Pranayama. Es la palabra más importante que todos los niños (y adultos) necesitan aprender en este momento. Entonces, ¿qué es pranayama de todos modos? En pocas palabras, es respiración enfocada. Cada práctica de respiración tiene su propio ritmo y secuencia, pero todas ayudan a que nuestro cuerpo se calme... ¡incluso cuando enfrenta factores estresantes importantes! Suena muy nuevo y huele a yoga boutique, pero la verdad es que el pranayama es una práctica antigua que tiene un efecto profundo en nuestro sistema nervioso. Tiene la capacidad de reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, mejorar la función pulmonar y reducir el trastorno de ansiedad generalizada (TAG). ¡No está mal para algo tan simple como un ejercicio de respiración!

Sin embargo, para comprender cómo pranayama puede lograr esta miríada de efectos beneficiosos, primero debemos comprender las divisiones de nuestro sistema nervioso y cómo cada división responde al estrés. El sistema nervioso se puede dividir en dos partes, el sistema nervioso somático (la parte bajo control voluntario) y el sistema nervioso autónomo (la parte que no podemos controlar conscientemente). El sistema nervioso autónomo también se puede dividir en dos partes, el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP).

El Sistema Nervioso Simpático (SNS)

El SNS es responsable de nuestra respuesta de "lucha o huida". Cuando percibimos un peligro, nuestro SNS inmediatamente desvía la sangre de nuestro sistema digestivo y hacia nuestro tejido muscular, preparándonos para correr o para defendernos… y dejándonos con un característico malestar estomacal que acompaña al miedo y la ansiedad. Nuestras pupilas se dilatan para que podamos ver mejor nuestro entorno, nuestro corazón comienza a latir con fuerza, nuestra boca se seca y nuestra respiración se vuelve rápida y superficial para que nuestro tejido muscular pueda tener el oxígeno necesario disponible para alimentar nuestro escape. Sin embargo, el SNS es antiguo y tiene dificultades para diferenciar entre una amenaza física como un oso y una amenaza psicológica como un cuestionario o una prueba. Esta es la razón por la que tantos estudiantes obtienen malos resultados en las evaluaciones si tienen ansiedad ante los exámenes. Sus cuerpos los están preparando para la batalla, no para la gimnasia cognitiva.

El Sistema Nervioso Parasimpático (SNP)

El PNS es responsable de nuestra respuesta de "descansar y digerir". ¡Piense en ello como una voz tranquilizadora que le dice que todo está bien y que está bien que se relaje y se lo tome con calma! Esta parte de su sistema nervioso responde cuando no hay amenaza, física o psicológica. Desvía la sangre del tejido muscular de regreso al sistema digestivo, contrae las pupilas, permite que la saliva se acumule adecuadamente en la boca, ralentiza el ritmo cardíaco y, por supuesto, permite que la respiración se vuelva más lenta y profunda.

Tomando el control del sistema nervioso

Resulta que, en realidad, es muy fácil "engañar" al sistema nervioso para que se calme y deje que el SNP tome el volante, incluso cuando estamos en modo de pánico total. Esto es especialmente importante para los niños (que a menudo se sienten fuera de control, abrumados y con pánico) y para las personas de todas las edades que sufren de ansiedad.

El primer paso es darse cuenta de que se ha demostrado científicamente que la respiración es el vínculo entre el cuerpo físico y el estado psicológico de la persona. Cuando estamos en pánico, nuestra respiración es rápida y superficial, pero cuando estamos relajados, nuestra respiración es más profunda y lenta. Esto es clave para comprender nuestra capacidad innata para controlar la ansiedad y el estrés a través del simple acto de respirar. Entonces, ¿cómo funciona esto? Curiosamente, todo tiene que ver con un gran nervio craneal que va desde la base del cerebro hasta el colon. Este nervio se denomina nervio vago y, a menudo, se lo conoce como el "nervio errante" debido a la distancia que recorre a través del cuerpo. Cuando se estimula el nervio vago, promueve una sensación de calma al promover la digestión y ralentizar el ritmo cardíaco. Afortunadamente, podemos estimular este nervio simplemente ajustando el ritmo y la profundidad de nuestra respiración. Al obligarnos a respirar lenta y profundamente, estimulamos el nervio vago y “engañamos” al cuerpo haciéndole creer que estamos tranquilos. El nervio vago envía esas vibraciones de calma (impulsos nerviosos) y aquieta el SNS. De repente, nuestro cerebro y nuestros intestinos reciben mensajes de la PSN y nos calmamos. ¡Viola! Con solo respirar podemos dominar nuestra propia ansiedad. Nuevamente, esto puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero ha sido respaldado por rigurososexperimentación científica e incluso es utilizado por elSellos de la Marina!

Cómo ayudar a los niños a entender el pranayama

El primer paso para enseñar a los niños sobre pranayama es ayudarlos a conectar el nombre, la acción, el efecto en su cuerpo. Todo esto se puede lograr con un simple canto.

canto:

Pranayama calma mi drama / Inhala despacio y luego déjalo ir / Pranayama calma tu drama / ¡Díselo a tu papá y cuéntaselo a tu mamá!

Aliento de conejo y aliento de alegría/Excelente para niñas y excelente para niños/Bumblebee y aliento de océano/¡Calma nuestros miedos y nos ayuda a descansar!

Puede parecer tonto al principio, pero es memorable y los niños disfrutarán repitiéndolo justo antes de comenzar a practicar sus nuevas habilidades.

Técnicas de Pranayama: 5 técnicas de respiración para niños o adultos

1. Respiración medida (​Sama Vritti)

   1. Respirar en cuatro 4 segundos

   2. Aguantar la respiración durante 2 segundos (opcional)

   3. Exhala durante 4-6 segundos

   4. Mantenga presionado durante 2 segundos (opcional)

   5. Repetido 10-20 veces

2. Respiración que suena al océano (​Aliento Ujjayi)

   1. Inhala durante 4-6 segundos por la nariz

   2. Exhala durante 6-8 segundos por la boca. Mientras exhala, haga un sonido profundo en su garganta. Es el mismo sonido que haces cuando empañas una ventana. Puedes practicar este sonido llevándote la mano a la boca e imaginando que es una ventana. ¡Exhala y finge empañar la ventana!)

   3. Repita 10-20 veces.

3. Respiración en tres partes (​Aliento Dirgha)

   1. Inhala usando tu vientre (músculos del diafragma). El vientre debe verse como un globo.

   2. Cuando su barriga sea lo más grande que pueda manejar cómodamente, expanda las costillas usando los músculos intercostales.

   3. Finalmente, inhala hasta que las clavículas también se eleven.

   4. Exhala al revés: las clavículas se relajan, las costillas se desinflan, los músculos abdominales se contraen.

   5. Repita 5-10 veces.

4. Aliento de alegría

   1. Comience de pie (la postura de la estrella es la mejor).

   2. Inhala y levanta los brazos como un conductor.

   3. Inhala y abre bien los brazos.

   4. Inhala y levanta los brazos como un conductor nuevamente.

   5. Exhala mientras extiendes los brazos y los doblas hacia adelante, con los brazos ligeramente doblados. Haz un sonido fuerte (como un gemido de alivio) mientras doblas. Repita 4-10 veces.

   6. En la última repetición, cierra los ojos y quédate quieto, sintiendo la "alegría" de un cerebro ligeramente sobreoxigenado.

5. Aliento de abejorro (​Aliento de Bhramari)

   1. Cubre tus ojos con tus cuatro dedos.

   2. Presione sus oídos cerrados con cada pulgar.

   3. Inhala por la nariz.

   4. Tararea profundamente en tu garganta hasta que te quedes sin aliento.

   5. Repita 5-10 veces.

6. Aliento de conejo

   1. Respire rápidamente 5-6 veces por la nariz.

   2. Exhale lentamente por la boca.

7. ¡Prueba una aplicación! Si tiene problemas para comenzar con las técnicas de respiración por su cuenta, existen muchas aplicaciones excelentes que pueden guiarlo. uno de mis favoritos esCalm.

   Recuerde, al enseñar pranayama, es importante discutir tanto las técnicas físicas como la respuesta fisiológica que provoca en el cuerpo. Después de todo, el pranayama es una práctica poderosa y antigua que es más beneficiosa cuando se comprende por completo. Cuando los estudiantes internalizan cómo y por qué estos métodos de respiración son tan útiles, es más probable que los saquen del aula y los lleven a sus vidas.

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