Мы все слышали о преимущества практики медитации, но с чего начать, особенно с малышами? «Шучу вокруг йоги» вам в помощь! Мы создали этот 30-дневный КАЛЕНДАРЬ МЕДИТАЦИИ, чтобы предоставить вам и вашей семье (или школьному классу) ежедневные практики медитации, короткие и простые сеансы, которые помогут вам попробовать все виды медитации. Некоторые задания требуют от вас дыхания, другие представляют собой подвижные медитации, некоторые основаны на искусстве, а третьи представляют собой более традиционные практики. Каждый день уделяйте время выполнению задачи и делитесь своим опытом друг с другом. Вы обязательно найдете любимую… и, возможно, даже новую здоровую привычку!
Доступ к мартовскому календарю медитации здесь и начните тренировать медитативные мышцы вашей семьи!
День 1: Кроличье дыхание
Кроличье дыхание заряжает энергией, помогает задержать дыхание, растягивает верхнюю часть тела и переориентирует внимание. Попробуй это! Слегка поднимите 2 пальца, как усталые кроличьи уши. Сядьте прямо. Вдохните 3 коротких глотка воздуха через нос, одновременно поднимая уши кролика, чтобы они стояли прямо. Затем позвольте ушкам кролика снова смягчиться с долгим выдохом через рот. Повторить 3-5 раз.
День 2: Дыхание светофора
Мы проводим много времени в машинах, отвозим семью и друзей в школу, занимаемся спортом, играем и т. д. В следующий раз, когда вы благополучно остановитесь на красный свет, пусть все в машине сделают долгий осознанный вдох через нос и выдох через рот с шипящим звуком. Продолжайте, если у вас есть больше времени на светофоре, а затем продолжайте с более спокойным вниманием к дороге.
День 3: Противоположная рука
Письмо противоположной рукой улучшает внимание и ловкость, развивая внимательность и терпение. Используйте свою недоминантную руку для обычных задач — письма, расчесывания волос, еды и т. д. Обратите внимание, как внимательно вы должны обращать внимание на крошечные движения ваших пальцев! Вы склонны сжимать руку, брови или челюсть? Что говорит вам ваш мозг, когда вы пытаетесь использовать противоположную руку? Эта задача действительно подчеркивает наше нетерпение и силу наших привычек.
День 4: Воздушный шар
Пусть дети удобно отдохнут, закроют глаза и следят за тем, как вы читаете этот сценарий:
Представьте, что вы собираетесь полетать на воздушном шаре. Когда вы идете к корзине, вы чувствуете прохладный воздух на своей коже. Оглянитесь на поле, в котором вы находитесь. Есть ли там цветы? Ты на пляже? Есть ли горы? Впереди вы видите, что воздушный шар начинает надуваться. При этом вы начинаете замечать цвета и узоры на воздушном шаре. Как это выглядит? Опишите цвета и форму вашего воздушного шара, когда он наполняется теплым воздухом. Разве он не такой большой? Заберитесь в корзину и устройтесь поудобнее для плавающей поездки. Из чего сделана корзина? Есть подушки или вы будете стоять в пути?
По мере того, как вы начинаете осторожно подниматься, подниматься и подниматься над землей, земля под вами становится все меньше и меньше. Что вы видите, когда смотрите на борт корзины? Несмотря на то, что вы поднимаетесь все выше и выше, вы чувствуете себя в полной безопасности. Продолжайте дрейфовать на своем прекрасном воздушном шаре. Каков воздух здесь, в небе? Это прохладно или тепло? Ты слышишь свист ветра? Каково это плавать? Пусть ваш воздушный шар полетит туда, куда вы хотите, над океаном, мимо горных хребтов, в другую страну или даже к облакам и звездам. Когда ты так высоко в воздухе, что ты чувствуешь? Цветы? Океан? Отдохните в своем воздушном шаре и наслаждайтесь полетом, оглядываясь по сторонам и чувствуя легкое движение воздушного шара.
(Пусть дети спокойно отдыхают столько, сколько вам хочется.)
Пришло время вашему воздушному шару приземлиться. Вы начинаете медленно опускаться все ближе и ближе к земле. Осторожно вниз, вниз вы идете. Чем ближе вы к земле, тем больше и больше расслабляетесь. Наконец, вы снова приземляетесь на свое поле, на твердую и безопасную землю под вами. Прежде чем вылезти из корзины воздушного шара, вспомните свой чудесный полет. Куда ты ушел? Что ты видел? Помните, что вы можете отправиться в очередной полет на воздушном шаре, когда захотите. Просто закройте глаза и представьте свой воздушный шар.
День 5: Тающий кубик льда
Эта практика осознанности может стать немного грязной, поэтому приготовьте полотенце или выйдите на улицу, чтобы попробовать ее. Просто держите кубик льда в руке и замечайте, что появляется. Это могут быть ощущения температуры, болтовня в голове или напряжение в руке (или бровях). Что ваш мозг хочет, чтобы вы делали? Можете ли вы найти способ успокоить этот голос, который требует, чтобы вы положили кубик льда? Попробуйте дышать медленно или повторяйте про себя фразу, например: «Я заметил, что лед тает» или «Это скоро закончится». Постарайтесь погрузиться в ощущения, не пытаясь изменить их. Это внимательность — замечать, что происходит внутри вас, и позволять этому быть.
День 6: 30-секундная велопрогулка
Эта подвижная медитация успокаивает энергию и улучшает крупную моторику. Либо на полу, либо на стуле попросите детей откинуться назад, поднять ноги и начать крутить педали воображаемого велосипеда. Вы будете сопровождать их в поездке, которая соответствует их уровню энергии и количеству времени, которое у вас есть на «поездку». Дети начинают крутить педали, когда вы начинаете рассказывать историю о путешествии. Очень медленно крутите педали вверх по холмам, спускайтесь по узким горным тропам, объезжайте деревья и быстро крутите педали, чтобы собака не гналась за вами. Войдите в густой тропический лес, прислушайтесь к зову тукана и внезапно остановитесь на пляже, чтобы послушать волны, ударяющие о берег. Чем более абстрактным и воображаемым будет ваше путешествие, тем лучше. Всегда заканчивайте, сойдя с велосипеда и отдохнув на мягкой зеленой траве или на теплом песчаном пляже, чтобы немного расслабиться. Вдохните глубоко, отпустите свою дикую езду и скажите себе, повторив три раза: «Я снова сосредоточен и спокоен».
День 7: Пятипальцевое дыхание
Дыхание 5 пальцев успокаивает, переориентирует внимание и способствует более глубокому дыханию. Сядьте прямо и поднимите один кулак. На вдохе считайте до пяти и поднимайте по одному пальцу за раз. Когда ваши легкие полны, ваша рука должна быть широко раскрыта. На выдохе, считая до пяти, снова сложите пальцы в кулак. Повторите три раза.
День 8: Мир начинается со мной
Медитация на 4 пальца — это то, чем может заниматься вся семья. Сядьте или встаньте прямо, но с расслабленным телом. Мягко закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох через нос. Соедините большой и указательный пальцы вместе, произнося слово «Мир». Соедините большой и средний пальцы вместе, произнося слово «Начинается». Соедините большой и безымянный пальцы, произнеся слово «С». Соедините большой и мизинец вместе, произнося слово «Я». Мир начинается с меня. Мир начинается с меня. Мир начинается с меня. Повторяйте снова и снова, мягче и мягче, пока не начнете двигать пальцами и повторять это в уме.
День 9: Выдавливание карандаша
Pencil Squeeze — это практика осознанности, которая успокаивает, успокаивает и перефокусирует концентрацию. Пусть дети возьмут по карандашу в каждую руку и попросят их очень-очень сильно сжать его и держать, пока вы не скажете им отпустить его. Обсудите, что они замечают в своих руках, остальном теле, дыхании и мыслях. Теперь попросите их положить карандаши на свой стол и сказать, что вы собираетесь попрактиковаться с воображаемыми карандашами. Скажите детям, чтобы они аккуратно закрыли глаза и представили, что в каждой руке они держат по карандашу. Они это чувствуют? Очень-очень сильно сожмите карандаш и держите его, пока вы тихо сосчитаете до 10. Досчитав до 10, скажите детям, чтобы они отпустили воображаемые карандаши и позволили своим рукам отдохнуть на коленях или на парте. Направьте их, чтобы они почувствовали тепло, покалывание в своих руках, и попросите их позволить своим рукам растаять прямо на столе или коленях, очень тяжелыми, очень расслабленными. Медленно сосчитайте до 20, глаза детей все еще закрыты. Когда они откроют глаза, напомните им, что вы знаете, что они сосредоточены и готовы приступить к работе.
День 10: Слушайте звонок
Попросите детей сесть прямо, с закрытыми глазами, ладонями вверх на коленях. Мы называем этот жест их «слушающими ушами». Скажите им, что их ладони станут сверхсильными дополнительными ушами. Один раз позвоните в тиншу, колокольчик или колокольчик, и пока они слышат звук, их ладони остаются поднятыми. Когда они больше не слышат тон, они молча опускают ладони. Попробуйте это пару раз.
День 11: Время черепах
Заберитесь в свою раковину и устройтесь поудобнее. Это может означать растянуться на полу, принять позу ребенка или просто удобно сесть. Закройте глаза и представьте, что вы собираете всю рассеянную энергию и внимание, кружащиеся вокруг вас, и втягиваете их в свою раковину. Вы можете обнять себя, если вам станет лучше. Как только вы окажетесь в своей раковине, сделайте три медленных глубоких вдоха. Далее, как морские черепахи плавают в океане, вы будете «плыть по течению». Расслабьте свое тело, и пусть все ваши мышцы растают, как будто вы плывете в океане. Мы собираемся остаться здесь на некоторое время, просто плывя, представляя теплый океан вокруг нас. Мы можем наблюдать, как проплывают рыбы, или слышать волны над нами. Теперь, когда вы снова сядете, вы будете «плыть по течению». Что бы вас ни беспокоило или огорчало, просто «плывите по течению». Вам не обязательно должно нравиться то, что происходит, но это не расстроит вас и не будет длиться вечно. Просто вернитесь в свою раковину, сделайте вдох и плывите дальше.
День 12: Тонущий и плавающий
Удобно отдохнув, обратите внимание на те части тела, которые касаются чего-то твердого: стул под вами, спина вдоль пола, ноги на земле. Везде, где вы чувствуете что-то под собой, представляйте, что часть тела тяжелеет и становится тяжелее. Почувствуйте, как вы погружаетесь в пол, оседая и растекаясь, как густая жидкость. В то же время обратите внимание, где ваша кожа ощущает воздух. Может быть, ваши руки ощущают прохладный ветерок, или ваше лицо ощущает окружающий воздух. Где бы вы ни чувствовали воздух, представляйте, что ваше тело плывет в нем, невесомое, как облако. Оставайтесь здесь и оставайтесь на некоторое время, одновременно и плавая, и погружаясь.
День 13: Штриховой рисунок
С помощью бумаги и письменных принадлежностей попросите детей закрыть глаза и вдохнуть, рисуя линию. На выдохе проведите еще одну линию в другом направлении и, не отрывая ручки от бумаги. Не пытайтесь манипулировать направлением рисунка, просто позвольте дыханию направлять вас. Прямые линии, изогнутые линии, это не имеет значения. Повторять довольно долго. Когда закончите, посмотрите на рисунок, который вы сделали. Все ли линии одинаковой длины? Как вы думаете, как бы выглядел ваш рисунок, если бы вы злились во время рисования? Если бы вы чувствовали себя глупо? Сонный? Вы даже можете раскрасить промежутки между линиями, чтобы продолжить раскрашивающую медитацию.
День 14: Дыхание шмеля
Закрой глаза. Положите указательные пальцы на верхние веки, а средние пальцы под нижние веки, касаясь носа. Безымянные пальцы положите на верхнюю губу. Мизинцы упираются под нижнюю губу. Закройте ушные раковины большими пальцами, сделайте глубокий вдох через нос и очень громко произнесите «БУЗЗЗЗЗ», «ХУМММММ» или «ОМММММ» в течение как минимум 10 секунд. Почувствуйте вибрацию в голове. Для более простого варианта закройте глаза руками и закройте ушные раковины большими пальцами. Бузить так же. Расскажите о том, что вы чувствовали перед медитацией «Дыхание шмеля», а затем о том, что вы чувствуете после нее.
День 15: Я… Спокойный
Отдыхайте комфортно. Вдохните через нос и скажите себе: «Я есть». Выдохните через нос и скажите себе: «Успокойся». Продолжайте паттерн: «Я… спокоен. Я… спокоен, сколько хочешь. Если слово «спокойствие» вам не подходит, выберите собственное положительное, подтверждающее слово, которое повторяйте на выдохе.
День 16: Отчет о погоде
Иногда наши чувства смешаны внутри, и мы не можем точно сказать, что мы чувствуем. Мы злимся или боимся? Мы взволнованы или нервничаем? Неподвижное сидение в медитации дает нашему уму возможность по-настоящему заметить, что мы чувствуем, назвать это чувство и научиться принимать то, что чувства приходят и уходят. Попробуйте так: сядьте поудобнее, закройте глаза и уделите минутку тому, чтобы обратить внимание на то, что вы чувствуете прямо сейчас. Мы думаем о погоде внутри нас. Какая погода в вашем мозгу и теле? Вы чувствуете себя расслабленным и солнечным внутри? Или кажется, что пасмурно и дождливо? Есть ли грозовые тучи? Хороший ветерок? Что вы замечаете, не задумываясь об этом слишком много? Как только вы заметили свою погоду, нет необходимости чувствовать что-то другое или делать что-то другое. Вы не можете изменить погоду снаружи, верно? Просто пусть ваша погода будет такой, какая она есть. Просто наблюдайте за погодой своего тела.
День 17: Мандала
Мандалы — это произведение искусства, которое мы можем использовать, чтобы оставаться сосредоточенными и успокаивать свой ум. Мы можем просто смотреть на узоры в мандале или прослеживать линии пальцами. Формы мандалы могут быть созданы в нашем собственном воображении или в природе. Дайте каждому ребенку лист бумаги с напечатанной на нем простой мандалой. Покажите детям, как найти одну линию в узоре и медленно обвести ее карандашом, пальчиком или просто глазами. Вместо этого вы можете раскрасить мандалу. Найдите раскраску мандалы здесь или создайте свой здесь.
День 18: Подсолнух
Сядьте прямо и представьте, что ваш позвоночник — это длинный стебель подсолнуха, такой высокий и сильный. В нижней части стебля вы можете почувствовать, как ваши корни уходят в землю. На верхушке твоего стебля расцветает на солнце гигантский подсолнух. Следуйте по стеблю от корней до верхушки подсолнуха. Лепестки вашего подсолнуха чувствуют тепло солнца и приобретают более красивый золотистый цвет. Ваши корни прорастают еще глубже в землю, находя воду и питательные вещества. Посидите немного, как подсолнух, растущий на солнце.
День 19: Твердый как гора
Встаньте или сядьте прямо, поставив ноги на пол. По-настоящему прижмите подошвы ног к земле и почувствуйте, как земля вдавливается в вас. Эта энергия продолжает толкать вверх, вверх, вверх до самой макушки вашей головы. Возможно, вы даже почувствуете, что стали выше. Вы гора, сильная, устойчивая и способная противостоять бурям. Вы знаете, что если надвигается плохая погода, вы можете стоять или сидеть, как гора, и просто позволить буре пройти мимо. Вы по-прежнему будете сильными и могущественными. Вдохните в свою гору, чувствуя себя выше и сильнее с каждым вдохом.
День 20: Медитация при ходьбе
Идите очень медленно, чувствуя каждую часть вашей обуви или босой ноги, когда она касается земли. Сосредоточьтесь на чем-то прямо перед вашими глазами. Не торопись. Шшшш.. без разговоров. Вы можете притвориться животным, крадущимся по джунглям, или прогуливающимся в замедленной съемке. После нескольких минут молчаливой осознанной ходьбы поделитесь чем-то, чего раньше не замечали. Вы можете дать детям цвет для поиска, список предметов, которые нужно найти, или предложить им идти как можно медленнее, не падая.
День 21: 7-11 Дыхание
Сядьте или встаньте прямо. Вдохните через нос, считая до 7, и выдохните, считая до 11. На выдохе старайтесь не считать быстрее, чтобы дойти до 11. Вместо этого замедлите выдох. Повторите несколько раз, чувствуя себя умиротворенным, спокойным и сосредоточенным.
День 22: Медитация на 4 пальца
Обеими руками коснитесь большим пальцем каждого пальца (указательного, среднего, безымянного, мизинца) и произнесите по одному слову на каждый палец. Вот несколько примеров для начала: Я глубоко любим. Мой мозг спокоен. Я сильная девушка. я не могу справиться с этим. Продолжайте двигать пальцами, повторяя слова несколько раз вслух, затем шепотом, а потом только про себя. Продолжайте, сколько хотите.
День 23: Карта сердца
Нарисуйте изображение сердца. Потратьте время, заполняя форму изображениями того, что вам нравится, о чем вы мечтаете и любите. Вы можете найти фотографии или просто назначить цветной раздел для каждого соответствующего желания. Если хотите, поделитесь своими сердцами со своей семьей и покажите их, чтобы напомнить себе обо всех прекрасных вещах в вашей жизни.
День 24: Осознанное питание
Держите в руке ломтик яблока (или другого фрукта/овоща). Что ты заметил? Это только один цвет или много цветов? Какая температура у яблока? Вы видите разные текстуры? Теперь понюхайте дольку яблока. Узнали запах? У вас слюнки потекли? Откусите кусочек яблока и обратите внимание на звук, который он издал. Не жевать его еще! Какие ощущения во рту? Можете ли вы попробовать его еще до того, как прожевали? Теперь медленно начните жевать его, снова отмечая звуки, которые он издает, и реакцию вашего рта на него. Меняется ли вкус во время жевания? После того, как вы проглотили кусочек яблока, можете ли вы еще ощущать его вкус? Повторяйте эти шаги каждый раз, когда откусываете еще один кусочек яблока.
День 25: Растительный мир
Что будет, если посадить семена помидор? Надеюсь, ты вырастишь помидор! А если посадить подсолнух? Ты вырастишь подсолнух. То же самое работает в вашем мозгу! Представьте, что ваш ум подобен саду, засаженному множеством разных семян: семенами радости, покоя, внимательности, понимания и любви. Семена страстного желания, гнева, страха, ненависти и забывчивости могут прорасти и в саду вашего разума. Как полезные, так и нездоровые семена всегда здесь, они спят в почве вашего ума, ожидая, когда их польют. Качество вашей жизни зависит от того, какие семена вы выберете для полива. Если вы поливаете семя мира, мир прорастет. Когда семена счастья в вас будут орошены, вы станете счастливыми. Полейте семена гнева, и вы разозлитесь. Семена, которые регулярно поливают, вырастут сильными. Как вы поливаете семена? Если вы мыслите позитивно и поступаете по-доброму, вы будете поливать хорошие семена. И пока вы поливаете здоровые семена, семена гнева, печали, стресса и боли не поливаются и в результате перестают расти. Какие семена вы поливали в последнее время?
День 26: Дышите кожей
Отдыхайте в любом удобном положении. Обратите внимание, где ткань касается вашей кожи. Затем хорошо осознайте, где на вашей коже есть только воздух. Теперь представьте, что вы можете дышать через кожу, которая ощущает воздух. Можно ли дышать кончиками пальцев? Корона твоей головы? Можете ли вы представить, что ваши лодыжки могут дышать? Где еще вы можете почувствовать воздух на своей коже? Твои веки? Может быть, ваши мочки ушей могут дышать? Не торопитесь и почувствуйте, как ваша кожа дышит.
День 27: Закрытые глаза
Если вы чувствуете себя в безопасности, осторожно закройте глаза. Не сжимайте их, просто дайте им закрыться мягко. Что вы видите, когда закрываете глаза? Есть цвета? Формы? Что-нибудь движется, когда вы смотрите в темноту? Расслабьте брови и замедлите дыхание. Просто смотрите, как будто вы смотрите фильм. Что ты видишь?
День 28: Дыхание морской звезды
Глубоко дыша, одной рукой изобразите морскую звезду (пальцы широко растопырены). Используя указательный палец другой руки, аккуратно обведите контур руки морской звезды, медленно поднимаясь на палец на вдохе и медленно опускаясь на каждый палец на выдохе. Пусть все ваше внимание сосредоточится на том, что вы чувствуете. Повторите на противоположной руке.
День 29: ОМ
ОМ — это вибрация Вселенной. Или сердцебиение Вселенной. Это шум волн на берегу, ветер, дующий сквозь деревья, внутренняя часть раковины, птичьи крылья. Это звук приливов и отливов океана, смены времен года и смены дня и ночи. Вся вселенная постоянно расширяется и сжимается, и эта пульсация создает гул, который веками люди произносили как ОМ. Поэтому, когда мы повторяем ОМ, мы напоминаем себе о том, как мы связаны друг с другом и со всем, что есть. Чтобы использовать эту силу, просто сядьте прямо, вдохните через нос и выдохните звук ОМ. Удерживайте звук так долго, как вам удобно, и повторите три раза. После третьего повторения почувствуйте, как звук тишины окружает вас, как надежное знакомое одеяло.
День 30: Чистка зубов
Чистите зубы и с каждым взмахом зубной щетки представляйте, что белый цвет становится все ярче и ярче на каждом зубе. Ваши зубы практически светятся белым светом. Может быть, вы чувствуете, как они белеют? Вы слышите пузырьки на зубах? Вы, конечно, чувствуете вкус белого света во рту, не так ли? Убедитесь, что вы включили белый свет для каждого зуба. Когда закончите, посмотрите на себя в зеркало, глубоко вдохните через нос и выдохните с широкой улыбкой.
День 31: Имя 3
В следующий раз, когда вы почувствуете себя расстроенным, обеспокоенным или просто рассеянным, уделите время «Имени 3»! Остановите все, что вы делаете, и будьте спокойны. Назовите 3 вещи, которые вы видите. Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать. Назовите 3 вещи, которые вы можете чувствовать. Если вы еще не чувствуете себя более уверенно, повторите это еще раз с другими вещами, чтобы увидеть, услышать и почувствовать.
Trackbacks / Pingbacks