnnerv zu tun, der von der Basis des Gehirns bis zu unserem Dickdarm verläuft. Dieser Nerv wird Vagusnerv genannt und wird oft als „Wandernerv“ bezeichnet, weil er so weit durch den Körper wandert. Wenn der Vagusnerv stimuliert wird, fördert er ein Gefühl der Ruhe, indem er die Verdauung fördert und die Herzfrequenz verlangsamt. Glücklicherweise können wir diesen Nerv stimulieren, indem wir einfach den Rhythmus und die Tiefe unserer Atmung anpassen! Indem wir uns zwingen, langsam und tief zu atmen, stimulieren wir den Vagusnerv und „täuschen“ den Körper, damit er denkt, wir seien ruhig. Der Vagusnerv sendet diese beruhigenden Schwingungen (Nervenimpulse) aus und beruhigt das SNS. Plötzlich erhalten unser Gehirn und unser Bauch Nachrichten vom PSN und wir beruhigen uns sofort. Viola! Allein durch das Atmen können wir unsere eigene Angst unterdrücken. Auch dies mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber es wurde durch rigorose ​unterstütztwissenschaftliches Experimentieren und es wird sogar von der verwendetNavy Seals!

Wie man Kindern hilft, Pranayama zu verstehen

Der erste Schritt, Kindern Pranayama beizubringen, besteht darin, ihnen zu helfen, den Namen mit der Handlung und der Wirkung auf ihren Körper in Verbindung zu bringen. All dies kann mit einem einfachen Gesang erreicht werden.

Singen:

Pranayama beruhigt mein Drama / Atme langsam ein und lass es dann los / Pranayama beruhigt dein Drama / Sag es deinem Vater und deiner Mama!

Häschenatem und Hauch der Freude/Toll für Mädchen und toll für Jungen/Hummel und Ozeanatem/Beruhigt unsere Ängste und hilft uns, uns zu erholen!

Es mag auf den ersten Blick albern erscheinen, aber es ist unvergesslich und Kinder werden es genießen, es zu wiederholen, kurz bevor sie anfangen, ihre neuen Fähigkeiten zu üben!

Pranayama-Techniken: ​5 Atemtechniken für Kinder oder Erwachsene

1. Gemessene Atmung (​Sama Vritti)

   1. Atmen Sie in vier 4 Sekunden ein

   2. Halten Sie den Atem für 2 Sekunden an (optional)

   3. Atmen Sie für 4-6 Sekunden aus

   4. 2 Sekunden halten (optional)

   5. 10-20 mal wiederholt

2. Meeresklingender Atem (​Ujjayi-Atem)

   1. Atmen Sie für 4-6 Sekunden durch die Nase ein

   2. Atmen Sie für 6-8 Sekunden durch den Mund aus. Machen Sie beim Ausatmen einen Ton tief in Ihrer Kehle. Es ist das gleiche Geräusch, das Sie machen, wenn Sie ein Fenster beschlagen. Du kannst dieses Geräusch üben, indem du deine Hand an deinen Mund hebst und so tust, als wäre es ein Fenster. Atmen Sie aus und tun Sie so, als würden Sie das Fenster beschlagen!)

   3. Wiederholen Sie 10-20 mal.

3. Dreiteiliger Atem (​Dirgha Atem)

   1. Atme mit deinem Bauch ein (Zwerchfellmuskeln). Der Bauch sollte wie ein Ballon aussehen.

   2. Wenn Ihr Bauch so groß ist, wie Sie es bequem bewältigen können, dehnen Sie die Rippen mit den Zwischenrippenmuskeln.

   3. Schließlich einatmen, bis sich auch die Schlüsselbeine heben.

   4. Ausatmen in umgekehrter Richtung: Schlüsselbeine lösen sich, Rippen entleeren sich, Bauchmuskeln ziehen sich zusammen.

   5. Wiederholen Sie 5-10 mal.

4. Atem der Freude

   1. Beginnen Sie im Stehen (am besten ist die Sternhaltung).

   2. Atme ein und hebe deine Arme wie ein Dirigent.

   3. Atme ein und breite deine Arme weit aus.

   4. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme wieder wie ein Dirigent.

   5. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme weit spreizen und nach vorne falten, die Arme leicht gebeugt. Machen Sie beim Falten ein lautes Geräusch (wie ein erleichtertes Stöhnen). 4-10 Mal wiederholen.

   6. Schließen Sie bei der letzten Wiederholung die Augen und bleiben Sie stehen, während Sie die „Freude“ eines leicht mit Sauerstoff übersättigten Gehirns spüren.

5. Hummelatem (​Bhramari Atem)

   1. Bedecken Sie Ihre Augen mit Ihren vier Fingern.

   2. Drücken Sie Ihre Ohren mit jedem Daumen zu.

   3. Durch die Nase einatmen.

   4. Summen Sie tief in Ihrer Kehle, bis Ihnen der Atem ausgeht.

   5. Wiederholen Sie 5-10 mal.

6. Hasen-Atem

   1. Atmen Sie schnell 5-6 Mal durch die Nase ein.

   2. Atme langsam durch den Mund aus.

7. Probieren Sie eine App aus! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alleine mit Atemtechniken zu beginnen, gibt es viele großartige Apps, die Sie dabei unterstützen können. Einer meiner Favoriten istCalm.

   Denken Sie daran, dass es beim Unterrichten von Pranayama wichtig ist, sowohl die physischen Techniken als auch die physiologische Reaktion zu besprechen, die es im Körper hervorruft. Schließlich ist Pranayama eine kraftvolle und uralte Praxis, die am vorteilhaftesten ist, wenn sie vollständig verstanden wird. Wenn die Schüler verinnerlichen, wie und warum diese Atemmethoden so hilfreich sind, nehmen sie sie eher aus dem Klassenzimmer und in ihr Leben.

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