خصم 40% على الدورات عبر الإنترنت

🩷 استخدم الكود حب عند الدفع 🤍

براناياما وقوة التنفس: تحكم

براناياما. إنها أكبر كلمة يحتاجها جميع الأطفال (والكبار) في الوقت الحالي. إذن ما هو البراناياما على أي حال؟ ببساطة ، إنه تنفس مركّز. كل تمرين للتنفس له إيقاع وتسلسل خاص به ، لكنهم جميعًا يساعدون أجسادنا على الهدوء ... حتى عند مواجهة ضغوط كبيرة! يبدو الأمر حديث العهد للغاية وتفوح منه رائحة يوغا صغيرة ، ولكن الحقيقة هي أن البراناياما ممارسة قديمة لها تأثير عميق على نظامنا العصبي. لديه القدرة على تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتحسين وظائف الرئة وتقليل اضطراب القلق العام (GAD). ليس سيئًا لشيء بسيط مثل تمرين التنفس!

حتى الآن لفهم كيف يمكن للبراناياما تحقيق هذا العدد الهائل من التأثيرات المفيدة ، يجب علينا أولاً أن نفهم انقسامات نظامنا العصبي وكيف يستجيب كل قسم للتوتر. يمكن تقسيم الجهاز العصبي إلى قسمين ، الجهاز العصبي الجسدي (الجزء الخاضع للتحكم الإرادي) والجهاز العصبي اللاإرادي (الجزء الذي لا يمكننا التحكم فيه بوعي). يمكن أيضًا تقسيم الجهاز العصبي اللاإرادي إلى قسمين ، الجهاز العصبي السمبثاوي (SNS) والجهاز العصبي السمبتاوي (PNS).

الجهاز العصبي الودي (SNS)

SNS هي المسؤولة عن ردنا على "القتال أو الهروب". عندما ندرك الخطر ، تقوم SNS على الفور بتحويل الدم بعيدًا عن جهازنا الهضمي وإلى أنسجة عضلاتنا ، وتهيئنا للجري أو للدفاع عن أنفسنا ... وتتركنا مع معدة مريضة مميزة تصاحب الخوف والقلق. يتوسع تلاميذنا حتى نتمكن من رؤية محيطنا بشكل أفضل ، ويبدأ قلبنا في الخفقان ، ويجف فمنا ، ويصبح تنفسنا سريعًا وضحلًا حتى يتسنى لأنسجة عضلاتنا توفير الأكسجين اللازم لتغذية هروبنا. على الرغم من أن SNS قديم ، ويواجه صعوبة في التمييز بين التهديد الجسدي مثل الدب والتهديد النفسي مثل الاختبار أو الاختبار. هذا هو السبب وراء ضعف أداء العديد من الطلاب في التقييمات إذا كان لديهم اختبار القلق. أجسادهم تعدهم للمعركة وليس الجمباز الإدراكي.

الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS)

إنّ الجهاز العصبي المحيطي هو المسؤول عن استجابتنا "للراحة والهضم". فكر في الأمر على أنه صوت مهدئ يخبرك أن كل شيء على ما يرام ولا بأس من الاسترخاء والاستمتاع بالأمر! يستجيب هذا الجزء من جهازك العصبي عندما لا يكون هناك تهديد ، جسديًا أو نفسيًا. إنه ينقل الدم من أنسجة العضلات إلى الجهاز الهضمي ، ويقيد التلاميذ ، ويسمح للعاب بالتجمع بشكل مناسب في أفواهنا ، ويبطئ معدل ضربات القلب ، وبالطبع يسمح بتنفسنا أن يصبح أبطأ وأعمق.

السيطرة على الجهاز العصبي

كما اتضح ، من السهل جدًا "خداع" الجهاز العصبي لتهدئته وترك الجهاز العصبي المحيطي يأخذ عجلة القيادة - حتى عندما نكون في وضع الذعر الكامل. هذا مهم بشكل خاص للأطفال (الذين غالبًا ما يشعرون بالخروج عن نطاق السيطرة والارتباك والذعر) والأطفال من جميع الأعمار الذين يعانون من القلق.

الخطوة الأولى هي إدراك أن التنفس قد ثبت علميًا أنه الرابط بين الجسم المادي والحالة النفسية للإنسان. عندما نشعر بالذعر ، يكون تنفسنا سريعًا وضحلاً ، ولكن عندما نشعر بالاسترخاء ، يكون تنفسنا أعمق وأبطأ. هذا هو المفتاح لفهم قدرتنا الفطرية على التحكم في القلق والتوتر من خلال عملية التنفس البسيطة. فكيف يعمل هذا؟ ومن المثير للاهتمام ، أن الأمر كله يتعلق بعصب قحفي كبير يمتد على طول الطريق من قاعدة الدماغ إلى القولون. يسمى هذا العصب العصب المبهم وغالبًا ما يُشار إليه باسم "العصب المتجول" نظرًا لمدى انتقاله عبر الجسم. عندما يتم تحفيز العصب المبهم ، فإنه يعزز الشعور بالهدوء من خلال تعزيز الهضم وإبطاء معدل ضربات القلب. لحسن الحظ ، يمكننا تحفيز هذا العصب فقط من خلال ضبط إيقاع وعمق تنفسنا! من خلال إجبار أنفسنا على التنفس ببطء وعمق ، فإننا نحفز العصب المبهم و "نخدع" الجسد ليعتقد أننا هادئون. يرسل العصب المبهم تلك المشاعر المهدئة (النبضات العصبية) ويهدئ SNS. فجأة يتلقى دماغنا وأمعائنا رسائل من PSN ونهدأ تمامًا. فيولا! فقط عن طريق التنفس يمكننا إخضاع قلقنا. مرة أخرى ، قد يبدو هذا جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن تم دعمه من قبل صارمالتجريب العلمي ويتم استخدامه حتى من قبلالأختام البحرية!

كيف تساعد الأطفال على فهم براناياما

الخطوة الأولى في تعليم الأطفال عن البراناياما هي مساعدتهم على ربط الاسم ، بالحركة ، والتأثير على أجسادهم. يمكن تحقيق كل هذا بترديد بسيط.

الغناء:

براناياما يهدئ درامي / تنفس ببطء ثم اتركه / براناياما يهدئ دراماك / أخبر والدك وأخبر والدتك!

نفس الارنب ونفث الفرح / رائع للفتيات ورائع للأولاد / نحلة ونفس المحيط / يهدئ مخاوفنا ويساعدنا على الراحة!

قد يبدو الأمر سخيفًا في البداية ، لكنه لا يُنسى وسيستمتع الأطفال بتكراره قبل أن يبدأوا في ممارسة مهاراتهم الجديدة!

تقنيات براناياما: 5 تقنيات للتنفس للأطفال أو البالغين

  1. قياس التنفس (سما فريتي)

    1. تنفس في أربع 4 ثوان

    2. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين (اختياري)

    3. ازفر لمدة 4-6 ثوان

    4. استمر لمدة ثانيتين (اختياري)

    5. كرر 10-20 مرة

  2. نفس صوت المحيط (أوجايي نفس)

    1. استنشق من خلال أنفك لمدة 4-6 ثوانٍ

    2. ازفر لمدة 6-8 ثوان من خلال فمك. أثناء الزفير ، قم بإصدار صوت عميق في حلقك. إنه نفس الصوت الذي تصدره عند تعفير النافذة. يمكنك ممارسة هذا الصوت عن طريق رفع يدك إلى فمك والتظاهر بأنها نافذة. ازفر وتظاهر بضباب النافذة!)

    3. كرر 10-20 مرة.

  3. ثلاثة أجزاء من التنفس (نفس الدرغة)

    1. استنشق بطنك (عضلات الحجاب الحاجز). يجب أن تبدو البطن مثل البالون.

    2. عندما يكون بطنك كبيرًا بقدر ما يمكنك التحكم فيه بشكل مريح ، قم بتوسيع الضلوع باستخدام العضلات الوربية.

    3. أخيرًا ، استنشق حتى ترتفع الترقوة أيضًا.

    4. الزفير في الاتجاه المعاكس: إطلاق الترقوة ، تنكمش الأضلاع ، تنقبض عضلات البطن.

    5. كرر 5-10 مرة.

  4. نفس الفرح

    1. ابدأ في وضع الوقوف (وضع النجمة هو الأفضل).

    2. استنشق وارفع ذراعيك لأعلى مثل موصل.

    3. استنشق وافرد ذراعيك على نطاق واسع.

    4. استنشق وارفع ذراعيك لأعلى مثل موصل مرة أخرى.

    5. قم بالزفير وأنت تفرد ذراعيك على نطاق واسع ثم تطوي للأمام ، وذراعيك مثنيتان قليلاً. قم بإصدار صوت عالي (مثل أنين الارتياح) وأنت تطوي. كرر 4-10 مرات.

    6. في التكرار الأخير ، أغمض عينيك ووقف ساكنًا ، وشعور "ببهجة" دماغ مليء بالأكسجين قليلاً.

  1. نحلة نفس (نفسا براماري)

    1. غطِّ عينيك بأصابعك الأربعة.

    2. اضغط على أذنيك مغلقة بكل إبهام.

    3. استنشق عن طريق الأنف.

    4. همهمة في عمق حلقك حتى تختفي أنفاسك.

    5. كرر 5-10 مرة.

  2. نفس الارنب

    1. يستنشق بسرعة 5-6 مرات من خلال الأنف.

    2. زفر ببطء من خلال الفم.

  3. جرب التطبيق! إذا كنت تواجه مشكلة في البدء في تقنيات التنفس بمفردك ، فهناك الكثير من التطبيقات الرائعة التي يمكن أن توجهك. واحدة من المفضلة هيCalm .

    تذكر ، عند تدريس البراناياما ، من المهم مناقشة كل من التقنيات الفيزيائية والاستجابة الفسيولوجية التي تثيرها في الجسم. بعد كل شيء ، البراناياما هي ممارسة قديمة وقوية تكون أكثر فائدة عندما يتم فهمها بشكل كامل. عندما يستوعب الطلاب كيف ولماذا تكون طرق التنفس هذه مفيدة جدًا ، فمن المرجح أن يخرجوها من الفصل إلى حياتهم.

    هل أعجبك ما قرأت هنا؟ هناك الكثير لاستكشافه والتعلم معه تمزح حول اليوغا. تحقق من موقعنا على الإنترنت للحصول على تدريبات مباشرة وعبر الإنترنت للمعلمين ، ودورات RCYT المعتمدة من Yoga Alliance لمدة 95 ساعة ، والدورات المتخصصة عبر الإنترنت ، والموسيقى الأصلية ، والبضائع ، وأكثر من ذلك بكثير!

تسجيل مجاني لورشة العمل:

جلب اليقظة إلى الفصل الدراسي

مشاهدة في وقت فراغك!

تسجيل مجاني لورشة العمل:

الاسترخاء والتأمل للأطفال

مشاهدة في وقت فراغك!