调息法。 这是所有儿童（和成人）现在需要学习的最重要的词。 那么什么是调息法呢？ 简单地说，就是专注的呼吸。 每种呼吸练习都有自己的节奏和顺序，但它们都有助于我们的身体平静下来……即使面对巨大的压力！ 这听起来很新时代，散发着精品瑜伽的味道，但事实是，调息法是一种古老的练习，对我们的神经系统有深远的影响。 它具有减轻压力、改善情绪、改善肺功能和减少广泛性焦虑症 (GAD) 的能力。 对于像呼吸练习这样简单的事情来说还不错！

然而，要了解调息法如何实现这无数的有益效果，我们必须首先了解我们神经系统的各个部分以及每个部分对压力的反应。 神经系统可分为躯体神经系统（自愿控制的部分）和自主神经系统（我们无法自觉控制的部分）两部分。 自主神经系统也可分为交感神经系统（SNS）和副交感神经系统（PNS）两部分。

交感神经系统 (SNS)

SNS 负责我们的“战斗或逃跑”响应。 当我们察觉到危险时，我们的 SNS 会立即将血液从消化系统转移到肌肉组织，让我们做好奔跑或保护自己的准备……并留下伴随恐惧和焦虑的特征性胃病。 我们的瞳孔会放大，以便我们能更好地看到周围环境，我们的心脏开始跳动，我们的嘴巴变得干燥，我们的呼吸变得又快又浅，这样我们的肌肉组织就能获得必要的氧气来为我们的逃生提供燃料。 虽然 SNS 很古老，但它很难区分像熊这样的身体威胁和像测验或测试这样的心理威胁。 这就是为什么这么多学生在考试焦虑时表现不佳的原因。 他们的身体正在为战斗做准备——而不是认知体操。

副交感神经系统 (PNS)

PNS 负责我们的“休息和消化”反应。 把它想象成一个平静的声音告诉你一切都很好，可以放松一下，放松一下！ 当没有威胁时，你的神经系统的这一部分会做出反应，无论是身体上的还是心理上的。 它将肌肉组织中的血液分流回消化系统，收缩瞳孔，让唾液充分收集在我们的嘴里，减慢我们的心率，当然，让我们的呼吸变得更慢更深。

控制神经系统

事实证明，实际上很容易“诱骗”神经系统平静下来并让 PNS 控制——即使我们处于完全的恐慌模式。 这对于儿童（他们经常感到失控、不知所措和恐慌）和所有年龄段的焦虑症患者尤其重要。

第一步是要认识到呼吸已被科学证明是人的身体和心理状态之间的联系。 当我们惊慌失措时，我们的呼吸又快又浅，但当我们放松时，我们的呼吸又深又慢。 这是了解我们通过简单的呼吸动作控制焦虑和压力的先天能力的关键。 那么这是如何工作的呢？ 有趣的是，这一切都与一根从大脑底部一直延伸到我们结肠的大颅神经有关。 这种神经被称为迷走神经，通常被称为“游走神经”，因为它穿过身体的距离有多远。 当迷走神经受到刺激时，它会通过促进消化和减慢心率来促进平静感。 幸运的是，我们只要调整呼吸的节奏和深度，就可以刺激这种神经！ 通过强迫自己缓慢而深沉地呼吸，我们刺激了迷走神经并“欺骗”身体认为我们很平静。 迷走神经发出那些平静的振动（神经冲动）并使 SNS 安静下来。 突然，我们的大脑和肠道收到了来自 PSN 的信息，我们立刻平静了下来。 中提琴！ 只需通过呼吸，我们就可以抑制自己的焦虑。 同样，这听起来好得令人难以置信，但它得到了严格的支持科学实验​ 它甚至被海豹突击队!

如何帮助孩子理解调息法

教孩子们了解调息法的第一步是帮助他们将名字、动作和对身体的影响联系起来。 这一切都可以通过简单的吟唱来完成。

歌唱:

调息让我的戏剧平静/慢慢呼吸，然后放手/调息让你的戏剧平静/告诉你爸爸，告诉你妈妈！

兔子的呼吸和欢乐的呼吸/非常适合女孩，也适合男孩/大黄蜂和海洋呼吸/平息我们的恐惧并帮助我们休息！

起初可能看起来很傻，但它是令人难忘的，孩子们会喜欢在开始练习新技能之前重复它！

调息技巧：儿童或成人的 5 种呼吸技巧

1. 测量呼吸（​萨玛·弗里蒂)

   1. 4 秒后呼吸

   2. 屏住呼吸 2 秒（可选）

   3. 呼气4-6秒

   4. 保持 2 秒（可选）

   5. 重复10-20次

2. 海洋探测呼吸（​乌贾伊呼吸)

   1. 通过鼻子吸气 4-6 秒

   2. 通过嘴呼气 6-8 秒。 呼气时，在喉咙深处发出声音。 这和你给窗户起雾时发出的声音一样。 您可以通过将手举到嘴边并假装它是一扇窗户来练习这种声音。 呼气，假装给窗户起雾！）

   3. 重复10-20次。

3. 三段式呼吸（​迪迦呼吸​)

   1. 用腹部（膈肌）吸气。 腹部应该看起来像一个气球。

   2. 当你的腹部尽可能大时，使用肋间肌扩张肋骨。

   3. 最后，吸气，直到锁骨也上升。

   4. 反向呼气：锁骨放松，肋骨放气，腹肌收缩。

   5. 重复5-10次。

4. 欢乐的气息

   1. 从站立姿势开始（最好是明星姿势）。

   2. 吸气并像指挥一样抬起手臂。

   3. 吸气并张开双臂。

   4. 吸气并再次像指挥一样抬起手臂。

   5. 当你张开双臂并向前折叠时呼气，双臂略微弯曲。 折叠时发出响亮的声音（就像解脱的呻吟声）。 重复4-10次。

   6. 在最后一次重复时，闭上眼睛站着不动，感受大脑稍微过度充氧的“快乐”。

5. 大黄蜂呼吸 （婆罗门呼吸)

   1. 用四根手指遮住眼睛。

   2. 用每个拇指合上耳朵。

   3. 通过鼻子吸气。

   4. 在你的喉咙深处嗡嗡作响，直到你的呼吸消失。

   5. 重复5-10次。

6. 兔子呼吸

   1. 通过鼻子快速吸气5-6次。

   2. 通过嘴慢慢呼气。

7. 试试一个应用程序！ 如果您在开始自己的呼吸技巧方面遇到困难，那么有很多很棒的应用程序可以指导您。 我的最爱之一是平静。

   请记住，在教授调息法时，重要的是要讨论物理技术和它在体内引起的生理反应。 毕竟，调息法是一种强大而古老的练习，如果完全理解，它是最有益的。 当学生内化这些呼吸方法如何以及为什么如此有用时，他们更有可能将它们带出教室并进入他们的生活。

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