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Nous avons tous entendu parler du bienfaits de la pratique de la méditation, mais par où commencer, surtout avec les kiddos ? Kidding Around Yoga est là pour vous aider ! Nous avons créé ce CALENDRIER DE MÉDITATION de 30 jours pour vous offrir, à vous et à votre famille (ou à votre classe d'école), des pratiques de méditation quotidiennes, des séances courtes et simples qui vous guident pour essayer tous les différents types de méditation. Certaines tâches vous demandent de respirer, d'autres sont des méditations en mouvement, certaines sont basées sur l'art et d'autres sont des pratiques plus traditionnelles. Chaque jour, passez un moment à essayer la tâche et à partager votre expérience les uns avec les autres. Vous trouverez à coup sûr un favori… et peut-être même une nouvelle habitude quotidienne saine !
Accéder au calendrier de la marche de la méditation ici et commencez à développer les muscles méditatifs de votre famille !
Jour 1: Respiration de lapin
Bunny Breath est énergisant, aide à retenir la respiration, étire le haut du corps et recentre l'attention. Essayez-le ! Tenez légèrement 2 doigts comme des oreilles de lapin fatiguées. Asseyez-vous droit. Inspirez 3 courtes gorgées d'air par le nez tout en soulevant les oreilles du lapin pour qu'elles se tiennent droites. Ensuite, laissez les oreilles de lapin se ramollir à nouveau avec une longue expiration par la bouche. Répétez 3 à 5 fois.
Jour 2 : Souffle au feu stop
Nous passons beaucoup de temps dans les voitures, conduisant la famille et les amis à l'école, aux sports, aux sorties et plus encore. La prochaine fois que vous serez arrêté en toute sécurité à un feu rouge, demandez à tout le monde dans la voiture de prendre une longue inspiration consciente par le nez et d'expirer par la bouche avec un sifflement. Continuez si vous avez plus de temps au feu rouge, puis continuez avec une attention plus calme à la route.
Jour 3 : Main opposée
Écrire avec votre main opposée améliore la concentration et la dextérité tout en cultivant la pleine conscience et la patience. Utilisez votre main non dominante pour une tâche ordinaire – écrire, se coiffer, manger, etc. Remarquez à quel point vous devez faire attention aux petits mouvements de vos doigts ! Avez-vous tendance à serrer la main, les sourcils ou la mâchoire ? Que vous dit votre cerveau lorsque vous essayez d'utiliser votre main opposée ? Cette tâche met vraiment l'accent sur notre impatience et la force de nos habitudes.
Jour 4 : Montgolfière
Demandez aux enfants de se reposer confortablement, de fermer les yeux et de suivre la lecture de ce script :
Imaginez que vous partez en montgolfière. En marchant vers le panier, vous sentez l'air frais sur votre peau. Regardez autour de vous dans le champ où vous vous trouvez. Y a-t-il des fleurs ? Es-tu à la plage ? Y a-t-il des montagnes ? Devant, vous voyez que le ballon commence à se gonfler. Au fur et à mesure, vous commencez à remarquer les couleurs et les motifs de votre ballon. À quoi cela ressemble-t-il? Décrivez les couleurs et la forme de votre ballon lorsqu'il se remplit d'air chaud. N'est-il pas si grand ? Montez dans le panier et installez-vous confortablement pour votre balade flottante. De quoi est composé le panier ? Y a-t-il des coussins ou allez-vous rester debout pendant votre voyage ?
Au fur et à mesure que vous commencez à vous soulever doucement du sol, la terre en dessous de vous devient de plus en plus petite. Que pouvez-vous voir lorsque vous regardez par-dessus le côté du panier ? Même si vous montez de plus en plus haut, vous vous sentez parfaitement en sécurité. Continuez à dériver dans votre belle montgolfière, flottant le long. À quoi ressemble l'air ici dans le ciel ? Fait-il frais ou chaud ? Entendez-vous le souffle du vent ? Qu'est-ce que ça fait de flotter? Laissez votre ballon flotter où vous le souhaitez, au-dessus de l'océan, au-delà des chaînes de montagnes, vers un autre pays ou même vers les nuages et les étoiles. Quand tu es si haut dans les airs, que peux-tu sentir ? Fleurs? L'océan? Reposez-vous dans votre ballon et profitez de votre balade, en regardant autour de vous et en ressentant le doux mouvement du ballon.
(Laissez les enfants se reposer tranquillement aussi longtemps que vous le souhaitez.)
Il est temps pour votre ballon d'atterrir. Vous commencez à vous enfoncer lentement de plus en plus près de la terre. Doucement vers le bas, vers le bas vous venez. Plus vous vous rapprochez de la terre, plus vous vous sentez détendu. Enfin, vous atterrissez dans votre champ, le sol solide et sûr en dessous de vous. Avant de sortir de la nacelle du ballon, prenez un moment pour vous remémorer votre merveilleux vol. Où êtes-vous allé? Qu'as-tu vu? N'oubliez pas que vous pouvez faire un autre voyage en montgolfière quand vous le souhaitez. Fermez simplement les yeux et imaginez votre ballon.
Jour 5 : Faire fondre le glaçon
Cette pratique de pleine conscience peut devenir un peu salissante, alors préparez une serviette ou sortez pour l'essayer. Tenez simplement un glaçon dans votre main et notez ce qui se présente. Cela peut être des sensations de température, des bavardages dans votre cerveau ou une tension dans votre main (ou vos sourcils). Qu'est-ce que votre cerveau veut que vous fassiez ? Pouvez-vous trouver un moyen d'apaiser cette voix qui veut que vous posiez le glaçon ? Essayez peut-être de respirer lentement ou de vous répéter une phrase comme « Je remarque que la glace fond » ou « Ce sera bientôt fini ». Essayez de vous installer dans les sensations sans essayer de les changer. C'est la pleine conscience - remarquer ce qui se passe en vous et le laisser faire.
Jour 6 : 30 secondes de vélo
Cette méditation en mouvement calme l'énergie et améliore la motricité globale. Que ce soit sur le sol ou sur une chaise, demandez aux enfants de se pencher en arrière pour lever leurs jambes et commencer à pédaler sur un vélo imaginaire. Vous allez les guider dans un voyage adapté à leur niveau d'énergie et au temps dont vous disposez pour « rouler ». Les enfants commencent à pédaler pendant que vous commencez à raconter l'histoire d'un voyage. Pédalez très lentement sur les collines, descendez les sentiers de montagne étroits, contournez les arbres et pédalez rapidement pour éviter que le chien ne vous poursuive. Entrez dans une forêt tropicale dense, écoutez l'appel du toucan et hurlez jusqu'à un arrêt soudain sur la plage pour écouter les vagues frapper le rivage. Plus votre voyage est abstrait et imaginaire, mieux c'est. Terminez toujours en descendant du vélo et en vous reposant dans l'herbe verte et douce ou sur une plage de sable chaud pour vous détendre un instant. Respirez profondément, lâchez votre chevauchée sauvage et dites-vous en répétant trois fois : « Je suis recentré et calme ».
Jour 7 : Respiration à cinq doigts
La respiration à 5 doigts est apaisante, recentre l'attention et encourage une respiration plus profonde. Asseyez-vous droit et levez un poing. Pendant que vous inspirez, comptez jusqu'à cinq et soulevez un doigt à la fois. Lorsque vos poumons sont pleins, votre main doit être grande ouverte. Lorsque vous expirez en comptant jusqu'à cinq, repliez un doigt à la fois en un poing. Répétez trois fois.
Jour 8 : La paix commence avec moi
Une méditation à 4 doigts est quelque chose que toute la famille peut faire. Asseyez-vous ou tenez-vous droit, mais avec votre corps à l'aise. Fermez doucement les yeux et inspirez et expirez profondément par le nez. Rapprochez votre pouce et votre index en prononçant le mot "Paix". Rapprochez votre pouce et votre majeur en prononçant le mot "Commence". Rapprochez votre pouce et votre annulaire en prononçant le mot "Avec". Rapprochez votre pouce et votre petit doigt en prononçant le mot « moi ». La paix commence avec moi. La paix commence avec moi. La paix commence avec moi. Répétez encore et encore, de plus en plus doucement, jusqu'à ce que vous bougez vos doigts et que vous le répétiez dans votre tête.
Jour 9 : Presse-crayon
Pencil Squeeze est une pratique de pleine conscience qui est auto-apaisante, calmante et recentre la concentration. Demandez aux enfants de tenir un crayon dans chaque main et demandez-leur de le serrer très fort et de le tenir jusqu'à ce que vous leur disiez de le relâcher. Discutez de ce qu'ils remarquent sur leurs mains, le reste de leur corps, leur respiration et leurs pensées. Demandez-leur maintenant de placer les crayons sur leur bureau et dites-leur que vous allez pratiquer l'activité avec des crayons imaginaires. Dites aux enfants de fermer doucement les yeux et d'imaginer qu'ils tiennent un crayon dans chaque main. Peuvent-ils le sentir ? Serrez le crayon très, très fort et maintenez-le pendant que vous comptez tranquillement jusqu'à 10. Après avoir compté jusqu'à 10, dites aux enfants de relâcher les crayons imaginaires et de laisser leurs mains reposer sur leurs genoux ou sur leur bureau. Guidez-les pour sentir la sensation de chaleur et de picotement dans leurs mains et demandez-leur de laisser leurs mains fondre sur leur bureau ou leurs genoux, très lourdes, très détendues. Comptez lentement jusqu'à 20, les yeux des enfants toujours fermés. Lorsqu'ils ouvrent les yeux, rappelez-leur que vous savez qu'ils sont concentrés et prêts à se mettre au travail.
Jour 10 : Écoutez la cloche
Demandez aux enfants de s'asseoir bien droit, les yeux fermés, les paumes sur les genoux. Nous appelons ce geste leurs « oreilles qui écoutent ». Dites-leur que leurs paumes vont agir comme des oreilles supplémentaires super fortes. Sonnez un tingsha, une cloche ou un carillon une fois, et tant qu'ils entendent le son, leurs paumes restent levées. Lorsqu'ils n'entendent plus la tonalité, ils baissent silencieusement leurs paumes. Essayez ceci plusieurs fois.
Jour 11 : L'heure des tortues
Entrez dans votre coquille et mettez-vous à l'aise. Cela peut signifier s'étirer sur le sol, s'installer dans la pose de l'enfant ou simplement s'asseoir confortablement. Fermez les yeux et imaginez que vous collectez toute l'énergie et l'attention dispersées qui tourbillonnent autour de vous et que vous les attirez dans votre coquille. Vous pouvez vous faire un câlin si cela vous va mieux. Une fois que vous entrez dans votre coquille, prenez trois respirations lentes et profondes. Ensuite, tout comme les tortues marines flottent dans l'océan, vous allez « suivre le courant ». Détendez votre corps et laissez tous vos muscles fondre comme si vous flottiez dans l'océan. Nous allons rester ici un moment, flottant, imaginant l'océan chaud qui nous entoure. Nous pouvons regarder les poissons nager ou entendre les vagues au-dessus de nous. Maintenant, lorsque vous vous asseyez à nouveau, vous allez "suivre le courant". Quoi que ce soit qui vous inquiète ou vous contrarie, il vous suffit de « suivre le courant ». Vous n'avez pas à aimer ce qui se passe, mais cela ne vous dérangera pas et cela ne durera pas éternellement. Revenez simplement dans votre coquille, respirez et continuez.
Jour 12 : Couler et flotter
Reposez-vous confortablement, remarquez les parties de votre corps qui touchent quelque chose de solide – la chaise sous vous, votre dos contre le sol, vos pieds sur le sol. Partout où vous sentez quelque chose sous vous, imaginez que cette partie du corps est lourde et de plus en plus lourde. Sentez-vous couler dans le sol, se déposer et se répandre comme un liquide épais. En même temps, notez où votre peau sent l'air. Peut-être que vos mains sentent une brise fraîche ou que votre visage sent l'air qui l'entoure. Partout où vous sentez l'air, imaginez que votre corps y flotte, en apesanteur comme un nuage. Soyez toujours ici et restez un moment, flottant et coulant en même temps.
Jour 13 : Dessin au trait
Avec un papier et un ustensile d'écriture, demandez aux enfants de fermer les yeux et d'inspirer tout en traçant une ligne. À l'expiration, tracez une autre ligne dans une direction différente et sans soulever le stylo du papier. N'essayez pas de manipuler la direction du dessin, laissez simplement le souffle vous guider. Lignes droites, lignes courbes, peu importe. Répétez pendant un bon moment. Lorsque vous avez terminé, regardez le dessin au trait que vous avez fait. Toutes les lignes ont-elles la même longueur ? À quoi pensez-vous que votre dessin ressemblerait si vous étiez en colère en dessinant ? Si vous vous sentiez idiot? Somnolent? Vous pouvez même colorier les espaces entre les lignes pour continuer avec une méditation de coloration.
Jour 14 : Souffle de bourdon
Ferme tes yeux. Placez vos index sur les paupières supérieures et votre majeur sous les paupières inférieures, en touchant votre nez. Les annulaires placés sur votre lèvre supérieure. Les petits doigts reposent sous votre lèvre inférieure. Fermez vos oreillettes avec vos pouces, inspirez longuement par le nez et dites BUZZZZZZ, HUMMMMMM ou OMMMMMM très fort pendant au moins 10 secondes. Ressentez la vibration dans votre tête. Pour une variante plus simple, couvrez vos yeux avec vos mains et fermez vos oreillettes avec vos pouces. Buzzez de la même manière. Parlez de ce que vous ressentiez avant la méditation Bumblebee Breath, puis de ce que vous ressentez après.
Jour 15 : Je suis … Calme
Reposez-vous confortablement. Inspirez par le nez et dites-vous : « je suis ». Expirez par le nez et dites-vous « calme ». Continuez la régularité : « Je suis… calme. Je suis… calme » aussi longtemps que vous le souhaitez. Si le mot calme ne vous convient pas, choisissez votre propre mot positif et affirmatif à répéter à l'expiration.
Jour 16 : bulletin météo
Parfois, nos sentiments sont tous mélangés à l'intérieur et nous ne pouvons pas facilement dire exactement comment nous nous sentons. Sommes-nous en colère ou effrayés ? Sommes-nous excités ou nerveux ? Rester assis en méditation donne à notre esprit une chance de vraiment remarquer ce que nous ressentons, de nommer ce sentiment et d'apprendre à accepter que les sentiments vont et viennent. Essayez-le comme ceci : Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et prenez une minute pour remarquer comment vous vous sentez en ce moment. Nous pensons au temps qu'il fait en nous. Quel temps fait-il dans votre cerveau et votre corps ? Vous sentez-vous détendu et ensoleillé à l'intérieur? Ou est-ce que c'est nuageux et pluvieux? Y a-t-il des nuages d'orage ? Une belle brise ? Que remarquez-vous sans trop y penser ? Une fois que vous avez remarqué votre temps, il n'est pas nécessaire de ressentir quoi que ce soit de différent ou de faire quoi que ce soit de différent. Vous ne pouvez pas changer la météo à l'extérieur, n'est-ce pas ? Laissez votre temps être, tel qu'il est. Surveillez simplement la météo de votre corps.
Jour 17 : Mandala
Les mandalas sont une œuvre d'art que nous pouvons utiliser pour rester concentré et calmer notre esprit. Nous pouvons simplement regarder les motifs du mandala ou tracer les lignes avec nos doigts. Les formes de mandala peuvent être créées dans notre propre imagination ou dans la nature. Donnez à chaque enfant un morceau de papier avec un simple mandala imprimé dessus. Montrez aux enfants comment trouver une ligne dans le motif et tracez-la lentement avec un crayon, avec un doigt ou simplement avec les yeux. Au lieu de cela, vous pouvez colorier le mandala. Trouver un coloriage de mandala ici ou créez le vôtre ici.
Jour 18 : Tournesol
Asseyez-vous droit et imaginez que votre colonne vertébrale est une longue tige de tournesol, si haute et si forte. Au bas de votre tige, vous pouvez sentir vos racines pousser dans la terre. Au sommet de votre tige se trouve un tournesol géant, fleurissant au soleil. Suivez votre tige depuis vos racines jusqu'à la pointe de votre tournesol. Les pétales de votre tournesol ressentent la chaleur du soleil et prennent une plus belle couleur dorée. Vos racines poussent encore plus profondément dans la terre, trouvant de l'eau et des nutriments. Asseyez-vous droit comme un tournesol pendant un moment, poussant au soleil.
Jour 19 : Solide comme une montagne
Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit avec vos pieds fermement sur le sol. Appuyez vraiment la plante de vos pieds dans le sol et sentez le sol pousser vers vous. Cette énergie continue de monter, monter, monter jusqu'au sommet de votre tête. Vous pouvez même avoir l'impression de grandir. Vous êtes une montagne, forte, stable et capable de résister aux tempêtes. Vous savez que si le mauvais temps arrive, vous pouvez vous tenir debout ou vous asseoir comme une montagne et laisser passer la tempête. Vous serez toujours fort et puissant. Respirez dans votre montagne, en vous sentant plus grand et plus fort à chaque respiration.
Jour 20 : Méditation en Marche
Marchez très lentement en sentant chaque partie de votre chaussure ou pied nu, lorsqu'elle touche le sol. Concentrez-vous sur quelque chose juste devant vos yeux. Prenez votre temps. Chut.. sans parler. Vous pouvez faire semblant d'être un animal se faufilant dans la jungle ou marchant dans un film au ralenti. Après quelques minutes de marche silencieuse et consciente, partagez quelque chose que vous n'aviez pas remarqué auparavant. Vous pouvez donner aux enfants une couleur à rechercher, une liste d'objets de chasse au trésor à trouver ou les mettre au défi de marcher aussi lentement que possible sans tomber.
Jour 21 : 7-11 Respiration
Asseyez-vous ou tenez-vous droit. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 7 et expirez en comptant jusqu'à 11. À l'expiration, essayez de ne pas compter plus rapidement pour arriver à 11. À la place, ralentissez votre expiration. Répétez plusieurs fois, en vous sentant installé, calme et concentré.
Jour 22 : Méditation à 4 doigts
À l'aide des deux mains, touchez chaque doigt avec votre pouce (index, majeur, annulaire, auriculaire) et dites un mot pour chaque doigt. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer : Je suis profondément aimé. Mon cerveau est calme. Je suis une fille forte. je peux gérer ça. Continuez à bouger vos doigts pendant que vous répétez les mots plusieurs fois à haute voix, puis comme un murmure, et ensuite seulement dans votre tête. Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez.
Jour 23 : Carte du cœur
Dessinez une image d'un cœur. Passez du temps à remplir la forme avec des images des choses que vous aimez, dont vous rêvez et que vous aimez. Vous pouvez retrouver des photos, ou simplement attribuer une rubrique colorée à chaque envie correspondante. Si vous le souhaitez, partagez vos cœurs avec votre famille et affichez-les pour vous rappeler toutes les belles choses de votre vie.
Jour 24 : Manger en pleine conscience
Tenez une tranche de pomme (ou un autre fruit/légume) dans votre main. Que remarquez-vous ? Est-ce une seule couleur ou plusieurs couleurs ? A quelle température est la pomme ? Pouvez-vous voir différentes textures? Maintenant, sentez la tranche de pomme. Avez-vous reconnu l'odeur? Cela vous a-t-il mis l'eau à la bouche ? Prenez une bouchée de la tranche de pomme et remarquez le son qu'elle produit. Ne le mâchez pas encore ! Qu'est-ce que ça fait dans la bouche ? Pouvez-vous le goûter avant même de le mâcher ? Maintenant, commencez lentement à le mâcher, en remarquant à nouveau les sons qu'il émet et la réaction de votre bouche. Le goût change-t-il au fur et à mesure que vous mâchez ? Après avoir avalé la bouchée de la pomme, pouvez-vous encore la goûter ? Répétez ces étapes chaque fois que vous prenez une autre bouchée de la pomme.
Jour 25 : Plantez la paix
Que se passe-t-il si vous plantez une graine de tomate ? J'espère que vous ferez pousser une tomate ! Et si vous plantiez une graine de tournesol ? Vous ferez pousser un tournesol. La même chose fonctionne dans votre cerveau ! Imaginez que votre esprit est comme un jardin, planté de différentes sortes de graines : des graines de joie, de paix, de pleine conscience, de compréhension et d'amour. Les graines de l'envie, de la colère, de la peur, de la haine et de l'oubli peuvent également pousser dans votre jardin mental. Les graines saines et malsaines sont toujours là, dormant dans le sol de votre esprit, attendant d'être arrosées. La qualité de votre vie dépend des types de graines que vous choisissez d'arroser. Si vous arrosez une graine de paix, la paix grandira. Lorsque les graines du bonheur en vous seront arrosées, vous deviendrez heureux. Arrosez les graines de la colère et vous vous mettrez en colère. Les graines qui sont arrosées régulièrement deviendront fortes. Comment arrosez-vous les graines ? Si vous avez des pensées positives et agissez de manière bienveillante, vous arroserez les bonnes graines. Et pendant que vous arrosez des graines saines, les graines de colère, de tristesse, de stress et de douleur ne sont pas arrosées et, par conséquent, cessent de croître. Quelles graines avez-vous arrosées dernièrement ?
Jour 26 : Respirez à travers votre peau
Reposez-vous dans n'importe quelle position confortable. Remarquez où il y a du tissu qui touche votre peau. Ensuite, devenez très conscient de l'endroit où il n'y a que de l'air sur votre peau. Imaginez maintenant que vous pouvez respirer à travers la peau qui sent l'air. Pouvez-vous respirer du bout des doigts ? Le sommet de votre tête ? Pouvez-vous imaginer que vos chevilles peuvent respirer ? Où d'autre pouvez-vous sentir l'air sur votre peau ? Vos paupières ? Peut-être que vos lobes d'oreilles peuvent respirer ? Prenez votre temps et sentez votre peau respirer.
Jour 27 : Yeux fermés
Si vous vous sentez en sécurité, fermez doucement les yeux. Ne les fermez pas, laissez-les simplement se fermer doucement. Que voyez-vous lorsque vous fermez les yeux ? Y a-t-il des couleurs ? Formes? Est-ce que quelque chose bouge lorsque vous regardez l'obscurité ? Relâchez vos sourcils et ralentissez votre respiration. Regardez, comme si vous regardiez un film. Que vois-tu?
Jour 28 : Souffle d'étoile de mer
Tout en respirant profondément, faites une étoile de mer avec une main (doigts écartés). À l'aide de l'index de votre autre main, tracez doucement le contour de la main en étoile de mer, en remontant lentement un doigt lorsque vous inspirez et en descendant lentement chaque doigt lorsque vous expirez. Laissez toute votre attention se concentrer sur ce que vous ressentez. Répétez sur la main opposée.
Jour 29 : OM
OM est la vibration de l'univers. Ou le battement de coeur de l'Univers. C'est le bruit des vagues sur le rivage, le vent soufflant dans les arbres, l'intérieur d'un coquillage, les ailes d'un oiseau. C'est le son du flux et du reflux de l'océan, le changement des saisons et le mouvement du jour à la nuit. L'univers entier se dilate et se contracte constamment et cette pulsation crée un bourdonnement, que pendant des siècles, les gens ont vocalisé en tant que OM. Ainsi, lorsque nous chantons OM, nous nous souvenons de la façon dont nous sommes connectés les uns aux autres et à tout ce qui est. Pour exploiter ce pouvoir, asseyez-vous simplement droit, inspirez par le nez et expirez le son du OM. Maintenez le son aussi longtemps que confortable et répétez trois fois. Après la troisième répétition, ressentez le son du silence qui vous entoure comme une couverture sûre et familière.
Jour 30 : Brossage des dents
Brossez-vous les dents et à chaque coup de brosse à dents, imaginez la couleur blanche devenir de plus en plus brillante sur chaque dent. Vos dents brillent pratiquement de lumière blanche. Peut-être les sentez-vous blanchir ? Entendez-vous les bulles sur vos dents ? Vous pouvez certainement sentir la lumière blanche dans votre bouche, n'est-ce pas ? Assurez-vous d'allumer la lumière blanche pour chaque dent. Lorsque vous avez terminé, regardez-vous dans le miroir, inspirez profondément par le nez et expirez avec un grand sourire.
Jour 31 : Nom 3
La prochaine fois que vous vous sentirez bouleversé, anxieux ou simplement dispersé, prenez un moment pour "Nom 3" ! Arrêtez tout ce que vous faites et restez immobile. Nommez 3 choses que vous pouvez voir. Nommez 3 choses que vous pouvez entendre. Nommez 3 choses que vous pouvez ressentir. Si vous ne vous sentez pas encore plus installé, répétez-le à nouveau avec différentes choses à voir, entendre et ressentir.
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