Aumenta la flessibilità dell'anca rafforzando l'addome e la parte inferiore della colonna vertebrale. Tenere il piede sollevato con entrambe le mani per renderlo più facile. Allunga la gamba all'indietro per "sparare" la freccia. A cosa miri?
Plancia inversa/Piano inclinato/Slitta: Purvottanasana
Allunga le spalle e apre l'intero corpo anteriore. Premi le scapole sulla schiena per sollevare il petto. Chiedi a un amico di far rotolare le macchinine o le palle lungo lo "scivolo".
Posa per rompere il vento/Spremere il limone: Apanasana
• Allevia indigestione, gonfiore e altri problemi digestivi. • Rock avanti e indietro e da sinistra a destra. • Rock and roll: riesci a oscillare avanti e indietro abbastanza da alzarti in piedi senza mani?
Ruota: Urdhva Dhanurasana
Stimola la tiroide aumentando l'energia nella mente e nel corpo. Se non ti senti a tuo agio, sostituisci il tavolo a pancia in su. Per una sfida aggiuntiva, solleva una gamba.
Guerriero inverso: Viparita Virabhadrasana
Rafforza le gambe sviluppando concentrazione ed equilibrio. Tieni la parte superiore del braccio sollevata con forza per proteggere la parte bassa della schiena mentre apri il cuore. Passa una palla sopra la testa da Reverse Warrior a Reverse Warrior.
Guerriero 3: Virabhadrasana 3
• Migliora la funzione cardiaca e la concentrazione. • Lavorare per mantenere le braccia e la gamba sollevata alla stessa altezza, formando una linea retta. • Abbassare delicatamente la gamba sollevata per atterrare nel Guerriero I.
Guerriero 2: Virabhadrasana 2
Migliora la circolazione e la respirazione mentre promuove il radicamento. Allunga le braccia in direzioni opposte come se stessi cercando di tracciare una lunga linea retta. Fai finta di essere su una tavola da surf, scivolando sulle onde. Salta per provare l'altro lato.
Guerriero 1: Virabhadrasana 1
Rafforza le gambe contrastando il rilassamento. Tieni le ginocchia, i fianchi, il petto e le spalle rivolti in avanti. Allungati in avanti con le braccia e l'equilibrio sulla gamba anteriore per fluire nel Warrior III.
Stella: Utthita Tadasana
• Allunga ed energizza tutto il corpo. • Allunga il tappetino con i piedi, tocca le pareti opposte con le mani, solleva la corona al soffitto, muovi le dita e fai brillare la tua stella. • Rimanere in Star mentre si inclina su un lato, in equilibrio su un piede.
Sfinge: variazione Bhujangasana
• Rafforza la colonna vertebrale e allunga il torace. • Premere sui gomiti e sul petto gonfio. • Piega un ginocchio, allunga la schiena e afferra la caviglia per un'ulteriore sfida. Cambia lato e ripeti.
Aratro: Halasana
Riduce lo stress e la fatica. Tieni sempre il naso rivolto verso il soffitto per proteggere il collo. Raccogli una palla con le dita dei piedi e poi rotola in Plough, posizionando la palla dietro la testa.
Plancia: Kumbhakasana
• Tonifica i muscoli addominali e rinforza le braccia. • Allarga le scapole lontano dalla colonna vertebrale, allunga i talloni verso il muro dietro di te. • Equilibrio su un solo piede, o un braccio, o uno di ciascuno.
Piccione: Eka Pada Rajakapotasana
• Allunga cosce, inguine e psoas. • Avvicina lo stinco anteriore a te per comodità, o allontanalo per sfida. • King o Royal Pigeon: piegare il ginocchio all'indietro e allungarsi sopra la testa per prendere il piede con entrambe le mani.
Loto: Padmasana
• Aumenta la mobilità e scioglie le tensioni. • Se è scomodo, siediti a gambe incrociate. • Swinging Lotus: premi sulle mani e oscilla.
Locusta/volante/superuomo: Salabhasana
Rafforza il corpo della schiena e contrasta il rilassamento. Se la tua zona lombare è scomoda, allunga le braccia dietro di te anziché davanti. Racconta una storia su dove stai volando.