Pranayama. È la parola più importante che tutti i bambini (e gli adulti) devono imparare in questo momento. Quindi cos'è il pranayama comunque? In poche parole, è la respirazione focalizzata. Ogni pratica di respirazione ha il suo ritmo e la sua sequenza, ma tutti aiutano il nostro corpo a calmarsi... anche di fronte a fattori di stress significativi! Sembra molto new age e puzza di boutique yoga, ma la verità è che il pranayama è una pratica antica che ha un profondo effetto sul nostro sistema nervoso. Ha la capacità di ridurre lo stress, migliorare l'umore, migliorare la funzione polmonare e ridurre il disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Non male per qualcosa di semplice come un esercizio di respirazione!

Tuttavia, per capire come il pranayama può ottenere questa miriade di effetti benefici, dobbiamo prima capire le divisioni del nostro sistema nervoso e come ciascuna divisione risponde allo stress. Il sistema nervoso può essere diviso in due parti, il sistema nervoso somatico (la parte sotto il controllo volontario) e il sistema nervoso autonomo (la parte che non possiamo controllare consapevolmente). Il sistema nervoso autonomo può anche essere diviso in due parti, il sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema nervoso parasimpatico (SNP).

Il sistema nervoso simpatico (SNS)

Il SNS è responsabile della nostra risposta "combatti o fuggi". Quando percepiamo un pericolo, il nostro SNS devia immediatamente il sangue dal nostro apparato digerente e verso il nostro tessuto muscolare, preparandoci a correre o a difenderci… e lasciandoci con un caratteristico mal di stomaco che accompagna paura e ansia. Le nostre pupille si dilatano in modo da poter vedere meglio ciò che ci circonda, il nostro cuore inizia a battere, la nostra bocca si secca e il nostro respiro diventa rapido e superficiale in modo che il nostro tessuto muscolare possa avere l'ossigeno necessario per alimentare la nostra fuga. Il SNS è però antico e fa fatica a distinguere tra una minaccia fisica come un orso e una minaccia psicologica come un quiz o un test. Questo è il motivo per cui così tanti studenti ottengono scarsi risultati nelle valutazioni se hanno ansia da test. I loro corpi li stanno preparando alla battaglia, non alla ginnastica cognitiva.

Il sistema nervoso parasimpatico (SNP)

I PNS è responsabile della nostra risposta "riposa e digerisci". Pensala come una voce calmante che ti dice che va tutto bene e che va bene rilassarti e rilassarti! Questa parte del tuo sistema nervoso risponde quando non c'è alcuna minaccia, fisica o psicologica. Devia il sangue dal tessuto muscolare al sistema digestivo, restringe le pupille, consente alla saliva di raccogliersi adeguatamente nella nostra bocca, rallenta la frequenza cardiaca e, naturalmente, consente alla nostra respirazione di diventare più lenta e profonda.

Prendere il controllo del sistema nervoso

A quanto pare, in realtà è molto facile "ingannare" il sistema nervoso per farlo calmare e lasciare che il SNP prenda il volante, anche quando siamo in piena modalità di panico. Ciò è particolarmente importante per i bambini (che spesso si sentono fuori controllo, sopraffatti e in preda al panico) e quelli di tutte le età che soffrono di ansia.

Il primo passo è rendersi conto che è stato scientificamente dimostrato che il respiro è il collegamento tra il corpo fisico e lo stato psicologico della persona. Quando siamo in preda al panico, il nostro respiro è rapido e superficiale, ma quando siamo rilassati, il nostro respiro è più profondo e più lento. Questa è la chiave per comprendere la nostra innata capacità di controllare l'ansia e lo stress attraverso il semplice atto di respirare. Quindi come funziona? È interessante notare che tutto ha a che fare con un grande nervo cranico che corre dalla base del cervello al nostro colon. Questo nervo è chiamato nervo vago ed è spesso indicato come il "nervo errante" a causa della distanza percorsa attraverso il corpo. Quando il nervo vago viene stimolato, favorisce un senso di calma favorendo la digestione e rallentando la frequenza cardiaca. Fortunatamente, possiamo stimolare questo nervo semplicemente regolando il ritmo e la profondità del nostro respiro! Obbligandoci a respirare lentamente e profondamente, stimoliamo il nervo vago e "inganniamo" il corpo facendogli credere di essere calmo. Il nervo vago invia quelle vibrazioni calmanti (impulsi nervosi) e calma il SNS. All'improvviso il nostro cervello e l'intestino ricevono messaggi dal PSN e ci calmiamo. Viola! Solo respirando possiamo sopprimere la nostra stessa ansia. Ancora una volta, questo può sembrare troppo bello per essere vero, ma è stato supportato da rigorosisperimentazione scientifica ed è anche usato dal ​Navy Seals!

Come aiutare i bambini a capire il Pranayama

Il primo passo per insegnare ai bambini il pranayama è aiutarli a collegare il nome, l'azione, l'effetto sul loro corpo. Tutto questo può essere realizzato con un semplice canto.

canto:

Il Pranayama calma il mio dramma/Respira lentamente e poi lascialo andare/Il Pranayama calma il tuo dramma/Dillo a tuo padre e dillo a tua mamma!

Respiro del coniglio e respiro di gioia/Ottimo per le ragazze e ottimo per i ragazzi/Bumblebee e respiro dell'oceano/Calma le nostre paure e ci aiuta a riposare!

All'inizio potrebbe sembrare sciocco, ma è memorabile e i bambini si divertiranno a ripeterlo appena prima di iniziare a praticare le loro nuove abilità!

Tecniche di Pranayama: ​5 Tecniche di Respirazione per Bambini o Adulti

1. Respirazione misurata (​Sama Vritti)

   1. Respira in quattro 4 secondi

   2. Trattieni il respiro per 2 secondi (opzionale)

   3. Espira per 4-6 secondi

   4. Tieni premuto per 2 secondi (opzionale)

   5. Ripetuto 10-20 volte

2. Respiro dal suono oceanico (​Respiro Ujjayi)

   1. Inspira per 4-6 secondi attraverso il naso

   2. Espira per 6-8 secondi attraverso la bocca. Mentre espiri, emetti un suono profondo nella tua gola. È lo stesso suono che emetti quando appanni una finestra. Puoi esercitarti con questo suono portando la mano alla bocca e facendo finta che sia una finestra. Espira e fai finta di appannare la finestra!)

   3. Ripeti 10-20 volte.

3. Respiro in tre parti (​Respiro Dirgha)

   1. Inspira usando la pancia (muscoli del diaframma). La pancia dovrebbe sembrare un palloncino.

   2. Quando la tua pancia è grande quanto puoi gestire comodamente, espandi le costole usando i muscoli intercostali.

   3. Infine, inspira finché anche le clavicole non si alzano.

   4. Espira al contrario: le clavicole si rilasciano, le costole si sgonfiano, i muscoli addominali si contraggono.

   5. Ripeti 5-10 volte.

4. Respiro di gioia

   1. Inizia in posizione eretta (la posa a stella è la migliore).

   2. Inspira e solleva le braccia come un conduttore.

   3. Inspira e allarga le braccia.

   4. Inspira e solleva di nuovo le braccia come un conduttore.

   5. Espira mentre allarghi le braccia e ti pieghi in avanti, le braccia leggermente piegate. Fai un suono forte (come un gemito di sollievo) mentre pieghi. Ripetere 4-10 volte.

   6. Nell'ultima ripetizione, chiudi gli occhi e rimani fermo, provando la "gioia" di un cervello leggermente iperossigenato.

5. Respiro del calabrone (Respiro di Bramari)

   1. Copriti gli occhi con le quattro dita.

   2. Premi le orecchie chiuse con ogni pollice.

   3. Inspira attraverso il naso.

   4. Ronzio in gola fino a che il tuo respiro non è finito.

   5. Ripeti 5-10 volte.

6. Respiro del coniglietto

   1. Inspira rapidamente 5-6 volte attraverso il naso.

   2. Espira lentamente attraverso la bocca.

7. Prova un'app! Se hai problemi a iniziare da solo con le tecniche di respirazione, ci sono molte fantastiche app là fuori che possono guidarti. Uno dei miei preferiti èCalm.

   Ricorda, quando insegni il pranayama, è importante discutere sia delle tecniche fisiche che della risposta fisiologica che suscita nel corpo. Dopotutto, il pranayama è una pratica potente e antica che è più vantaggiosa quando pienamente compresa. Quando gli studenti interiorizzano come e perché questi metodi di respirazione sono così utili, è più probabile che li portino fuori dalla classe e nelle loro vite.

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