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Abbiamo tutti sentito parlare del benefici della pratica della meditazione, ma come si inizia, soprattutto con i kiddos? Kidding Around Yoga è qui per aiutarti! Abbiamo creato questo CALENDARIO DI MEDITAZIONE di 30 giorni per fornire a te e alla tua famiglia (o alla tua classe scolastica) pratiche quotidiane di meditazione, sessioni brevi e semplici che ti guidano a provare tutti i diversi tipi di meditazione. Alcuni compiti ti chiedono di respirare, altri sono meditazioni in movimento, alcuni sono basati sull'arte e altri sono pratiche più tradizionali. Ogni giorno, trascorri un momento provando il compito e condividendo la tua esperienza l'uno con l'altro. Troverai sicuramente un preferito... e forse anche una nuova sana abitudine quotidiana!
Accedi al Calendario della Marcia di Meditazione qui e inizia a costruire i muscoli della meditazione della tua famiglia!
Giorno 1: Respiro del coniglietto
Bunny Breath è energizzante, aiuta a trattenere il respiro, allunga la parte superiore del corpo e focalizza l'attenzione. Provalo! Alza leggermente 2 dita come orecchie da coniglio stanche. Siediti alto. Inspira 3 brevi sorsi d'aria attraverso il naso mentre sollevi le orecchie del coniglio in modo che stiano dritte. Quindi lascia che le orecchie del coniglio si ammorbidiscano di nuovo con una lunga espirazione attraverso la bocca. Ripeti 3-5 volte.
Giorno 2: respiro al semaforo
Trascorriamo molto tempo in auto, accompagnando la famiglia e gli amici a scuola, facendo sport, appuntamenti di gioco e altro ancora. La prossima volta che ti fermi in sicurezza a un semaforo rosso, chiedi a tutti in macchina di inspirare a lungo e consapevolmente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca con un sibilo. Continua se hai più tempo al semaforo e poi prosegui con più calma attenzione alla strada.
Giorno 3: mano opposta
Scrivere con la mano opposta migliora la concentrazione e la destrezza mentre si coltiva la consapevolezza e la pazienza. Usa la mano non dominante per un compito ordinario: scrivere, pettinare i capelli, mangiare, ecc. Nota con quanta attenzione devi prestare attenzione ai piccoli movimenti delle dita! Tendi a stringere la mano, le sopracciglia o la mascella? Cosa ti sta dicendo il tuo cervello mentre cerchi di usare la tua mano opposta? Questo compito sottolinea davvero la nostra impazienza e la forza delle nostre abitudini.
Giorno 4: Mongolfiera
Chiedi ai bambini di riposare comodamente, chiudi gli occhi e segui mentre leggi questo copione:
Immagina di fare un giro in mongolfiera. Mentre cammini verso il cesto, senti l'aria fresca sulla tua pelle. Guardati intorno nel campo in cui ti trovi. Ci sono fiori? Sei in spiaggia? Ci sono montagne? Davanti a te vedi che il pallone sta iniziando a gonfiarsi. Mentre lo fai inizi a notare i colori e i motivi sul tuo palloncino. Che cosa sembra? Descrivi i colori e la forma del tuo pallone mentre si riempie di aria calda. Non è così grande? Sali nel cestino e mettiti comodo per il tuo giro galleggiante. Di cosa è fatto il cestino? Ci sono cuscini o starai in piedi per il tuo viaggio?
Quando inizi a sollevarti dolcemente da terra, su, su, la terra sotto di te diventa sempre più piccola. Cosa puoi vedere quando guardi oltre il lato del cesto? Anche se stai salendo sempre più in alto, ti senti perfettamente al sicuro. Continua ad andare alla deriva nella tua bellissima mongolfiera, fluttuando lungo. Com'è l'aria quassù nel cielo? È fresco o caldo? Riesci a sentire il sibilo del vento? Come ci si sente a galleggiare? Lascia che il tuo pallone voli dove vuoi, sopra l'oceano, oltre le catene montuose, verso un altro paese o persino verso le nuvole e le stelle. Quando sei così in alto nell'aria, cosa riesci a sentire? Fiori? L'oceano? Riposa nel tuo pallone e goditi il viaggio, guardandoti intorno e sentendo il dolce movimento del pallone.
(Lascia che i bambini riposino tranquillamente per tutto il tempo che desideri.)
È ora che il tuo pallone atterri. Inizi ad affondare lentamente sempre più vicino alla terra. Dolcemente giù, giù vieni. Più ti avvicini alla terra, più ti senti rilassato. Alla fine, atterri di nuovo nel tuo campo, il terreno solido e sicuro sotto di te. Prima di uscire dal cesto del pallone, prenditi un momento per ricordare il tuo meraviglioso volo. Dove sei andato? Che cosa hai visto? Ricorda, puoi fare un altro viaggio in mongolfiera quando vuoi. Chiudi gli occhi e immagina il tuo pallone.
Giorno 5: scioglimento del cubetto di ghiaccio
Questa pratica di consapevolezza può diventare un po' disordinata, quindi prepara un asciugamano o esci per provarla. Basta tenere un cubetto di ghiaccio in mano e notare ciò che accade. Potrebbe trattarsi di sensazioni di temperatura, chiacchiere nel cervello o tensione nella mano (o nelle sopracciglia). Cosa vuole che tu faccia il tuo cervello? Riesci a trovare un modo per calmare quella voce che vuole che tu metta giù il cubetto di ghiaccio? Forse prova a respirare lentamente o ripeti una frase a te stesso come "Ho notato che il ghiaccio si sta sciogliendo" o "Questo finirà presto". Cerca di adattarti alle sensazioni senza cercare di cambiarle. Questa è consapevolezza: notare cosa sta succedendo dentro di te e lasciare che accada.
Giorno 6: giro in bici di 30 secondi
Questa meditazione in movimento stabilizza l'energia e migliora le capacità motorie grossolane. Sul pavimento o su una sedia, chiedi ai bambini di appoggiarsi allo schienale per sollevare le gambe e iniziare a pedalare su una bicicletta immaginaria. Li guiderai in un viaggio che si adatta al loro livello di energia e alla quantità di tempo che hai a disposizione per "cavalcare". I bambini iniziano a pedalare mentre inizi a narrare la storia di un viaggio. Pedala molto lentamente su per le colline, percorri stretti sentieri di montagna, sterza tra gli alberi e pedala rapidamente per evitare che il cane ti insegua. Entra in una fitta foresta pluviale, ascolta il richiamo del tucano e fermati improvvisamente sulla spiaggia per ascoltare le onde che colpiscono la riva. Più il tuo viaggio è astratto e immaginario, meglio è. Termina sempre scendendo dalla bici e riposandoti sull'erba verde e soffice o su una calda spiaggia sabbiosa per rilassarti un momento. Respira profondamente, lascia andare la tua corsa sfrenata e dì a te stesso, ripetendo tre volte: "Sono concentrato e calmo".
Giorno 7: Respiro a cinque dita
Il respiro a 5 dita è calmante, focalizza nuovamente l'attenzione e incoraggia una respirazione più profonda. Siediti in alto e alza un pugno. Mentre inspiri, conta fino a cinque e solleva un dito alla volta. Quando i tuoi polmoni sono pieni, la tua mano dovrebbe essere spalancata. Mentre espiri contando fino a cinque, ripiega un dito alla volta a pugno. Ripeti tre volte.
Giorno 8: La pace inizia con me
Una meditazione a 4 dita è qualcosa che l'intera famiglia può fare. Siediti o alzati in piedi, ma con il tuo corpo a tuo agio. Chiudi gli occhi dolcemente e fai un respiro profondo dentro e fuori dal naso. Unisci il pollice e l'indice, pronunciando la parola "Pace". Unisci il pollice e il medio, pronunciando la parola "Inizia". Unisci il pollice e l'anulare, pronunciando la parola "Con". Unisci il pollice e il mignolo, pronunciando la parola "Io". La pace inizia con me. La pace inizia con me. La pace inizia con me. Ripeti più e più volte, sempre più dolcemente, finché non muovi le dita e lo ripeti mentalmente.
Giorno 9: Spremere la matita
Pencil Squeeze è una pratica di consapevolezza che è auto-calmante, calmante e rimette a fuoco la concentrazione. Chiedi ai bambini di tenere una matita in ogni mano e chiedi loro di stringerla molto, molto forte e tenerla finché non dici loro di rilasciarla. Discuti su ciò che notano delle loro mani, del resto del loro corpo, del loro respiro e dei loro pensieri. Ora chiedi loro di posizionare le matite sulla scrivania e di dire loro che eserciterai l'attività con matite immaginarie. Spiega ai bambini di chiudere delicatamente gli occhi e immaginare di tenere una matita in ogni mano. Possono sentirlo? Stringi la matita molto, molto forte e tienila mentre conti tranquillamente fino a 10. Dopo aver contato fino a 10, dì ai bambini di rilasciare le matite immaginarie e lasciare che le loro mani riposino in grembo o sui banchi. Guidali a sentire la sensazione di calore e formicolio nelle loro mani e chiedi loro di permettere alle loro mani di sciogliersi proprio lì sulla scrivania o sul grembo, molto pesanti, molto rilassate. Conta lentamente fino a 20, gli occhi dei bambini ancora chiusi. Quando aprono gli occhi, ricorda loro che sai che sono concentrati e pronti a mettersi al lavoro.
Giorno 10: ascolta la campana
Chiedi ai bambini di sedersi in alto, gli occhi chiusi, i palmi delle mani in grembo. Chiamiamo questo gesto le loro "orecchie in ascolto". Dì loro che i loro palmi agiranno come orecchie extra super forti. Suona un tingsha, una campana o un campanello una volta e finché sentono il suono, i loro palmi rimangono alzati. Quando non sentono più il tono, abbassano silenziosamente i palmi delle mani. Prova questo un paio di volte.
Giorno 11: L'ora delle tartarughe
Entra nel tuo guscio e mettiti comodo. Ciò potrebbe significare allungarsi sul pavimento, sistemarsi nella posa del bambino o semplicemente sedersi comodamente. Chiudi gli occhi e immagina di raccogliere tutta l'energia e l'attenzione sparse che stanno turbinando intorno a te e attirarle nel tuo guscio. Puoi darti un abbraccio se ti fa sentire meglio. Una volta entrato nel tuo guscio, fai tre respiri lenti e profondi. Successivamente, proprio come le tartarughe marine galleggiano nell'oceano, "seguirai il flusso". Rilassa il tuo corpo e lascia che tutti i tuoi muscoli si sciolgano come se stessi galleggiando nell'oceano. Rimarremo qui per un po', galleggiando, immaginando il caldo oceano intorno a noi. Possiamo guardare i pesci che nuotano o sentire le onde sopra di noi. Ora, quando ti alzi di nuovo, "seguirai il flusso". Qualunque cosa ti preoccupi o ti faccia arrabbiare, semplicemente "segui il flusso". Non ti deve piacere quello che sta succedendo, ma non ti turberà e non durerà per sempre. Torna nel tuo guscio, fai un respiro e continua a fluire.
Giorno 12: affondamento e galleggiamento
Riposando comodamente, nota le parti del tuo corpo che toccano qualcosa di solido: la sedia sotto di te, la schiena lungo il pavimento, i piedi a terra. Ovunque senti qualcosa sotto di te, immagina che quella parte del corpo sia pesante e diventi sempre più pesante. Sentiti affondare nel pavimento, depositarsi e diffondersi come un liquido denso. Allo stesso tempo, nota dove la tua pelle sente l'aria. Forse le tue mani sentono una brezza fresca o il tuo viso percepisce l'aria intorno ad esso. Ovunque senti l'aria, immagina che il tuo corpo vi fluttui dentro, senza peso come una nuvola. Sii fermo qui e rimani per un po', fluttuando e affondando allo stesso tempo.
Giorno 13: Disegno al tratto
Con un foglio e uno strumento per scrivere, chiedi ai bambini di chiudere gli occhi e inspirare mentre disegnano una linea. Durante l'espirazione, disegna un'altra linea in una direzione diversa e senza sollevare la penna dal foglio. Non cercare di manipolare la direzione del disegno, lascia che sia il respiro a guidarti. Linee dritte, linee sinuose, non importa. Ripeti per un bel po'. Al termine, guarda il disegno al tratto che hai realizzato. Le linee sono tutte della stessa lunghezza? Come pensi che sarebbe il tuo disegno se fossi arrabbiato mentre disegni? Se ti sentissi sciocco? Assonnato? Potresti persino colorare gli spazi tra le righe per continuare con una meditazione colorante.
Giorno 14: Respiro del calabrone
Chiudi gli occhi. Metti gli indici sopra le palpebre superiori e il medio sotto le palpebre inferiori, toccando il naso. L'anulare appoggiato sul labbro superiore. I mignoli riposano sotto il labbro inferiore. Chiudi i paraorecchie con i pollici, inspira a lungo attraverso il naso e pronuncia BUZZZZZZ, HUMMMMMM o OMMMMMM a voce molto alta per almeno 10 secondi. Senti la vibrazione nella tua testa. Per una variazione più semplice, copri gli occhi con le mani e chiudi i paraorecchie con i pollici. Ronza allo stesso modo. Parla di come ti sentivi prima della meditazione Bumblebee Breath e poi di come ti senti dopo.
Giorno 15: Sono... calmo
Riposati comodamente. Inspira attraverso il naso e dì a te stesso: "Io sono". Espira attraverso il naso e dì a te stesso: "Calma". Continua lo schema: “Sono... calmo. Sono… calmo” finché vuoi. Se la parola calma non è adatta a te, scegli la tua parola positiva e affermativa da ripetere durante l'espirazione.
Giorno 16: bollettino meteorologico
A volte i nostri sentimenti sono tutti confusi dentro e non possiamo facilmente dire esattamente come ci sentiamo. Siamo arrabbiati o spaventati? Siamo eccitati o nervosi? Stare fermi in meditazione dà alla nostra mente la possibilità di notare davvero come ci sentiamo, dare un nome a quella sensazione e imparare ad accettare che i sentimenti vadano e vengano. Prova in questo modo: siediti comodamente, chiudi gli occhi e prenditi un minuto per notare come ti senti in questo momento. Stiamo pensando al tempo dentro di noi. Com'è il tempo nel tuo cervello e nel tuo corpo? Ti senti rilassato e solare dentro? O sembra nuvoloso e piovoso? Ci sono nuvole temporalesche? Una bella brezza? Cosa noti senza pensarci troppo? Una volta che hai notato il tuo tempo, non c'è bisogno di sentire qualcosa di diverso o fare qualcosa di diverso. Non puoi cambiare il tempo fuori, giusto? Lascia che il tuo tempo sia, così com'è. Basta guardare il tempo del tuo corpo.
Giorno 17: Mandala
I mandala sono un'opera d'arte che possiamo usare per rimanere concentrati e calmare le nostre menti. Possiamo semplicemente guardare i motivi nel mandala, oppure possiamo tracciare le linee con le dita. Le forme dei mandala possono essere create nella nostra immaginazione o in natura. Dai a ogni bambino un pezzo di carta con un semplice mandala stampato sopra. Mostra ai bambini come trovare una linea nel motivo e tracciarla lentamente con una matita, con un dito o semplicemente con gli occhi. Invece, potresti colorare il mandala. Trova un foglio da colorare mandala qui o creane uno tuo qui.
Giorno 18: Girasole
Siediti alto e immagina che la tua spina dorsale sia un lungo gambo di girasole, così alto e forte. Nella parte inferiore del tuo stelo, puoi sentire le tue radici crescere nella terra. In cima al tuo stelo c'è un girasole gigante, che sboccia al sole. Segui lo stelo dalle radici fino alla punta del girasole. I petali del tuo girasole sentono il calore del sole e diventano di un bel colore dorato. Le tue radici crescono ancora più in profondità nella terra, trovando acqua e sostanze nutritive. Siediti alto come un girasole per un po', crescendo al sole.
Giorno 19: Solido come una montagna
Alzati o siediti con i piedi ben saldi sul pavimento. Premi davvero le piante dei piedi nel terreno e senti il terreno che spinge indietro dentro di te. Quell'energia continua a salire, su, su fino alla cima della tua testa. Potresti anche sentirti come se stessi diventando più alto. Sei una montagna, forte, stabile e in grado di resistere alle tempeste. Sai che se arriva il maltempo, puoi stare in piedi o sederti come una montagna e lasciar passare la tempesta. Sarai ancora forte e potente. Respira nella tua montagna, sentendoti più alto e più forte ad ogni respiro.
Giorno 20: Meditazione camminata
Cammina molto lentamente sentendo ogni parte della scarpa o del piede nudo, mentre tocca il suolo. Concentrati su qualcosa proprio davanti ai tuoi occhi. Prenditi il tuo tempo. Shhhh.. non si parla. Puoi fingere di essere un animale che sgattaiola nella giungla o di camminare in un film al rallentatore. Dopo alcuni minuti di silenziosa camminata consapevole, condividi qualcosa che non avevi notato prima. Potresti dare ai bambini un colore da cercare, un elenco di oggetti di caccia al tesoro da trovare o sfidarli a camminare il più lentamente possibile senza cadere.
Giorno 21: 7-11 Respiro
Siediti o alzati in piedi. Inspira dal naso contando fino a 7 ed espira fino a 11. Durante l'espirazione, cerca di non contare più velocemente per arrivare a 11. Invece, rallenta l'espirazione. Ripeti più volte, sentendoti stabile, calmo e concentrato.
Giorno 22: meditazione a 4 dita
Usando entrambe le mani, tocca ogni dito con il pollice (indice, medio, anulare, mignolo) e pronuncia una parola per ogni dito. Ecco alcuni esempi per iniziare: Sono profondamente amato. Il mio cervello è calmo. Sono una ragazza forte. posso gestirlo. Continua a muovere le dita mentre ripeti le parole più volte ad alta voce, poi come un sussurro e poi solo nella tua mente. Continua finché vuoi.
Giorno 23: Mappa del cuore
Disegna l'immagine di un cuore. Trascorri del tempo riempiendo la forma con le immagini delle cose che ti piacciono, sogni e ami. Puoi trovare le foto o semplicemente assegnare una sezione colorata a ciascun desiderio corrispondente. Se vuoi, condividi i tuoi cuori con la tua famiglia e mostrali per ricordare a te stesso tutte le cose belle della tua vita.
Giorno 24: Alimentazione consapevole
Tieni in mano una fetta di mela (o altra frutta/verdura). Cosa noti? È solo un colore o molti colori? A che temperatura è la mela? Riesci a vedere trame diverse? Ora annusa la fetta di mela. Hai riconosciuto l'odore? Ti ha fatto venire l'acquolina in bocca? Dai un morso alla fetta di mela e nota il suono che ha prodotto. Non masticarlo ancora! Come ti senti in bocca? Puoi assaggiarlo prima ancora di masticarlo? Ora inizia lentamente a masticarlo, notando di nuovo i suoni che fa e la reazione che la tua bocca ha ad esso. Il gusto cambia mentre mastichi? Dopo aver ingoiato il morso della mela, riesci ancora a sentirne il sapore? Ripeti questi passaggi ogni volta che dai un altro morso alla mela.
Giorno 25: Pianta la pace
Cosa succede se pianti un seme di pomodoro? Spero che coltiverai un pomodoro! E se pianti un seme di girasole? Coltiverai un girasole. Lo stesso funziona nel tuo cervello! Immagina che la tua mente sia come un giardino, piantato con molti tipi diversi di semi: semi di gioia, pace, consapevolezza, comprensione e amore. I semi del desiderio, della rabbia, della paura, dell'odio e dell'oblio possono crescere anche nel tuo giardino mentale. Sia i semi salutari che quelli non salutari sono sempre lì, dormono nel terreno della tua mente, in attesa di essere annaffiati. La qualità della tua vita dipende dal tipo di semi che scegli di annaffiare. Se innaffi un seme di pace, la pace crescerà. Quando i semi della felicità in te saranno annaffiati, diventerai felice. Innaffia i semi della rabbia e ti arrabbierai. I semi che vengono annaffiati regolarmente cresceranno forti. Come innaffiare i semi? Se pensi pensieri positivi e agisci in modo gentile, innaffierai i buoni semi. E mentre innaffi i semi sani, i semi della rabbia, della tristezza, dello stress e del dolore non vengono annaffiati e, di conseguenza, smettono di crescere. Quali semi hai annaffiato ultimamente?
Giorno 26: Respira attraverso la tua pelle
Riposa in qualsiasi posizione comoda. Nota dove c'è del tessuto che tocca la tua pelle. Quindi diventa molto consapevole di dove c'è solo aria sulla tua pelle. Ora immagina di poter respirare attraverso la pelle che sente l'aria. Riesci a respirare con la punta delle dita? La corona della tua testa? Riesci a immaginare che le tue caviglie possano respirare? Dove altro puoi sentire l'aria sulla tua pelle? Le tue palpebre? Forse i tuoi lobi delle orecchie possono respirare? Prenditi il tuo tempo e senti la tua pelle respirare.
Giorno 27: Occhi chiusi
Se ti senti al sicuro, chiudi gli occhi dolcemente. Non strizzarli, lasciali semplicemente chiudere dolcemente. Cosa vedi quando chiudi gli occhi? Ci sono colori? Forme? Qualcosa si muove mentre guardi il buio? Rilassa le sopracciglia e rallenta il respiro. Guarda, come se stessi guardando un film. Cosa vedi?
Giorno 28: Respiro di stelle marine
Mentre respiri profondamente, fai una stella marina con una mano (le dita sono aperte). Usando il dito indice dell'altra mano, traccia delicatamente il contorno della mano della stella marina, salendo lentamente di un dito mentre inspiri e lentamente lungo ciascun dito mentre espiri. Lascia che tutta la tua attenzione si concentri su ciò che senti. Ripeti sulla mano opposta.
Giorno 29: OM
OM è la vibrazione dell'universo. O il battito del cuore dell'Universo. È il suono delle onde sulla riva, il vento che soffia tra gli alberi, l'interno di una conchiglia, le ali di un uccello. È il suono del flusso e riflusso dell'oceano, il cambio delle stagioni e il movimento dal giorno alla notte. L'intero universo si espande e si contrae costantemente e questa pulsazione crea un ronzio, che da secoli le persone vocalizzano come OM. Quindi, quando recitiamo OM, ricordiamo a noi stessi come siamo connessi gli uni agli altri ea tutto ciò che è. Per sfruttare questo potere, siediti semplicemente alto, inspira attraverso il naso ed espira il suono di OM. Tieni il suono il più a lungo possibile e ripeti tre volte. Dopo la terza ripetizione, senti il suono del silenzio che ti circonda come una coperta sicura e familiare.
Giorno 30: Spazzolino da denti
Lavati i denti e ad ogni colpo di spazzolino, immagina che il colore bianco diventi sempre più luminoso su ogni dente. I tuoi denti praticamente brillano di luce bianca. Forse riesci a sentirli diventare bianchi? Riesci a sentire le bolle sui denti? Puoi certamente sentire la luce bianca in bocca, vero? Assicurati di accendere la luce bianca per ogni dente. Quando finisci, guardati allo specchio, fai un bel respiro attraverso il naso ed espira con un bel sorriso.
Giorno 31: Nome 3
La prossima volta che ti senti turbato, ansioso o semplicemente distratto, prenditi un momento per "Nome 3"! Interrompi qualunque cosa tu stia facendo e rimani fermo. Nomina 3 cose che puoi vedere. Nomina 3 cose che puoi sentire. Nomina 3 cose che puoi sentire. Se non ti senti ancora più stabile, ripetilo di nuovo con cose diverse da vedere, ascoltare e sentire.
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