Pranayama. É a maior palavra que todas as crianças (e adultos) precisam aprender agora. Então, o que é pranayama afinal? Simplificando, é a respiração focada. Cada prática de respiração tem seu próprio ritmo e sequência, mas todas ajudam nosso corpo a se acalmar… mesmo quando enfrentamos estressores significativos! Parece muito new age e cheira a yoga boutique, mas a verdade é que o pranayama é uma prática antiga que tem um efeito profundo em nosso sistema nervoso. Tem a capacidade de reduzir o estresse, melhorar o humor, melhorar a função pulmonar e reduzir o transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Nada mal para algo tão simples como um exercício de respiração!

No entanto, para entender como o pranayama pode realizar essa miríade de efeitos benéficos, devemos primeiro entender as divisões do nosso sistema nervoso e como cada divisão responde ao estresse. O sistema nervoso pode ser dividido em duas partes, o sistema nervoso somático (a parte sob controle voluntário) e o sistema nervoso autônomo (a parte que não podemos controlar conscientemente). O sistema nervoso autônomo também pode ser dividido em duas partes, o sistema nervoso simpático (SNS) e o sistema nervoso parassimpático (SNP).

O Sistema Nervoso Simpático (SNS)

O SNS é responsável pela nossa resposta de “luta ou fuga”. Quando percebemos o perigo, nosso SNS imediatamente desvia o sangue do nosso sistema digestivo e para o nosso tecido muscular, preparando-nos para correr ou para nos defendermos… e nos deixando com um estômago doente característico que acompanha o medo e a ansiedade. Nossas pupilas se dilatam para que possamos ver melhor o ambiente, nosso coração começa a bater forte, nossa boca fica seca e nossa respiração se torna rápida e superficial para que nosso tecido muscular possa ter o oxigênio necessário disponível para abastecer nossa fuga. O SNS é antigo, porém, e tem dificuldade em diferenciar entre uma ameaça física como um urso e uma ameaça psicológica como um questionário ou um teste. É por isso que tantos alunos se saem mal nas avaliações se tiverem ansiedade no teste. Seus corpos os estão preparando para a batalha – não para a ginástica cognitiva.

O Sistema Nervoso Parassimpático (SNP)

A PNS é responsável pela nossa resposta “descansar e digerir”. Pense nisso como uma voz calmante dizendo que está tudo bem e que não há problema em relaxar e ter calma! Esta parte do seu sistema nervoso responde quando não há ameaça, física ou psicológica. Ele desvia o sangue do tecido muscular de volta para o sistema digestivo, contrai as pupilas, permite que a saliva se acumule adequadamente em nossa boca, diminui nossa frequência cardíaca e, é claro, permite que nossa respiração se torne mais lenta e profunda.

Assumindo o controle do sistema nervoso

Como se vê, é realmente muito fácil “enganar” o sistema nervoso para se acalmar e deixar o PNS assumir o comando – mesmo quando estamos em pânico total. Isso é especialmente importante para crianças (que muitas vezes se sentem descontroladas, sobrecarregadas e em pânico) e aquelas de todas as idades que sofrem de ansiedade.

O primeiro passo é perceber que a respiração foi cientificamente comprovada como o elo entre o corpo físico e o estado psicológico da pessoa. Quando estamos em pânico, nossa respiração é rápida e superficial, mas quando estamos relaxados, nossa respiração é mais profunda e mais lenta. Isso é fundamental para entender nossa capacidade inata de controlar a ansiedade e o estresse através do simples ato de respirar. Então, como isso funciona? Curiosamente, tudo tem a ver com um grande nervo craniano que percorre todo o caminho desde a base do cérebro até o cólon. Este nervo é chamado de nervo vago e é muitas vezes referido como o “nervo errante” por causa de quão longe ele viaja pelo corpo. Quando o nervo vago é estimulado, promove uma sensação de calma, promovendo a digestão e diminuindo a frequência cardíaca. Felizmente, podemos estimular esse nervo apenas ajustando o ritmo e a profundidade da nossa respiração! Forçando-nos a respirar lenta e profundamente, estimulamos o nervo vago e “enganamos” o corpo para que pense que estamos calmos. O nervo vago envia essas vibrações calmantes (impulsos nervosos) e acalma o SNS. De repente, nosso cérebro e intestino recebem mensagens da PSN e nos acalmamos. Viola! Apenas respirando podemos subjugar nossa própria ansiedade. Novamente, isso pode parecer bom demais para ser verdade, mas foi apoiado por rigorososexperimentação científica e ainda é usado porSelos da Marinha!

Como ajudar as crianças a entender o pranayama

O primeiro passo para ensinar as crianças sobre pranayama é ajudá-las a conectar o nome, a ação, o efeito em seu corpo. Tudo isso pode ser feito com um simples cântico.

de canto:

Pranayama acalma meu drama/Respire devagar e depois solte/Pranayama acalma seu drama/Conte para seu pai e conte para sua mãe!

Hálito de coelho e sopro de alegria/Ótimo para meninas e ótimo para meninos/Bumblebee e hálito oceânico/Acalma nossos medos e nos ajuda a descansar!

Pode parecer bobo no começo, mas é memorável e as crianças vão gostar de repeti-lo antes de começarem a praticar suas novas habilidades!

Técnicas de Pranayama: 5 técnicas de respiração para crianças ou adultos

1. Respiração medida (​Sama Vritti)

   1. Respire em quatro 4 segundos

   2. Segure a respiração por 2 segundos (opcional)

   3. Expire por 4-6 segundos

   4. Segure por 2 segundos (opcional)

   5. Repetido 10-20 vezes

2. Respiração do Oceano (​Respiração Ujjayi)

   1. Inspire por 4-6 segundos pelo nariz

   2. Expire por 6-8 segundos pela boca. Ao expirar, faça um som profundo na garganta. É o mesmo som que você faz ao embaçar uma janela. Você pode praticar esse som levando a mão à boca e fingindo que é uma janela. Expire e finja embaçar a janela!)

   3. Repita 10-20 vezes.

3. Respiração em três partes (​Respiração Dirgha)

   1. Inspire usando a barriga (músculos do diafragma). A barriga deve parecer um balão.

   2. Quando sua barriga estiver tão grande quanto você conseguir confortavelmente, expanda as costelas usando os músculos intercostais.

   3. Por fim, inspire até que as clavículas também subam.

   4. Expire ao contrário: as clavículas se soltam, as costelas desinflam, os músculos abdominais se contraem.

   5. Repita 5-10 vezes.

4. Sopro de Alegria

   1. Comece em pé (a pose da estrela é a melhor).

   2. Inspire e levante os braços como um condutor.

   3. Inspire e abra bem os braços.

   4. Inspire e levante os braços como um maestro novamente.

   5. Expire enquanto abre os braços e dobre para a frente, com os braços levemente dobrados. Faça um som alto (como um gemido de alívio) ao dobrar. Repita 4-10 vezes.

   6. Na última repetição, feche os olhos e fique parado, sentindo a “alegria” de um cérebro levemente oxigenado.

5. Bafo de Abelha (Respiração Bhramari)

   1. Cubra os olhos com os quatro dedos.

   2. Pressione as orelhas fechadas com cada polegar.

   3. Inspire pelo nariz.

   4. Zumbe no fundo da garganta até perder o fôlego.

   5. Repita 5-10 vezes.

6. Bafo de Coelho

   1. Respire rapidamente 5-6 vezes pelo nariz.

   2. Expire lentamente pela boca.

7. Experimente um aplicativo! Se você está tendo problemas para começar com as técnicas de respiração por conta própria, existem muitos aplicativos excelentes por aí que podem orientá-lo. Um dos meus favoritos éCalmo.

   Lembre-se, ao ensinar pranayama, é importante discutir tanto as técnicas físicas quanto a resposta fisiológica que ela provoca no corpo. Afinal, pranayama é uma prática poderosa e antiga que é mais benéfica quando totalmente compreendida. Quando os alunos internalizam como e por que esses métodos de respiração são tão úteis, é mais provável que os levem para fora da sala de aula e para suas vidas.

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