Pranayama. Het is het grootste woord dat alle kinderen (en volwassenen) nu moeten leren. Dus wat is pranayama eigenlijk? Simpel gezegd, het is gerichte ademhaling. Elke ademhalingsoefening heeft zijn eigen ritme en volgorde, maar ze helpen ons lichaam allemaal te kalmeren... zelfs als we worden geconfronteerd met aanzienlijke stressfactoren! Het klinkt erg new-age en het ruikt naar boutique yoga, maar de waarheid is dat pranayama een oude praktijk is die een diepgaand effect heeft op ons zenuwstelsel. Het heeft het vermogen om stress te verminderen, stemmingen te verbeteren, de longfunctie te verbeteren en gegeneraliseerde angststoornis (GAD) te verminderen. Niet slecht voor zoiets simpels als een ademhalingsoefening!

Maar om te begrijpen hoe pranayama deze talloze gunstige effecten kan bereiken, moeten we eerst de afdelingen van ons zenuwstelsel begrijpen en begrijpen hoe elke afdeling op stress reageert. Het zenuwstelsel kan in twee delen worden verdeeld, het somatische zenuwstelsel (het deel onder vrijwillige controle) en het autonome zenuwstelsel (het deel dat we niet bewust kunnen controleren). Het autonome zenuwstelsel kan ook in twee delen worden verdeeld, het sympathische zenuwstelsel (SNS) en het parasympathische zenuwstelsel (PNS).

Het sympathisch zenuwstelsel (SNS)

De SNS is verantwoordelijk voor onze "vecht- of vluchtreactie". Wanneer we gevaar waarnemen, leidt onze SNS onmiddellijk bloed weg van ons spijsverteringsstelsel en naar ons spierweefsel, waardoor we worden voorbereid om te rennen of onszelf te verdedigen ... en ons een kenmerkende zieke maag achter te laten die gepaard gaat met angst en bezorgdheid. Onze pupillen verwijden zich zodat we onze omgeving beter kunnen zien, ons hart begint te bonzen, onze mond wordt droog en onze ademhaling wordt snel en oppervlakkig, zodat ons spierweefsel de nodige zuurstof ter beschikking kan hebben om onze ontsnapping te voeden. De SNS is echter oud en het is moeilijk om onderscheid te maken tussen een fysieke dreiging zoals een beer en een psychologische dreiging zoals een quiz of een test. Dit is de reden waarom zoveel studenten slecht presteren op beoordelingen als ze faalangst hebben. Hun lichamen bereiden hen voor op de strijd - geen cognitieve gymnastiek.

Het parasympathisch zenuwstelsel (PNS)

De PNS is verantwoordelijk voor onze "rust en vertering" reactie. Zie het als een kalmerende stem die je vertelt dat alles in orde is en dat het oké is om achterover te leunen en het rustig aan te doen! Dit deel van je zenuwstelsel reageert wanneer er geen bedreiging is, fysiek of psychisch. Het leidt het bloed van het spierweefsel terug naar het spijsverteringsstelsel, vernauwt de pupillen, zorgt ervoor dat speeksel zich voldoende in onze mond kan verzamelen, vertraagt ​​onze hartslag en zorgt er natuurlijk voor dat onze ademhaling langzamer en dieper wordt.

Controle over het zenuwstelsel krijgen

Het blijkt dat het eigenlijk heel gemakkelijk is om het zenuwstelsel te 'misleiden' om te kalmeren en de PNS het stuur over te laten nemen, zelfs als we in de volledige paniekmodus zijn. Dit is vooral belangrijk voor kinderen (die zich vaak onbeheerst, overweldigd en in paniek voelen) en mensen van alle leeftijden die last hebben van angst.

De eerste stap is om te beseffen dat wetenschappelijk is aangetoond dat de adem de link is tussen het fysieke lichaam en de psychologische toestand van de persoon. Als we in paniek zijn, is onze ademhaling snel en oppervlakkig, maar als we ontspannen zijn, is onze ademhaling dieper en langzamer. Dit is de sleutel tot het begrijpen van ons aangeboren vermogen om angst en stress te beheersen door eenvoudig ademen. Dus hoe werkt dit? Interessant genoeg heeft het allemaal te maken met één grote hersenzenuw die helemaal van de basis van de hersenen naar onze dikke darm loopt. Deze zenuw wordt de nervus vagus genoemd en wordt vaak de "zwervende zenuw" genoemd vanwege de afstand die hij door het lichaam aflegt. Wanneer de nervus vagus wordt gestimuleerd, bevordert het een gevoel van rust door de spijsvertering te bevorderen en de hartslag te vertragen. Gelukkig kunnen we deze zenuw stimuleren door het ritme en de diepte van onze ademhaling aan te passen! Door onszelf te dwingen langzaam en diep te ademen, stimuleren we de nervus vagus en 'verleiden' we het lichaam door te denken dat we kalm zijn. De nervus vagus zendt die kalme vibes (zenuwimpulsen) uit en kalmeert de SNS. Plots krijgen onze hersenen en onze darmen berichten van het PSN en we kalmeren meteen. Altviool! Alleen al door te ademen kunnen we onze eigen angst bedwingen. Nogmaals, dit klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar het is ondersteund door rigoureuze ​wetenschappelijke experimenten en het wordt zelfs gebruikt door de ​Marine zeehonden​!

Hoe kinderen te helpen Pranayama te begrijpen

De eerste stap om kinderen over pranayama te leren, is hen te helpen de naam, de actie, het effect op hun lichaam te verbinden. Dit kan allemaal worden bereikt met een eenvoudig gezang.

gezang:

Pranayama kalmeert mijn drama / Adem langzaam in en laat het dan gaan / Pranayama kalmeert je drama / Vertel het aan je vader en vertel het aan je moeder!

Konijnenadem en adem van vreugde / Geweldig voor meisjes en geweldig voor jongens / Hommel en oceaanadem / Kalmeert onze angsten en helpt ons te rusten!

In het begin lijkt het misschien gek, maar het is gedenkwaardig en kinderen zullen het leuk vinden om het te herhalen net voordat ze hun nieuwe vaardigheden beginnen te oefenen!

Pranayama-technieken: 5 ademhalingstechnieken voor kinderen of volwassenen

1. Gemeten ademhaling (​Sama Vrtti)

   1. Adem in vier 4 seconden

   2. Houd de adem 2 seconden vast (optioneel)

   3. Adem 4-6 seconden uit

   4. Houd 2 seconden vast (optioneel)

   5. 10-20 keer herhaald

2. Oceaan klinkende adem (​Ujjayi Adem​)

   1. Adem 4-6 seconden in door je neus

   2. Adem 6-8 seconden uit door je mond. Terwijl je uitademt, maak je een geluid diep in je keel. Het is hetzelfde geluid dat je maakt als je een raam beslaat. Je kunt dit geluid oefenen door je hand naar je mond te brengen en te doen alsof het een raam is. Adem uit en doe alsof je het raam beslaat!)

   3. Herhaal 10-20 keer.

3. Driedelige adem (​Dirgha Adem​)

   1. Adem in met behulp van je buik (middenrifspieren). De buik moet eruitzien als een ballon.

   2. Als je buik zo groot is als je comfortabel aankunt, spreid je de ribben uit met behulp van de intercostale spieren.

   3. Adem ten slotte in totdat ook de sleutelbeenderen omhoog komen.

   4. Adem omgekeerd uit: sleutelbeenderen komen los, ribben lopen leeg, buikspieren trekken samen.

   5. Herhaal 5-10 keer.

4. Adem van vreugde

   1. Begin in een staande positie (sterhouding is het beste).

   2. Adem in en til je armen op als een conducteur.

   3. Adem in en spreid je armen wijd.

   4. Adem in en til je armen weer op als een conducteur.

   5. Adem uit terwijl je je armen wijd spreidt en naar voren vouwt, armen licht gebogen. Maak een hard geluid (zoals een kreun van opluchting) terwijl je vouwt. Herhaal 4-10 keer.

   6. Sluit bij de laatste herhaling je ogen en sta stil, voel de "vreugde" van een enigszins over-geoxygeneerd brein.

5. Hommel adem (Bhramari Adem​)

   1. Bedek je ogen met je vier vingers.

   2. Druk met elke duim je oren dicht.

   3. Adem in door de neus.

   4. Zoem diep in je keel tot je adem weg is.

   5. Herhaal 5-10 keer.

6. Konijnenademhaling

   1. Adem 5-6 keer snel in door de neus.

   2. Adem langzaam uit door de mond.

7. Probeer een app! Als je moeite hebt om zelf aan de slag te gaan met ademhalingstechnieken, zijn er tal van geweldige apps die je kunnen begeleiden. Een van mijn favorieten is ​Rustig.

   Onthoud dat het belangrijk is om bij het aanleren van pranayama zowel de fysieke technieken als de fysiologische reactie die het in het lichaam oproept te bespreken. Pranayama is tenslotte een krachtige en oude praktijk die het meest heilzaam is als deze volledig wordt begrepen. Wanneer studenten zich eigen maken hoe en waarom deze ademhalingsmethoden zo nuttig zijn, is de kans groter dat ze ze uit het klaslokaal en in hun leven halen.

   Zoals wat je hier leest? Er is zoveel MEER om te ontdekken en mee te leren Een grapje rond yoga. Bekijk onze website voor onze live en online lerarenopleidingen, door Yoga Alliance goedgekeurde 95-uur RCYT-trainingen, speciale online cursussen, originele muziek, merchandise en nog VEEL MEER!